你可以在舒适的家中快速(高效)挥汗如雨。
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当你时间短开车去健身房不符合你的日程安排,为什么不选择在家进行HIIT训练呢?对于那些不熟悉这个术语的人来说,高强度间歇训练(HIIT)是一种由短时间休息或积极恢复组成的短时间高强度运动。

好处是很多的。根据2012年的一项研究生理学杂志, HIIT训练:

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  • 时间短(30分钟或更短!)
  • 建立心血管耐力和长时间的中等强度有氧运动一样有效
  • 能帮助你度过健身或减肥的瓶颈期吗
  • 即使在锻炼结束后也能燃烧卡路里,这要归功于运动后过量的耗氧量(EPOC的)

这种训练方案的妙处在于它几乎可以用于任何活动。对于在家进行HIIT训练,最简单的方法是进行体重训练,如深蹲、弓步、俯卧撑和仰卧起坐。

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没有健身房?使用这个HIIT锻炼指南,在家里进行有效的锻炼。
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如何在家进行HIIT训练

在家里进行HIIT锻炼最简单的方法是把每一分钟分成工作和休息时间。举个例子,如果你是初学者,你可以先工作30秒,然后休息30秒。如果你更高级,你可能会做45秒的工作和15秒的休息。

或者采用更具体的训练方案,比如Tabata培训.这是一种HIIT训练,包括8轮20秒的最大努力和10秒的休息,重复总共4分钟。

你也可以试试AMRAP (以良好的姿势尽可能多的重复)训练,即在固定的时间内尽可能多地进行特定的锻炼或EMOM (分秒必争,你给自己设定一分钟内要完成的次数。一旦你完成了这些任务,剩下的时间就是你的休息时间。

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循环训练是另一个很好的选择。这包括在每个练习之间不休息地做一系列练习。剩下的在一个循环的最后,持续30到60秒。

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在家里进行HIIT训练的最佳体重练习

一旦你知道该怎么做安排你的锻炼,你可以挑选一些你最喜欢的运动,并把它们组合成一个完整的HIIT训练,你可以在家里做。

体重锻炼是享受运动的一种极好的方式HIIT训练的好处没有任何设备。你不需要专门的器械、多组自由哑铃或笨重的运动凳——你所需要的只是足够的地面空间来安全地完成每个动作。这里有七个最好的HIIT练习,可以在家方便地做,几乎没有设备。

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1.俯卧撑

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俯卧撑是公认的测量上半身力量和耐力的方法。这也是在家里进行HIIT的理想运动,因为你可以在任何地方做,而且不需要太多空间。你也可以根据自己的健康水平进行调整,或者选择适合自己的新的俯卧撑变化所以你永远不会感到无聊。

  1. 脸朝下躺在地板上,双腿伸直,双脚并拢。双手与肩同宽放在胸前。
  2. 保持背部、臀部和腿部伸直,手臂向上推,直到肘部完全伸展。
  3. 弯曲肘部,使胸部向地面倾斜。

提示

如果你想修改,首选的修改是在一个倾斜的地方执行它们。将双手放在长凳、台阶或墙上,从那里完成俯卧撑。或者,你也可以在做高平板支撑时跪下。

阅读更多:低强度的HIIT训练不会伤害你的背部、膝盖或脚踝

2.刺

弓步是下半身锻炼的主要项目,这是有原因的:它可以增强腿部力量、耐力和心血管健康。就像俯卧撑一样,有将近一个无穷无尽的变化让你的家庭锻炼充满乐趣和吸引力。

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  1. 双脚与肩同宽站立。
  2. 单脚向前迈一步,直到后腿膝盖悬停在地面上。双膝应呈90度角,前膝应保持在前腿脚踝上方(而不是在脚趾上方)。
  3. 将前腿向后推至站立状态。
  4. 另一条腿重复这个动作。

3.升压

台阶是一种极具功能性的运动.毕竟,你多久会发现自己要爬一段楼梯呢?两条腿交替或每组训练一条腿;无论哪种方式,你都能得到很好的有氧运动,从臀部到小腿都能锻炼你的腿部。

  1. 站在箱子、台阶、长凳或其他齐膝高的坚固物体前面。
  2. 抬起你的右脚,踩到箱子上,使你的右腿伸直。
  3. 回到开始的位置。确保每条腿的次数相同。

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4.三头肌底

另一个优秀的体重上肢运动在美国,肱三头肌下放主要锻炼上臂的背部,也就是肱三头肌所在的位置。这些动作既可以在盒子上、长凳上、椅子上做,也可以在蟹式(面朝上,四肢着地)上做。

  1. 坐在椅子边缘,抓住靠近臀部的椅子,手指指向前方。
  2. 把椅子挪开,这样你就可以双手放在椅子上,双脚踩在地上。
  3. 弯曲手肘,使它们指向身后。在肩膀不疼的情况下,尽量弯曲。挺直身体,重复这一步骤。

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提示

如果你的手腕和/或肩膀更舒服,试着做肱三头肌俯卧撑,手指远离身体,大拇指向前。

5.蹲跳

如果你想的话添加一些增强式(又名playo)的锻炼,深蹲跳是一个很好的开始。

  1. 站立时双脚分开与臀部同宽,双脚微微向外。
  2. 膝盖弯曲,臀部向后弯曲,下蹲。
  3. 利用双腿的力量,跳起来,当你到达头顶时,充分伸展你的身体。
  4. 在做下一个深蹲之前,膝盖微微弯曲,轻柔地着地。

提示

如果你是新手,你可以坚持做基本的深蹲(去掉跳跃),或者用提小腿的深蹲代替跳跃。

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6.高的膝盖

尽管所有这些HIIT练习都能让你的心率飙升,但没有什么比混合在一起更好的了很好的老式有氧训练真正提高你的锻炼效果。

  • 站直,一次单膝向上,双腿快速来回交替,这样你就能不断地运动。这感觉有点像你在原地跑步,膝盖在前面。

7.之一Burpee

毫无疑问,吐纳是结合有氧运动、力量、运动和平衡的最佳运动之一。它们很难掌握,所以如果你从来没有做过,从几次练习开始,直到你掌握它们的窍门。

  1. 站立时双脚分开与臀部同宽。
  2. 弯腰下蹲,双手放在两脚之间的地上。
  3. 把你的脚跳回木板上。
  4. 做俯卧撑。
  5. 双脚跳回蹲姿。
  6. 从这里开始,手臂举过头顶进行跳跃。
  7. 在做下一个练习前,膝盖微微弯曲着地。

提示

有很多方法你可以修改,包括取消跳跃和/或俯卧撑,退回到平板而不是跳跃,用一个盒子或台阶来做倾斜俯卧撑,并放慢整个练习的速度。

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