如何开始在家健身

有很多值得爱的地方在家锻炼:它们价格实惠，方便，适合所有健身水平的人——包括初学者。然而，在家里避免分心(电话、电子邮件、孩子、宠物)可能比在健身房更难。如果你是这样的人，你可以采取一些措施来确保你坚持下去。

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如果可以的话，设置一个让人愉快的小锻炼空间。“如果你害怕锻炼的空间，你就不太可能坚持下去，”他说汉娜·戴维斯，CSCS她是Body By Hannah网站的所有者，也是BBH。适合在线培训工作室。她建议用有趣的装饰来填充这个区域，比如写着你最喜欢的积极咒语的招牌，你喜欢的颜色，还有一个古怪的运动垫。

此外，如果你计划在家里做很多锻炼，考虑投资一个关键设备很少，例如一个阻力带，迷你阻力带(阻力带环)和两组或三组不同重量的哑铃。

通过激活手机的“请勿打扰”功能，让你的家人不要打扰你，关闭健身空间的门(如果可能的话)，尽可能地消除干扰。

最后，在进行家庭锻炼时，一定要像去健身房一样做好计划。“知道该做什么，以什么顺序做，这是确保你在自己家里进行有效锻炼的必要条件，”她说阿曼达·戴尔， ace认证的私人教练和精准营养认证的营养教练。

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记住，如果你在家里锻炼，你必须采取特别的安全预防措施，尤其是在周围没有其他人的情况下。戴尔说，首先，确保你有一个安全、开放的空间来锻炼，你使用的任何设备(如椅子或长凳)都是坚固的，可以支撑你的体重。

同时，要注意你锻炼的地面。戴维斯说:“如果你正在进行任何类型的增强式运动(跳跃练习)，我不建议你在车库的混凝土地板上做这些运动。”木地板或铺有地毯的地板对你的关节比较好。另一方面，有些练习(如开合跳、侧跳)有时在地毯上是有风险的，所以你可能想要使用垫子或其他均匀的表面。

最后，注意运动时的感觉。名人教练说:“如果有什么东西引起剧烈的疼痛，你的状态可能会下降。Mike Donavanik, CSCS，是汗水的因素他建议寻求专业帮助或观看视频来完善正确的姿势。如果可以的话，看着自己在镜子前做这些练习。多纳瓦尼克说:“你的状态会显著改善。”

如果你仍然感到疼痛当你在做一个特定的练习时，你可能会有一个潜在的问题。暂时跳过这个动作，寻求医生或理疗师的帮助。

准备开始了吗?一个全身运动是初学者的完美选择，因为它给你更多的时间专注于形式，而不会使任何一个肌肉群过度疲劳。试试私人教练阿曼达·戴尔的这个方法。

做的事:做以下两组动作，每组30秒，不休息。

1. 跳爆竹
2. 体重蹲
3. 俯卧撑
4. 交替前弓步

第一步:跳杰克

1. 双脚并拢站立，双臂放在身体两侧。
2. 在空中跳跃，每只脚离中线1到2英尺，手臂向上举过头顶。
3. 双脚跳回起点，放下手臂。

动作2:负重深蹲

1. 开始时双脚分开比肩宽一点。
2. 下蹲，大腿与地面平行或低于地面。
3. 踩着你的脚跟回到站立的状态。

第三步:俯卧撑

1. 从高平板支撑开始，肩膀越过手腕。
2. 肘部靠近胸腔，降低胸部，身体保持一条直线，朝向地面。
3. 手掌向后推，开始。

动作4:交替前弓步

1. 双脚并拢站着。右脚向前迈一步，向下弓步，保持躯干直立。双膝几乎成90度角。
2. 通过你的右脚跟返回开始;在另一边重复同样的动作。

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做的事:每组20次。然后重复同样的循环，每组16次，然后12次，最后8次，总共4组。

1. 三头肌底
2. 交替侧弓步
3. Knee-to-elbow板材
4. 跳蹲

动作一:肱三头肌

1. 坐在长凳边上，脚跟放在地板上。把你的手放在身后，让你的手指朝前。
2. 站起来，让你的肘部伸直。这是起始位置。
3. 身体放低，双臂呈90度角。
4. 暂停两秒钟，然后按回开始。

动作2:交替侧弓步

1. 双脚并拢站着。
2. 向右走一大步。向右倾斜，伸直左腿。臀部后仰，重心放在右脚后跟。
3. 穿过右脚后跟，走回中心
4. 在另一边重复这个动作，交替进行。

动作3:膝盖到肘部平板支撑

1. 从前臂平板支撑开始，肩膀在肘部之上，核心部分受到挤压。
2. 左膝靠近左肘。
3. 回到开始，在另一边重复。

动作四:跳下蹲

1. 开始时双脚分开比肩宽一点。
2. 下蹲，大腿与地面平行或低于地面。
3. 赶快跳起来，身体直得像根棍子。蹲着地，重复这个动作。

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1. 设置一个计时器，每隔六分钟响一次。
2. 在每个奇数分钟内(1,3,5)，尝试完成30个仰卧起坐。
3. 在每一个偶数分钟内(2,4,6)，坚持平板支撑直到计时器结束。

第一步:仰卧起坐

1. 仰面平躺，膝盖弯曲，双脚平放在垫子上，双手放在脑后。
2. 下巴微微向胸部倾斜，躯干向膝盖弯曲，双脚、尾骨和下背部平放在垫子上。
3. 一旦你达到了你的运动范围的顶端，下半身回到垫子上。

动作2:平板支撑

1. 从俯卧撑位置的顶部开始。
2. 锻炼你的核心力量，确保你的肩膀在手腕上方，从肩膀到脚跟是一条直线。