运动后第二天感到酸痛有益吗?

虽然锻炼后轻微的酸痛是典型的,尤其是如果你刚刚开始一项新的健身计划,但极端或持续的酸痛则不是。
图片来源:Yelizaveta Tomashevska / iStock /一些

不管怎样运动后的疼痛是真正的是有争议的。从运动科学的角度来看,锻炼后第二天肌肉轻度疼痛至少是正常的,如果你刚刚开始一项新的锻炼计划,你可能会感到不只是轻度疼痛。

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但与普遍的看法相反,你不需要2017年5月发表在《美国医学杂志》上的一篇文章称,为了享受锻炼的好处,人们会感到疼痛运动医学学会健康与健身杂志

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另一方面,如果你经常在锻炼后感到严重或虚弱的酸痛,那就是这很正常,这是一个需要改变的迹象。

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提示

虽然在锻炼后的第二天感到一些轻微的酸痛是正常的,但经常出现严重的酸痛就不正常了。锻炼后极度疼痛并不是一种荣誉;这表明你需要降低运动强度,改变一些影响运动恢复的生活方式因素,或者两者兼而有之。

什么是迟发性肌肉酸痛?

迟发性肌肉酸痛(又名迟发性肌肉酸痛)是一种肌肉酸痛、紧绷或疼痛的感觉。它通常在锻炼后12到24小时内发生,在3到5天后消退,更极端的情况下,在锻炼后7天就会消退克利夫兰诊所

“疼痛是会发生的,尤其是当你改变了训练计划的一个变量,比如增加一项新的运动,或者改变了运动的外部负荷、体积或速度,”布莱克·德克森(Blake Dircksen)说定制的治疗

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关于迟发性肌肉酸痛的确切机制有很多理论,尽管2017年3月在新西兰杂志上发表了一篇论文运动医学注意到它实际上是一种非常温和的形式横纹肌溶解或者骨骼肌分解,释放肌肉蛋白到血液中。

警告

如果你的迟发性肌肉酸痛使人衰弱,持续时间超过七天,或者伴有深色尿液或四肢肿胀,这些都是你可能患有更严重的横纹肌溶解症的信号。通常被称为“Rhabdo”,可能会危及生命,所以如果出现任何这些症状,请立即就医。

阅读更多:肌肉痛?8个减轻疼痛的方法

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何时关注迟发性肌肉酸痛

虽然在剧烈运动后会有一定程度的轻度到中度疼痛,但剧烈的疼痛是你可能受伤的信号。同样地,如果你的疼痛是极端的,使人衰弱的或持续的,那一定是有问题。例如,如果你锻炼后无法伸直手臂如果你用力过猛,可能会造成过度的肌肉损伤。

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“迟发性肌肉酸痛通常会在训练后24小时左右开始,48小时左右达到高峰,一周后几乎完全缓解,”定制治疗公司的理疗师、CSCS卡梅隆·袁(Cameron Yuen)说。“如果你在训练期间或训练后立即感到疼痛,但没有改善或遵循这种模式,你可能更多地是肌肉拉伤,而不是迟发性肌肉酸痛。”

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这就是为什么特别重要的是要注意疼痛来自哪里,Yuen说。他说:“如果你正在经历关节或肌腱的疼痛,并且淤青持续超过两周,考虑去看运动医学医生、理疗师或理疗师。”

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其他需要警惕的原因包括持续超过5到7天的极度肌肉酸痛,以及伴随深色尿液或四肢肿胀的酸痛。所有这些都可能预示着严重的横纹肌溶解这可能会危及生命,所以要立即就医。

5种方法帮助预防(或减轻)迟发性肌肉酸痛

迟发性肌肉酸痛可能是由你不习惯的运动水平引发的,所以如果你刚刚开始或恢复健身计划,在锻炼后的几天里通常会感到一定程度的酸痛。但这并不意味着疼痛是不可避免的——事实上,你可以做很多事情来预防它。

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1.一定要先热身

热身这可能是任何锻炼中最被低估的部分,无论你是做有氧运动还是举重。这个词热身也就是说,这5到10分钟可以让你的身体有机会增加肌肉的血液流动,提高体温,这两种方法都可以帮助你在锻炼后减少疼痛梅奥诊所

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花5到10分钟做你想要的温和的锻炼。所以,如果你要跑步,你可以从慢跑或快走开始。或者,如果你想锻炼你的胸部肌肉,你可以从一些倾斜俯卧撑开始,或者使用椭圆机的移动把手来运动你身体的那部分。

