当你运动过度时，你的身体会发生什么

无论你是在买新衣服，还是在你的食物中添加辛辣的调味料，一点点就能发挥很大的作用。当涉及到锻炼时，通常也是这样。

这不是什么秘密锻炼释放内啡肽，缓解压力，提高你的能量，让你感觉良好。但有一个点是收益递减的，它被称为过度训练．

过度训练是一种情况，当你持续地运动太多或高强度时，你的身体无法从压力中恢复。过度训练有不同的阶段:过度伸展和过度训练综合征(OTS)特殊外科医院(HSS)。

根据HSS，过度伸展是OTS的早期阶段，更容易逆转，通常发生在你因为做了高强度的背靠背训练而感到肌肉酸痛时复苏．

如果你忽视了过度训练的症状，继续训练，你可能会患上OTS，这可能会导致更严重的症状(下面会详细介绍)。通常情况下，运动员会将过度训练的症状误解为他们只是身材走形了，导致他们训练的时间更长、力度更大。

过度使用和OTS都与疲劳、表现下降、情绪改变和/或睡眠困难有关。然而，过度训练综合症更进一步，影响一个多种多样的身体系统．

与流感或胃部病毒不同，过度训练综合症很难诊断，因为没有一套标准来定义OTS，解释说杰瑞米·舒马赫，PT, DPT她是圣地亚哥Bespoke therapies的理疗师。但有一些常见的症状需要注意。

下面是你过度锻炼的真实情况。

如果你过度训练，你可能会患上慢性肌肉疲劳美国运动协会(ACE)。你的肌肉和四肢可能会感到沉重，你的心率可能需要更长的时间来恢复，你可能会失去敏捷性和速度。

当你在锻炼后继续把身体推到最大，而你没有适当地补充能量时，你就会出现所谓的低能量可用性，根据ACE，这意味着你的身体一直在从自己的能量存储(你的身体)中提取能量碳水化合物、蛋白质和脂肪)让你保持运动。

当你的身体从自己的营养储备中消耗时，你不能有效地回应运动的压力．舒马赫解释说，肌肉在运动中被分解，在修复时变得更强壮、更有弹性。但如果没有足够的能量和恢复时间，你的肌肉就无法增强。

舒马赫说:“如果你锻炼得太多或编程不好，你的身体将无法正常恢复和适应锻炼带来的身体压力。”

虽然这种情况很少见，但据美国医学协会称，过度运动也可能导致横纹肌溶解，这是一种由于肌肉纤维分解而导致的疾病，这些纤维会泄漏到血液中美国家庭医生学会．如果这个问题得不到解决，横纹肌溶解症会导致心脏问题，甚至肾衰竭。

一周内经常锻炼是完全可以的，但要确保你也把恢复考虑在内。分开训练(在不同的日子锻炼不同的肌肉群)是避免过度运动的一种方法王牌．也要把锻炼强度、长度和频率混合起来。

即使你给你的身体提供了一些恢复时间，OTS也会使你很难获得充足的睡眠。失眠或不安分的睡觉是过度训练的常见症状，使你的身体更难愈合。

睡眠是增强力量和肌肉最重要的因素之一。根据世界卫生组织的研究，当你睡觉时，你的身体会产生肌肉生长激素，比如人类生长激素(HGH)国家睡眠基金会(NSF)。

在慢波睡眠中，你的身体也会增加肌肉的血液流动，促进肌肉恢复。事实上，根据NSF，你身体的许多恢复过程主要或专门发生在睡眠中。所以，每晚少睡几个小时会对你身体的修复能力造成很大影响。

睡眠不足和睡眠不足会形成恶性循环。你训练得越多，你的身体就越难入睡和恢复，这最终会恶化你的状况。然而，每周适量的剧烈运动实际上可以改善睡眠质量NSF-只要确保你有足够的假期，并适当地补充能量。

虽然研究还没有完全证明在睡前锻炼会让你晚上睡不着，但在睡前几小时锻炼也是明智的。

更糟糕的是，OTS会对你的激素产生影响。一般来说，锻炼能让人平静下来，有助于降低皮质醇和肾上腺素的水平，这两种激素都是在压力下释放的哈佛健康出版．

但如果你患有OTS，你长期处于压力之下，压力不断升高皮质醇和肾上腺素。随着时间的推移，这会导致肾上腺功能不全和衰竭，从而损害你身体产生和调节激素水平的能力，根据2013年2月对跑步者的研究综述新物理疗法杂志．

