骑自行车的新手在骑自行车前需要知道什么

对于初学者来说,骑自行车可能会让人望而生畏,但其实不必如此!
图片来源:Hero Images/Hero Images/GettyImages

你可能已经知道了如何骑自行车——太棒了!也许你从小就学会了,那时你的两轮车是你独自探索社区的唯一方式。现在你长大了,你知道骑自行车比踩踏板更重要。有交通导航,弄清楚使用什么设备,让我们面对现实吧,撞车更伤人。

放松点!从本质上讲,今天的自行车与你小时候并没有太大的不同。活动可以帮助你减肥锻炼耐力,甚至带回青春黄金时代的快乐。

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当然,你可以穿着运动短裤和越野运动鞋跳上自行车来得到很好的锻炼,但如果你想认真对待这项运动,骑得更强壮,探索更广阔的领域,我们已经整理了你开始需要知道的一切。

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如果你不骑一吨重的自行车,你可能会认为自行车配件是多余的。相信我,你需要它。如果你的自行车不合适,你的臀部、背部和膝盖都会有不适的感觉。

——吉姆·鲁特伯格,卡迈克尔训练系统公司的自行车教练,《时间紧迫的自行车手》一书的合著者

选择合适的自行车和骑行装备

显然,当你认真对待骑自行车时,你最需要的是一辆合适的自行车。什么不是那么明显?这自行车完全这是。这不是一个特定的车型或品牌。它也不是最新的、最棒的、有各种花哨的东西。可能是你车库里的10档旧车。也可能是从二手自行车店买的。

最重要的是自行车适合你的身体。这不仅仅是你在学校里学到的自行车座到臀部那么高的把戏室内单车课.座椅的倾斜度、车把的高度以及你要向前伸多远才能抓住踏板,这些都会影响你感受到压力的身体部位。根据个人需求设置自行车的最佳方法是获得专业的自行车健身。

“如果你不骑一吨重的自行车,你可能会认为自行车配件是多余的,”他说吉姆Rutberg他是卡迈克尔训练系统公司的自行车教练,也是《时间紧迫的自行车手.“相信我,你需要它。如果你的自行车不合适,你的臀部、背部和膝盖都会有不适的感觉。”一些自行车商店为新买的自行车提供免费试装服务,大多数商店还为旧自行车提供试装服务。

另一个在舒适度方面有很大不同的小变化是穿自行车短裤在裆部有衬垫的(称为麂皮,发音为“shammy”)。岩羊皮可以减少摩擦,并与自行车座垫一起缓解坐骨的压力。公路骑行者通常会穿紧身短裤,但如果你不喜欢氨纶,也有很多更宽松的选择,里面有麂皮,效果也很好。

其他有用的设备:

  • 头盔——不戴头盔骑车是愚蠢的(而且非常不安全)
  • 自行车手套-有软垫的手掌可以减轻手部神经的压力,从而减少手指麻木的几率
  • 眼镜——用来遮挡阳光、风和碎片
  • 备用内胎
  • 多功能工具
  • 手动泵或二氧化碳筒系统

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把清单上的最后三个小玩意放在鞍袋里,或者塞在自行车运动衫的口袋里。

至于自行车鞋在美国,大多数骑自行车的人最终会从标准的平踏板转向无夹踏板,即使用直接固定在自行车踏板上的特殊鞋。(注意:“无夹脚”是一个误导人的名字,因为你实际上是把鞋底的钉鞋夹到踏板上。)

如果这听起来很吓人,不要害怕。它只是需要一点练习来学习使用无夹系统。试着在剪鞋和解鞋的时候扶着墙。然后在停车场或安静的道路上练习你的技巧。一旦你习惯了,无夹系统将提高你的效率和自行车处理。穿上网球鞋,你一定不会怀念踩踏板的感觉。

建立一个更好的自行车初学者训练

骑自行车健身就是要进入一个稳定的节奏,这意味着你需要持续地踩踏板,而不是一直踩踏板,一直踩踏板。要做到这一点,你需要把红绿灯留在后面。寻找宽阔的道路,最好是交通量相对较低的道路。你当地的自行车商店或自行车联盟可以为你提供这些路线的建议。

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在自行车上,努力掌握齿轮和节奏之间的平衡——你骑得有多快。鲁特伯格说:“找一个不要让你在马鞍上跳来跳去的踏板速度。”“但不要慢到让你磨合得太用力。”

你可以通过记录每分钟转数来检查你的速度。标准速度是80到90倍,算上一条腿。如果你的踏板每分钟接近60下,你的档位可能太硬了。找到最佳位置稳定的心血管训练不会对关节造成潜在伤害。

