有氧运动可以为你的大脑和身体做7件惊人的事情

想要燃烧卡路里，提升情绪，降低患心脏病的风险更好的睡眠，随着年龄的增长保持大脑的高速运转?然后系好鞋带，开始运动吧，因为心血管运动是改善身心健康的关键。

无论是在举重训练中作为练习之间的短时间休息还是作为在跑步机上单独锻炼例如，椭圆机或爬楼梯，心血管运动被定义为任何提高心率的体育活动而且改善你的心脏、肺和循环系统的功能。

要想进行有效的有氧运动，你所选择的运动需要在特定的时间内保持心率升高，通常为20至60分钟。跑步、划船、骑自行车和训练营都是有氧运动的好例子，这些运动针对的是你身体的大块肌肉，同时提高你的心率。

说到如何做有氧运动，你有几个选择:高强度间歇训练(HIIT)包括短时间的高强度运动和低强度运动交替进行美国运动医学学院。

在有氧运动光谱的另一端，低强度稳态有氧运动(LISS)专注于在较长一段时间内以低至中等强度(最大心率的50%至65%)进行有氧运动。

有氧运动的量取决于多种因素，包括你的总体目标、目前的健康状况以及你需要花多少时间锻炼。

作为基线，美国人身体活动指南州成年人应该做至少150分钟到300分钟的中等强度(30分钟到60分钟，每周5天)，75分钟到150分钟(15分钟到30分钟，每周5天)的高强度有氧运动或两者相等的组合。

如果你的主要目标是减肥，有资格的私人教练，卡特里娜皮尔金顿nasm认证的私人教练建议超出这些最低限度，目标是每天45到60分钟的运动，每周五天，当然还要有健康的、低卡路里的饮食。raybet投注

初学者可能想要开始得更慢，每周进行两到三次有氧运动，以避免精疲力竭或受伤。或者你甚至可以尝试在你的日常生活中穿插10分钟的有氧运动(比如散步)，然后观察时间的增加。

众所周知，一次令人振奋的有氧运动可以让你感觉很棒，但这种几乎完美的运动形式的惊人好处还不止于此。

皮尔raybet投注金顿说，健康的心脏可以延长你的寿命，使日常活动更容易进行，有氧运动可以帮助你的心脏保持强壮，更有效地将血液泵入身体。

她说:“呼吸功能的改善可以看出，这意味着当你的肌肉更有效地接受血液并增加健康质量时，它们就能表现得更好。”raybet投注

此外，定期的心血管运动还可以降低血压，提高高密度脂蛋白胆固醇水平或“好”胆固醇水平，并有助于控制血糖和胰岛素水平国家心肺血液研究所。

根据2013年1月发表在《美国医学杂志》上的一项研究，定期锻炼可以帮助改善情绪，减少焦虑，提高身体承受压力和从压力中恢复的能力预防医学和公共卫生杂志。

事实上，皮尔金顿指出，当你运动时，你的身体会释放一种叫做内啡肽的神经递质，这对获得运动带来的心理健康益处至关重要。“有氧运动(以及身体活动或运动本身)可以提高精神清晰度，减少压力或抑郁感。”

这也在研究中得到了体现:在2020年4月的一项研究中更年期在1000多名绝经前和绝经后的女性中，与不怎么锻炼的人相比，体育锻炼较多的人在积极情绪方面的得分更高，抑郁症状方面的得分更低。

只要你遵循健康的饮食习惯，心血管运动可以帮助你实现减肥目标。raybet投注根据运动类型、持续时间和强度的不同，你每次可以消耗150到1000卡路里的热量。其他影响有氧运动消耗卡路里的因素包括你的体型和组成、性别和年龄。

以下是一些常见的有氧运动方法，以及一个155磅的人在30分钟内可以燃烧的卡路里数哈佛健康出版。

• 步行(每小时4英里/15分钟):167卡路里
  
• 慢跑(10分钟一英里):223卡路里
  
• 骑车(16到19英里/小时):446卡路里
  
• 游泳，充满活力:372卡路里
  

为了最大限度地燃烧卡路里，可以考虑在每周的有氧训练中加入两次HIIT训练。HIIT使用高强度运动和短时间休息交替进行，以最大限度地燃烧卡路里。它还能让你在最短的时间内完成最多的工作。

在跑步机上大汗淋漓或在路上骑自行车可能会降低你患某些疾病的风险。除了保护你的心脏，根据哈佛健康出版，有氧运动训练还与降低以下风险有关:

• 糖尿病
• 哮喘
• 关节炎
• 高血压
• 几种癌症，包括食道癌、肺癌、肾癌、结肠癌、头颈癌、直肠癌、膀胱癌、乳腺癌和两种血癌(骨髓瘤和髓系白血病)

负重有氧运动，如散步、慢跑、徒步旅行、踏楼梯和椭圆机也可以降低患骨质疏松症的风险。这是因为你的骨骼对负重运动的反应是变得更强壮国家关节炎、肌肉骨骼和皮肤疾病研究所。

的好处有氧运动有益于大脑健康令人印象深刻。2020年1月发表在《科学》杂志上的一项研究梅奥诊所论文集发现更好的心肺健康与更高的灰质体积和总脑容量有关。这很重要，因为大脑的灰质在各种运动和认知功能中起着重要作用，包括肌肉控制、记忆和决策。

随着年龄的增长，好处还会继续。根据世界卫生组织(世卫组织)2019年的报告，有氧运动可以帮助降低患痴呆症(包括阿尔茨海默病)的风险，并通过改善记忆和检索和使用信息的能力来减缓与年龄相关的认知衰退减少认知衰退和痴呆风险指南。

更好的睡眠是我们都可以利用的，尤其是在我们许多人都经历着高水平的压力的情况下。好消息是，有规律的体育锻炼，更具体地说，心血管运动可以带来更好的夜间睡眠国家睡眠基金会。

从提高睡眠效率和减少睡眠潜伏期(减少入睡时间)到提高睡眠质量和深度睡眠，白天的身体活动对你晚上的睡眠有重大影响。只是要确保你不要在睡觉前锻炼，否则你可能真的很难入睡。

当你把以上所有的好处结合起来，你最终会得到另一个主要的好处:一个整体上更健康的——可能更长寿的——寿命。有氧运动可能不是永葆青春的源泉，但体育活动确实有助于保持你的身心年轻。

当你的心脏强壮时，你患慢性疾病的风险就会降低，你的大脑功能也会达到最佳状态，你就消除了一些最可预防的死亡风险。

事实上，在2020年7月发表的一项研究中《柳叶刀全球健康》研究人员查看了来自168个国家的数据，得出的结论是，经常锻炼的人过早死亡的风险较低。

2020年7月的另一项研究，这次发表在英国医学杂志，发现那些跟着的人美国人身体活动指南显示“大大降低了所有原因的风险和特定原因的死亡率。”如上所述，这些指南建议每周至少进行150至300分钟的中等强度有氧运动或75至150分钟的高强度有氧运动。