13个稳定球练习全身锻炼

你只需要一个稳定球和足够的空间来进行全身锻炼。
图片来源:特拉维斯本人/ LIVESTRONG.COM

我们都过着相当稳定的生活——身体上。你走在平坦的人行道上你一坐就是几个小时的椅子是偶数。即使在你锻炼的时候,跑步机也没有颠簸,工作台也很结实。然而,在颠簸的跑步机上跑步或在不平衡的地面上做俯卧撑更具挑战性。提示,稳定球。

如果你只是用稳定球仰卧起坐也可以当椅子坐在办公桌前,你就错过了。你可以把传统的运动转化为多肌肉运动,这将有助于你锻炼用更少的时间做更多的事情

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稳定球练习的好处

稳定球最大的好处是挑战你的平衡!身体的主要关节,如膝盖和臀部,使你的身体的灵活性(自由移动的能力)或稳定性(保持姿势的能力),根据世界卫生组织的说法美国国家运动医学学会

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但是我们前面提到的稳定的世界会损害我们关节保持活动和稳定的能力。比如稳定球或者BOSU球这有助于锻炼保持关节稳定的肌肉NASM.使用稳定球的其他好处包括:

  • 增加了稳定性
  • 有助于形成适当的体重运动模式美国运动协会
  • 增加了运动时肌肉的补充NASM

如何进行稳定球训练

在完成热身每项运动都要按照推荐的次数进行,连续进行,中间休息时间很少或根本不休息。为了获得最好的效果,每周不连续4天,进行1 - 3次完整的循环。你需要一套哑铃(5到25磅,取决于你的健康水平)和一个稳定球

1.稳定球热身

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  1. 开始持球,站立时双脚宽度略大于臀部宽度。
  2. 下蹲,轻拍球在地板上。
  3. 站起来,收紧腹肌,双臂伸展,将球举过头顶。

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代表:20.

2.阿特拉斯蹲

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  1. 开始时,双脚分开略宽于臀部宽度,将球举过头顶。
  2. 深蹲,坐回臀部,膝盖保持在脚趾后面,同时保持球在头顶。保持你的下巴指向你的胸部,避免扭伤你的脖子。
  3. 通过脚后跟压回起始位置。

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代表:20.

3.稳球平板

平板支撑的正确姿势。
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  1. 开始时,肘部放在球的上方,在肩膀下方对齐,双手合十,双脚分开与臀部同宽。
  2. 支撑你的腹肌,让你的胸部和腹部完全远离球。
  3. 写出你的全名——第一个、中间和最后一个——肘部放在球的上方。

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4.y(你)跟i(我)扩展

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  1. 开始在球上保持平衡,把球放在胸部和骨盆之间。双腿伸直,与臀部同宽。
  2. 双臂在身前呈Y型,拇指朝上。
  3. 双臂在身体两侧摆成I型,肩胛骨向后挤压,大拇指朝上。

代表:20.

5.后弓步

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  1. 右脚站在球前约一脚,左脚顶部压入球内,两侧举哑铃。
  2. 臀部前倾,弯曲右膝,左腿向后伸展,将球移离身体。
  3. 将哑铃放在右腿两侧,向地面伸展。
  4. 走得越低越好,不要绕到背上。
  5. 通过你的右脚跟压回到开始的位置。

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代表:每边15个

6.游行的新闻

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  1. 坐在球上,双脚分开与臀部同宽,双臂弯曲在身体两侧,将哑铃举在肩膀上,手掌朝前。
  2. 把重物压在头顶上。在动作的顶部,你的手臂应该稍微在你身体的前面,而不是在你的头后面。
  3. 抬起一只脚离开地板,保持你的肩膀在你的臀部和躯干水平。
  4. 回到起始位置。

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代表:20、每次双腿交替

7.稳定球矛

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  1. 从一个高平板支撑开始,球在你的脚下,肩膀在你的手上。
  2. 抬起臀部,将球拉近胸部。
  3. 如果可能的话,试着把你的臀部抬高到肩膀以上,并把你的脚压在球上,使你的腿在梭子球中更容易滑动。
  4. 回到起点。

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提示

太强硬了?从小范围的运动开始,只稍微抬起你的臀部,直到你觉得准备好了。

代表:最多10个

8.平衡回扣

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  1. 右脚站在球前大约一脚,左脚顶部压在球上。
  2. 躯干从臀部向前弯曲,右膝弯曲约45度,左腿伸直至臀部后方,双肩托住哑铃,肘部弯曲。
  3. 将手臂伸直向后。肘部向后弯曲。这是一个代表。

代表:20.

9.稳定球俯卧撑

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  1. 从平板支撑开始用你的手压在球上(想象一下轻轻拥抱球)。
  2. 做俯卧撑时,胸部向球的方向降低,肘部向外弯曲,但不要让臀部下垂。
  3. 如果可能的话,试着用胸部轻拍球,但不要把身体放在球上。
  4. 回到起始位置。

代表:最多15个

10.侧弓步

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  1. 站立,右腿向两侧伸展,右脚压在球上,左手拿哑铃。
  2. 单腿深蹲,弯曲左膝,臀部向后推。从你的臀部稍微向前铰链,到达你的右臂朝向地板。
  3. 右肘向身体一侧弯曲,将哑铃拉向躯干一侧,同时右膝弯曲,使哑铃向身体一侧弯曲。
  4. 伸展你的腿和手臂。

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代表:每边15个

11.稳定球腿筋弯曲

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  1. 从一个持球:脸朝上,膝盖弯曲,与臀部同宽,双脚弯曲,脚后跟压在球的顶部。
  2. 锻炼腹肌,通过脚后跟推动臀部,使臀部与肩膀形成一条直线。保持你的手臂在身体两侧伸展并压入地板。
  3. 伸直双腿,保持臀部离地。用你的腹肌和手臂来稳定你的躯干。回到起点。

代表:20.

12.膝盖塔克

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  1. 开始做平板支撑,球在脚下,脚趾指向,腹肌绷紧,肩膀放在手上。
  2. 收腹,双膝向胸,收球,双肩在双手上方保持一条直线。
  3. 回到起点。

代表:20.

13.稳定球拉伸

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在你完成最后一轮的循环后,用一些感觉良好的拉伸来结束你的锻炼。

  1. 双脚叉开站立,双臂向两侧伸展,球放在你身前的地板上。
  2. 弯曲你的膝盖并向前弯曲,将你的右手背放在球的上方,保持你的手臂伸展,将你的胸部转向天花板。
  3. 转向右肩,仰视左手。

代表:保持30 - 60秒,重复另一侧动作

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