在最初的几次锻炼中,以30 - 45分钟的轻松骑行为目标。训练结束后,你可能会感到股四头肌、臀大肌和小腿有些酸痛。但如果你的脖子和肩膀也疼痛,也不要感到惊讶,鲁特伯格说。颈部和肩部的肌肉支撑着头部,支撑着上半身,所以它们需要时间和腿部一起加强力量。

提示

Rutberg说,经常改变你的手的位置,以减轻你肩膀和脖子的压力。骑车时一定要放松肩膀,不要驼背。

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然后增加你的时间、距离和速度

鲁特伯格说,一旦你掌握了在公路上骑行的窍门,骑行的低冲击特性意味着你可以在你的日程安排和健康水平允许的情况下骑行。但最好是逐渐增加距离,这样你就有机会享受骑自行车并坚持下去,降低受伤、酸痛和疲劳的风险。

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工作日至少骑两次车,每次30到45分钟,周末再骑更长时间。你可以安全地增加速度的爆发从一开始就开始锻炼。试着以30秒到5分钟的速度快速工作。这些速度间隔增加了一个强大的健身促进和增加卡路里的消耗。

为了加速,提高你的节奏。当你的踏板速度开始感觉太快时,换档。你可以保持节奏,也可以重复这个过程,这取决于你想要骑行的强度。

间隔时间没有硬性规定。你可以试着保持这个速度,直到你无法再保持下去为止。或者你也可以创建自己的锻炼计划,比如一分钟艰苦,一分钟轻松,或者五分钟艰苦,五分钟轻松,然后照着做。

另一种锻炼心血管健康的方法是骑自行车爬山。征服一个斜坡也为你的有氧运动注入力量。在你的周中骑行时进行速度冲刺和攀岩训练,但在周末骑行时不用担心这些,因为这些骑行的目标应该是增加你在马鞍上度过的时间。

骑马的时候关节很舒服在美国,聪明的培训规则仍然适用。一定要平衡高强度的锻炼——骑自行车或其他——和轻松的日子,这样你的身体就能恢复。

保持轨道和速度

健身是一个伟大的目标,但它可能并不总是让你出门。为了给自己额外的动力,为自己设定一个目标,报名参加一个慈善骑行活动——最好是一个让你有点紧张的距离。或者,创建一个目的地骑行到下一个城镇,那里有一个很好的早午餐地点,或者计划在风景优美的道路上进行一次郊游,包括野餐站。

骑自行车的乐趣之一就是和别人一起骑。试着加入自行车商店或俱乐部,在那里你会遇到很多人,并作为一个团队探索新的路线。但鲁特伯格说,不要过于纠结。一些周六早上的“世界冠军”骑行(这是自行车界的说法)可能会节奏过于激烈,导致新骑手的自尊心受损和气馁。寻找专为新手量身定制的郊游活动,或者没有掉落的游乐设施,这意味着没有人会掉队。

最后,并不是每天都是完美的骑行日。下雨、下雪或其他情况可能会迫使你在室内锻炼。如果是这样的话,室内自行车课可以提供一种集体体验,不用担心交通堵塞或跟不上。这种友谊可能是你在一周中所需要的,尤其是在寒冷、黑暗的日子里。

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快速提示更顺畅,更安全的骑行

当你在路上骑车时,你处于一个非常脆弱的位置。事实上,2019年10月发表在《口腔颌面外科杂志研究发现,55岁至64岁的骑自行车者中,创伤性脑损伤和面部骨折增加。因此,在骑行之前和骑行过程中遵循安全预防措施是至关重要的。

研究作者建议“骑车前避免饮酒,穿颜色鲜艳或反光的衣服,晚上使用灯或反光器,戴头盔。”此外,这里还有一些其他的建议可以让你免受伤害。

1.在你需要之前Shift:这样可以保护你的齿轮和膝盖。两个关键的例子:在爬坡变得太困难之前,以及当你接近红绿灯时。如果你用的是硬挡,再开始蹬起来会比较困难。

2.制动聪明:看起来很简单,但如果你猛踩前刹车,你可能会把自己甩出护栏。先去掉后垫,再加上前垫。

3.盯着司机:“在一天结束的时候,骑自行车的人是很脆弱的,所以骑车时要防御性和可预测性,”鲁特伯格说。用手势表明你的意图,像在车里一样跟着信号灯和标志走,和司机保持眼神交流,这样你就不会搞不清你是在走还是在停。

4.学会修理轮胎:被困住一点也不好玩。向当地的自行车商店或REI咨询基本的自行车保养课程,或者让骑自行车的朋友教你如何保养。

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