1200卡路里的减肥计划|坚强生活 - 雷竞技网址,雷竞技电脑,雷竞技外围

提前准备好饭菜可以帮助你保持饮食正常。

图片来源:p_ponomareva / iStock /一些

如果你正在减肥，减少卡路里摄入是很重要的一步。将每日热量限制在1200卡路里左右的饮食可能会帮助你达到目标体重，但对于大多数活跃的女性和男性来说，可能提供的能量和营养太少(男性每天至少需要1500卡路里)。

不管你摄入的热量是多少，成功的策略包括提前计划，明智地选择食物和饮食制作餐点和零食那能满足你的胃口。所以，如果你下定决心要开始1200卡路里的饮食，下面是如何(安全地)做的。

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第一步:寻求专家建议

1200卡路里的饮食本身没有风险，如果这种能量摄入能帮助你实现渐进、安全的减肥，可能会很有效。但如果按照这个计划让你感到饥饿或虚弱，你可能需要调整你的饮食。

此外，如果这种低卡路里计划导致体重快速下降——平均每周超过2磅——这意味着它的卡路里太低或不平衡。这是因为每周减肥1到2磅是最理想的，因为按照这个速度减肥的人更有可能保持体重疾病控制和预防中心(CDC)。

如果你的目标是减肥或改变你的饮食来控制另一种健康状况，寻求你的医生和营养师的意见是明智的，他们是具有营养和健康专业知识的专业人士。营养师可以根据你的特定能量需求、健康状况和食物偏好设计饮食计划，并可以为你提供补充低卡路里饮食所需的任何补充剂的指导。

步骤2:了解您的宏需求

所有的膳食计划都提供一定量的碳水化合物的能量、蛋白质和脂肪——食物中的主要能量营养素。虽然这些宏量营养素的理想比例仍然是一个有争议的话题美国国家科学院提供相当灵活的指导方针。

“构成健康膳食计划的宏量营养素占每日卡路里的45%至65%，碳水化合物占20%至35%，脂肪占10%raybet投注至35%，蛋白质占10%至35%。”Malina卡尼营养与饮食学会的发言人，同时也是该研究的创始人Wholitarian生活方式他告诉livestrong网站。

因此，根据国际移民组织的指导方针，一份精心规划的1200卡路里饮食可以包含135至195克碳水化合物，27至47克总脂肪，30至105克蛋白质。

另一方面，一些研究表明，食物选择的质量可能比饮食中碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例更重要。根据一项针对600多名超重成年人的研究，该研究发表在2018年2月的《美国肥胖杂志》上《美国医学会杂志》在美国，12个月的减肥成功与否与饮食中脂肪或碳水化合物的含量是高是低无关。相反，那些少吃添加糖、精制谷物和高度加工食品的人，以及那些多吃蔬菜和其他未加工的天然植物食品的人，体重减轻得更厉害。

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“1200卡路里的饮食对减肥的帮助与卡路里的营养质量一样大，”德州营养与饮食学会发言人、美国营养与饮食学会主席、注册营养师Moe Schlachter说休斯顿家庭营养,说。

第三步:购物和计划

无论你是简单地改善食物选择还是遵循低卡路里的饮食计划，提前计划对成功很重要。的营养与饮食学会建议你从深思熟虑的购物清单开始。在计划好这一周的饮食后列出这个清单，并记下你手头上已经有的食物。购物时，要选择所有种类的食物，不要因为清单上没有的食物而分心。

目标购买:

各种颜色的水果和蔬菜，包括沙拉蔬菜，应季农产品和任何你喜欢的水果和蔬菜。记得也要吃一些白色的食物，比如花椰菜、蘑菇和洋葱。尽量多购买新鲜或冷冻的水果和蔬菜，尽管其他选择，如罐装西红柿或干蘑菇可能是方便的食品储藏室主食。
富含纤维的谷物如燕麦片全麦谷物，大麦，藜麦，全麦面食，糙米或野生米。黑豆、扁豆、斑豆或其他豆类也是营养丰富、富含纤维和蛋白质的食物，可以买到干的、冷冻的、蒸的或罐装的。
无盐坚果和种子。虽然推荐的份量可能很小，但这些食物都是植物蛋白和健康脂肪的重要来源。raybet投注
瘦肉蛋白食物，如鱼，贝类，鸡还有瘦肉牛肉或猪肉。也可以尝试加入更多的植物蛋白，包括豆腐，大豆制品，蔬菜汉堡，豆类，坚果和种子。
富含钙的食物，如低脂或脱脂牛奶，纯酸奶，低脂松软干酪以及不加糖的植物性牛奶(如大豆、杏仁或腰果)。各种绿色蔬菜、坚果和种子也是很好的钙来源。
新鲜香草，柠檬和酸橙汁，醋，以及你最喜欢的香草和香料。同时，在手边准备一些健康的脂肪raybet投注和油，适量使用，比如橄榄油。