第一个5公里的5周终极训练计划

你已经开始跑步，感觉很好。好到足以让你考虑跑5公里——这是一个聪明的选择，因为5公里(或3.1英里)对新手和老运动员来说都是一个很长的距离。

这既有趣又可行，如果你已经坚持每周散步、跑步或跑步/散步两到三天，至少坚持了两个月，你已经准备好了。增加你的里程仍然是具有挑战性的，可能有一天你根本不想跑步，但回报是值得的:你会觉得更健康、更强壮，并且惊讶于以前很难的距离或配速现在感觉很舒服。

如果你一直想参加你的第一次5公里跑，无论是你自己还是作为我们的一部分有史以来最好的5公里挑战-通过以下五周的训练计划，你将获得你所需要的一切来建立耐力和保持动力安德鲁卡斯托尔，教练高Sierra Striders在加州的猛犸湖。

你的目标:第一次跑5公里。

如果你准备好了:你已经每周跑步、散步或跑步/散步两到三天，至少两个月了。

这个计划从简单的跑/走到2.5英里的稳定跑，让你在比赛当天达到3.1英里的距离。每一周，你都会增加跑步量。

在接下来的五周里，你每周要跑四天，休息或者交叉培训一天在两者之间。“每隔一天的时间表将受伤的风险降至最低，并提供精神上的休息，”卡斯托说。交替的跑步日还能确保休息日落在工作日和周末，这样跑步计划就能适应你的工作和家庭生活。

你工作日的锻炼都是用时间来衡量的，因为查看时间通常比计算里程更容易。周日的跑步以英里为单位，这样你就可以开始了解你每英里的配速。卡斯托说:“英里训练也能增强信心。”“知道你跑了多远可以保证你在比赛日能跑完全程。”

每次跑步以5分钟快走开始，以5分钟慢走结束。你可能是想要跳过这些-但热身和冷却可以帮助你安全地过渡到运动和结束运动，卡斯托说。热身和间歇也会增加你的总锻炼时间，这有助于你在比赛日所需的耐力。

“对于跑步新手来说，目标是增加你花在脚上的时间，同时避免受伤和享受乐趣。”

所有的跑步都应该轻松完成——在1到10的范围内，大约5分。以交谈的速度为目标:有点上气不接下气是可以的，但你应该觉得你仍然可以继续交谈。Kastor说，更快、更用力的跑步会增加受伤的风险。

在前两周，跑步和一分钟的步行交替进行。所以，“2 x 5分钟跑步，1分钟步行”意味着你将跑5分钟，走1分钟，然后重复。类似地，“3 x 5”意味着你要做三次。

这些步行休息是有策略的:它们可以帮助你安全地增加跑步距离，让你更容易、更愉快地适应跑步。

这些训练是以舒适的配速进行稳定的跑步。如果你正在努力完成这些跑步，放慢速度。

长跑锻炼耐力，耐力是所有长跑的基础。如果你住的地方附近没有标有英里数的步行道，在你的车里测量一下距离，前往当地的跑道(四圈等于一英里)，使用美国田径局的地图工具，下载一个应用程序MapMyRun或者考虑投资健康跟踪器．

你的长跑应该非常接近比赛条件，所以如果你计划在室外跑5公里，也试着在户外进行这些训练——但你也可以在跑步机上跑步．

休息日都是完全不锻炼的日子。如果你觉得精力足够充沛，可以进行一些交叉训练活动，可以做一些跑步以外的锻炼，比如瑜伽，游泳，骑自行车跳舞或其他你喜欢的活动。只要在长跑的前几天保持这些额外的锻炼，这样你在开始这些关键训练时就不会感到疲劳。