如何从肌腱套损伤中恢复-加4个练习来帮助

肩膀疼痛会影响你的在健身房锻炼手臂或者只是让日常活动更加困难。但在更严重的情况下——比如肌腱套撕裂——它甚至会让你无法进行正常的健身计划。

虽然这种类型的损伤并不总是会引起疼痛，但它会极大地影响你的日常生活。幸运的是，你可以采取一些措施来补救这个问题，包括肌腱套损伤练习和拉伸，以增加你的活动范围，减少疼痛。

你的肩袖由四块肌肉组成，环绕或“袖珍”球窝肩关节的球部(称为肱骨头)。这些肌肉包括冈下肌、冈上肌、小圆肌和肩胛下肌，为你的上臂在白天活动时提供必要的稳定性。

在肩袖损伤的情况下，磨损或撕裂可能发生在这些肌肉的一个或多个部分。而像摔倒这样的创伤性事件会导致这个问题梅奥诊所在美国，肩袖撕裂最常见的情况是由于肩关节长期磨损造成的。老年人和那些经常执行重复性开销任务的人风险更高。

肩袖损伤会导致多种症状，包括肩膀疼痛、无力或抬起手臂困难以及活动范围受限美国手部外科学会．关节也可能出现夹紧、锁定或不稳定的感觉。

立即肩膀受伤后在美国，让手臂休息，停止任何疼痛或加重的活动是很重要的。这可能有助于防止袖口肌肉的进一步损伤。此外，你还可以在肩膀上敷冰，以缓解疼痛和炎症。

如果你的症状没有改善，最好咨询一下你的医生或理疗师，他们可能会暂时建议你服用非处方药或处方药来帮助缓解疼痛。根据梅奥诊所的说法，也建议在肩关节注射可的松，尽管这可能会导致肌腱进一步断裂，应该少量使用。

根据2015年8月的一项研究，除了上述早期措施外，加强肩部肌肉也有利于预防肩袖损伤，并有助于恢复过程康复医学年鉴．

温和的肩袖运动，旨在提高你肩膀的灵活性，增加受伤肌肉和周围肌肉的力量，可以帮助提高你手臂的活动范围，减少疼痛。随着时间的推移，适当的加强养生法可以帮助你恢复正常的活动，重新开始感觉自己。

一旦你的急性疼痛开始消退，你就可以开始轻微的肩部锻炼了。如果你不确定，那就谨慎起见，在开始任何肌腱套练习之前，先和你的医生或理疗师确认一下。

试着做3组，每组10到15次，每天两次，以帮助解决你的肩袖损伤症状。记住要慢慢来，避免强行做痛苦的动作。随着你的进步，你可以把这些融入你的运动热身．

的钟摆运动，也被称为科德曼的技术，是一种简单的初始方法，让你的手臂在肌腱套受伤后活动。

1. 腰部向前弯曲，用健康的手臂支撑自己靠在柜台上。raybet投注让你受伤的手臂垂向地面。
2. 慢慢地把你的重心从一边转移到另一边，让你的身体的动量来回移动你的手臂(就像一个钟摆)。记住，是左右躯干的运动——而不是你肩膀上的肌肉——引起了这种运动。
3. 随着动作变得简单，你还可以前后移动你的身体和肩膀，以及顺时针和逆时针旋转。
   

主动辅助抬高使用你未受伤的手臂帮助受伤的肩袖肌肉重新运动起来。

1. 仰卧，双手交叉放在腰间。
2. 慢慢地将双臂向上举向天花板，举过头顶。
3. 当你无法在不引起疼痛的情况下继续上升时，在回到腹部之前暂停一两秒钟。

首先，你可能需要用未参与的手臂做大部分工作。但是，当这个技巧变得更容易时，试着用受伤的一侧做更多的举起动作。

2016年6月的一项研究BMC肌肉骨骼疾病发现强化疗法包括这个侧卧外旋运动有助于增强肩袖撕裂患者的肩部功能和整体生活质量。

1. 侧卧，下臂支撑身体，上肘弯曲成90度角，上臂侧躺，手掌靠在腹部上。
2. 肩胛骨向下向后移动，就像你试图把它塞进后面的口袋一样。
3. 手掌向上抬起，远离腹部，不要让手肘离开身体一侧。能走多远就走多远，不要痛苦。
4. 保持这个姿势一两秒钟后，慢慢恢复到初始姿势。

的墙滑根据2016年的一项综述，在使用墙壁的同时，锻炼可以激活你的肩袖肌肉，以减轻受伤肩膀的压力运动生理学杂志．

1. 面对着墙站着，受伤的那只手靠在墙上，手掌下垫一条毛巾，以减少摩擦。
2. 抬起你的手臂，用适度的力量把毛巾推到墙上。
3. 在不引起疼痛或耸肩的情况下尽可能地走高，保持这个姿势5秒钟。
4. 手掌向下滑动，不要失去对毛巾的压力。