阅读更多如何用泡沫辊缓解肌肉酸痛

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2.多喝水,不要喝酒

保持水分有很多好处,尤其是当你锻炼的时候。根据世界卫生组织的说法,体内有足够的水分有助于调节体温和血压美国运动协会(ACE)。

水是体液的重要组成部分,负责向全身输送营养,消除代谢废物。适当的水合也有助于防止肌肉劳损,这是运动后极度酸痛的一个可能原因。

如果你还在喝酒,那就不要在运动后的欢乐时光喝酒了,因为酒精会损害你身体修复肌肉的能力梅奥诊所

3.加油运动后

锻炼后立即进食可以帮助你的身体补充能量储备,直接进入恢复状态。不要吝啬锻炼后的饮食;的梅奥诊所建议在锻炼后的饮食中加入健康的碳水化合物和蛋白质,帮助你的身raybet投注体更快地恢复。

4.调整锻炼强度

防止过度疼痛的最好方法之一是适度锻炼强度。毕竟,如果你在短时间内从0上升到100——形象地说——你可能会感到相当疼痛。

当你开始一项新的健身计划或适应新的运动时,轻轻地开始,然后每次慢慢调整锻炼的一个变量:持续时间、强度或频率。这能帮助你快速辨别你的身体能(或不能)处理各种变化的程度。

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如果你在一次锻炼后不觉得酸痛,那么下一次锻炼可能会很有诱惑力。有时你可以做到——但有时你最终会因为疼痛而步履蹒跚。让经验和你的身体成为你的向导。

5.别忘了休息日

如果你的锻炼进行得很顺利,你可能会很想每天都去健身房。但每周至少留一天休息和恢复是至关重要的——有时甚至是两到三天,这取决于你的身体是否能适应锻炼。这可以让你的身体恢复,摆脱发作之间的疼痛,帮助你避免慢性疲劳和唠叨的伤害,这些可能是症状过度训练

如果你刚刚开始,这可能意味着在锻炼之间给自己两到三天的休息时间,尽管你可以减少这个时间,因为你的身体适应了新的运动水平。

但无论你的健康水平如何,你都应该在某一特定肌肉群的抗阻力训练之间至少留出一天休息时间。这是因为你的肌肉实际上是在两次锻炼之间的休息期间重建的,而不是在锻炼过程中。

阅读更多:锻炼过度还是不够?以下是如何判断的方法

如何缓解肌肉酸痛

你也可以做一些事情来减少迟发性肌肉酸痛的持续时间,以及采取新的锻炼方案可能带来的一般炎症和酸痛。

考虑按摩疗法

按摩还能增加治疗区域的血液循环,所以2018年4月发表在《柳叶刀》杂志上的一项荟萃分析也就不足为奇了生理学前沿按摩被发现是减少迟发性肌肉酸痛最有效的治疗方法。

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轻松锻炼

如果你感到轻微疼痛,轻度锻炼有时可以通过增加受影响肌肉的血液流动来帮助加速疼痛,Yuen说,他建议进行轻度骑行等活动。每个人都有自己对“轻”的定义,所以让你的身体成为你的向导,当你寻求一个温和的强度水平时,不会让疼痛加剧。

考虑大米可以更快地恢复

如果你在锻炼后的48小时内感到非常疼痛,RICE方法(休息、冰敷、压迫、抬高)可能有助于减少肌肉炎症密歇根大学卫生部.运动损伤的标准治疗包括四个步骤:

其他:让受影响的部位休息,从任何导致或加剧疼痛的锻炼中休息一下。

冰:用装满冰块的袋子或冷敷袋敷患处,每小时10至20分钟,每天三次或三次以上。不要直接把冰敷在皮肤上;在你的皮肤和冰袋之间放一条毛巾。

警告

注意:如果你的肌肉抽筋,不要用冰敷,因为这会使情况更糟。

压缩:考虑使用压缩包或弹性绷带进行轻度压缩,以帮助减少肿胀。注意,压缩不应该足以损害你的血液循环。

海拔高度:如果可以的话,把疼痛的肢体抬到心脏上方。同样,这可以减少患肢或身体部位的肿胀。

阅读更多:过度锻炼的危险

给肌肉加热

如果你疼痛的肌肉没有发炎,用热代替冰可以帮助改善血液循环,帮助僵硬的肌肉放松。专家的建议各不相同。2013年12月的一项研究发表在临床医学研究杂志研究发现,用湿热包敷两小时,用干热包敷八小时,有助于加速运动引起的迟发性肌肉酸痛的恢复。

运动后拉伸怎么办?

拉伸的感觉很好,但还没有科学证明它有助于缓解疼痛。事实上,2011年7月发表在Cochrane系统评价数据库只有一项研究显示,运动后拉伸能显著(但非常小)减少疼痛。

也就是说,拉伸有助于防止受伤。锻炼之后——当你的肌肉还热着的时候——是对你的主要肌肉群进行快速拉伸的最佳时机。

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