根据这项综述，皮质醇在人体内有很多功能，帮助平衡胰岛素在分解葡萄糖提供能量方面的作用。皮质醇使你的肌肉和脂肪细胞抵抗胰岛素，导致肝脏产生更多的葡萄糖。

根据该研究，持续升高的皮质醇水平会随着时间的推移导致胰岛素抵抗加州大学旧金山分校．当你的细胞变得对胰岛素更有抵抗力时，你的血液中就会有太多的葡萄糖，你的身体会以脂肪的形式储存在腹部周围。

对于经期的人来说，这种荷尔蒙平衡也会扰乱你的月经周期．但根据ACE的说法，短期内，不平衡的荷尔蒙会导致躁动和情绪波动。其他人可能会经历异常的易怒或无法集中注意力。

ACE表示，当你运动过度时，你的身体也可能难以获得所需的能量和营养，导致营养缺乏和医疗并发症。

营养不足根据HSS的说法，是OTS的常见副作用和原因。当你没有为身体提供足够的高质量碳水化合物、蛋白质和脂肪时，你就会开始感到疲劳，糖原储备减少，肌肉修复不良，所有这些都会导致过度训练造成的慢性疲劳。

随着时间的推移，营养缺乏会导致一系列相当广泛的症状(取决于你缺乏哪种营养物质)，包括脱发、愈合缓慢、骨骼疼痛，甚至视力改变拉什大学医学中心．

HSS建议，理想情况下，运动员每天应该从碳水化合物和至少6到12盎司的蛋白质中获得至少55%的每日卡路里。然而，你的具体需求会根据你的锻炼习惯而有所不同。

当涉及到营养问题时，咨询医生或营养师是你最好的选择。一个训练有素的专业人士可以帮助你建立一个理想的饮食计划，适合你的身体活动，同时确保你得到所有的维生素和矿物质，你需要保持健康。raybet投注

2017年5月发表在《美国医学杂志》上的一项研究表明，长期过度训练会损害免疫系统，增加患病风险应用生理学杂志．当你过度训练时，你的身体会专注于修复训练造成的损伤，所以你的整体免疫力会下降。

运动后，你的身体会经历一个免疫抑制的窗口期应用生理学杂志学习，让你更容易被感染。如果你在免疫系统仍然处于这种抑郁状态时再次训练，你就扩大了潜在感染的窗口。

优先考虑免疫系统的健康是至关重要的——无论是锻炼还是其他。根据上述研究，运动后充足的睡眠和休息是在训练后恢复免疫功能的最佳方式。

最终，过度训练并不是单向的。在一个人身上引起OTS症状的原因可能不会对另一个人产生强烈的影响马修Forzaglia他是一名持证私人教练。

“某些类型的运动员一天训练两次。有些人可以承受这么大的音量。”“如果有人刚开始锻炼，或者只锻炼了一年左右，我会说他们更容易训练过度。人们想要在短时间内做太多事情，认为这样可以更快地帮助他们，但当涉及到锻炼时，少即是多。”

即使是每天训练一次以上的运动员，通常也会在肌肉群之间或力量、有氧和运动训练之间交替进行，让身体得到休息。通常每次训练都是快速的，而不是长达两个小时的训练。

一般来说，当你过快地提高训练频率或强度时，就会出现过度训练。或者，如果你长时间运动阻力太大新墨西哥大学．

不同的锻炼强度可以帮助你避免过度训练卡罗来纳Araujo他是一名持证私人教练。虽然你可能喜欢HIIT训练，但与更温和的锻炼形式交替进行，比如瑜伽或者走路，是明智的。你也可以做一些促进恢复的运动，包括伸展运动泡沫滚动．

你还应该仔细看看你的训练方案，确保你把它包括在内复苏的日子尤其是在高强度运动之间。

虽然没有规定每个人都需要多少休息日，但阿劳霍建议每锻炼三天就休息一天。理想情况下，这些锻炼日的强度和方式也会有所不同。刚开始锻炼的人每两天应该休息一天，以确保适当的恢复。

福扎利亚说，与训练师或教练合作是预防OTS的另一个好方法。一个训练有素的专业人士会知道如何改变每天的强度，也可能有资格给你一些营养方面的见解。

如果你认为自己可能经历了过度训练综合症，放松你的锻炼计划，并咨询医生，看看你可以采取什么步骤来修复和恢复。