减肥的最佳力量训练

肯定的是,有氧运动锻炼就像跑步机、动感单车或椭圆机一样，力量训练对长期减肥同样有效——如果不是更有效的话。

健身教练Laura Micetich说:“有氧运动可以燃烧更多的卡路里，但是阻力训练可以燃烧更多的脂肪。Plankk工作室．为什么?因为力量训练可以锻炼肌肉，从而提高你的静息代谢。“阻力训练可以提高你身体在休息时燃烧卡路里的能力，而不仅仅是在运动中。”

这意味着，当你在长时间锻炼后在家放松时，你的身体仍在工作——即燃烧卡路里——来建立和恢复你的肌肉。

这并不意味着你应该完全放弃有氧运动。相反，Micetich建议将重量训练与有氧运动结合起来，以获得最大的效果。在两组运动之间增加一些动作，比如弓步走、跳绳、轻踏脚趾、方块跳跃和空气深蹲，以保持心率加快，让身体处于燃烧卡路里的模式。

做一个superset-based锻炼——两组不同的肌肉锻炼动作交替进行——每周锻炼三次会非常有效，你可以在大约30分钟内完成整个锻炼。对于每一项运动，她都建议从一组很轻的运动开始，然后逐渐增加重量，直到有挑战性为止。

例如:

• 腿部伸展(保持第一次伸展姿势30秒，然后做15次)，持续4个回合;腿筋卷曲坐姿(20次)
• 4轮杠铃深蹲(每组12到15次)，每组之间做20个空蹲
• 4轮弓步走(每条腿10 - 12次)和箱级台阶(每条腿10次)
• 4轮10次立卧撑超级训练，10次壶铃摇摆。

下蹲是减肥最有效的力量训练之一。“我是他们的超级粉丝，他们会狠狠地踢你的屁股，”米蒂奇说。有许多变化简单的复合动作，同时锻炼多个肌肉群。这些动作包括前深蹲、杠铃后深蹲、高脚杯深蹲、空中深蹲和相扑深蹲。

没有人喜欢吐纳这项运动将俯卧撑和深蹲结合在一起，成为一项对身体要求很高的运动，但它们确实有效!Micetich说:“它们会让你心跳加速，然后让你筋疲力尽。”她建议在运动的活跃部分保持核心肌肉紧绷，同时挤压臀部，以获得最大的效果。最重要的是，不要害怕在拍摄间隙喘口气。

推,这是另一种很好的复合运动。就像深蹲一样，有各种各样的动作——相扑、传统、罗马尼亚、陷阱、壶铃或哑铃——随便举几个。

它们也是任何重量训练的完美解决方案，因为它们几乎可以与任何设备一起使用，包括杠铃、壶铃和哑铃。在大多数变化中，你想要保持胸部抬起，背部和脊柱保持中立。当你准备举起重物时，挤压你的臀部，专注于让你的双腿穿过地板，就好像你可以把地板推开，而不是把重物拉起来。

俯卧撑和引体向上可能不容易，但Micetich警告不要回避简单但基本的力量训练动作，你几乎可以在任何地方做这些动作。“控制自己的身体是运动能力的最大标志之一，”她解释道。“这些动作可能很有挑战性，但它们对任何能力水平都有惊人的扩展性，使它们在大多数训练中都很完美。”

Kettlebell波动几乎每个教练都喜欢它，因为它们能锻炼你的整个后链，使你的屁股(字面上的)工作。Micetich解释说，完成完美壶铃摆动的关键在于臀部。她说:“保持背部中立，将重心放在脚跟和足中部，而不是脚趾上。”“把注意力集中在臀部以铰链式运动向前移动，直到铃铛感觉没有重量，然后让它平稳地回到起始位置。”

你如何使用这些动作来有效地消耗卡路里呢?为减肥设计一个力量训练程序并不是简单地改变你的跑步和锻炼方式骑自行车到立卧撑和深蹲。为了达到最好的效果，选择能锻炼多个肌肉群以燃烧更多卡路里的运动。Micetich整理了几个消耗卡路里的阻力训练的例子。

动作一:壶铃式前蹲

1. 挑选两个相同重量的壶铃，感觉舒服。把它们放在你的胸部，让它们放在你的肩膀上，前臂和二头肌上，以一个中立的手腕位置休息。
2. 双脚与肩同宽，脚趾伸直或微微向外。
3. 不像其他的深蹲，专注于臀部“向后”坐着，在这个深蹲中，你要坐直，保持胸部高企，肘部向上。
4. 把地面压开才能站起来。
5. 完成4个15回合

第二步:壶铃硬举

1. 双脚呈硬举姿势，壶铃在身体重心正下方(两脚之间)。
2. 把手放在壶铃上，背部保持中立。
3. 放下你的臀部，收紧你的肩膀，臀部和核心。
4. 穿过双脚，臀部向前推。
5. 重复4次，每组10次。

第三步:壶铃摇摆

1. 保持背部中立，重心在脚跟和脚掌，而不是脚趾。
2. 臀部向前移动，直到铃铛感觉失重为止。(你的手臂将与身体呈90度角。
3. 让壶铃平稳地回到起始位置，重复6轮，每轮10次。

动作四:轻壶铃跳

1. 在两脚之间放一个轻壶铃，两脚与肩同宽。
2. 弯腰，就好像你要硬举一样，但相反，你的臀部下蹲，穿过脚掌中部，然后突然跳起来。
3. 完成3个10回合。

动作一:前蹲

1. 将杠铃放在你的肩膀前面，手握的宽度略宽于肩宽。在增加重量之前，确保你可以安全舒适地举起杠铃。
2. 双脚与肩同宽，脚趾伸直或微微向外。
3. 臀部向后坐，膝盖弯曲，膝盖向外推，下蹲。在整个练习过程中保持胸部和肘部向上。
4. 继续弯曲臀部和膝盖，直到大腿与地面平行。
5. 把地面压开才能站起来。
6. 重复做5组，每组5次。

第二步:波比

1. 双脚与肩同宽站立，重心放在脚跟，手臂放在身体两侧。
2. 身体下蹲，双手放在脚前的地板上。
3. 把身体重心转移到手上。
4. 双脚向后跳，降为平板支撑，从头部到脚后跟形成一条直线。
5. 双脚跳回手掌，落在手掌外侧。
6. 跳起来，把你的手臂举过头顶。
7. 重复做5组，每组5次。

第三步:引体向上

1. 抓住引体向上，双臂与肩同宽，手掌朝外。
2. 手臂伸直，双腿离开地面，然后将肘部向下拉，直到下巴越过横杆。
3. 慢慢地、有控制地放下身体，直到手臂再次伸直。
4. 完成10次。

第四步:俯卧撑

1. 以平板支撑的姿势开始，双手分开与肩同宽，或稍宽一些。
2. 当你弯曲肘部并向地面放低时，你的肘部应该与你的身体成45度角。记住要保持核心运动，背部保持平直。你的身体应该是一条直线。
3. 完成10次。