我们都过着相当稳定的生活——身体上。你走在平坦的人行道上你一坐就是几个小时的椅子是偶数。即使在你锻炼的时候,跑步机也没有颠簸,工作台也很结实。然而,在颠簸的跑步机上跑步或在不平衡的地面上做俯卧撑更具挑战性。提示,稳定球。
如果你只是用稳定球仰卧起坐也可以当椅子坐在办公桌前,你就错过了。你可以把传统的运动转化为多肌肉运动,这将有助于你锻炼用更少的时间做更多的事情.
稳定球练习的好处
稳定球最大的好处是挑战你的平衡!身体的主要关节,如膝盖和臀部,使你的身体的灵活性(自由移动的能力)或稳定性(保持姿势的能力),根据世界卫生组织的说法美国国家运动医学学会.
如何进行稳定球训练
在完成热身每项运动都要按照推荐的次数进行,连续进行,中间休息时间很少或根本不休息。为了获得最好的效果,每周不连续4天,进行1 - 3次完整的循环。你需要一套哑铃(5到25磅,取决于你的健康水平)和一个稳定球.
1.稳定球热身
- 开始持球,站立时双脚宽度略大于臀部宽度。
- 下蹲,轻拍球在地板上。
- 站起来,收紧腹肌,双臂伸展,将球举过头顶。
代表:20.
2.阿特拉斯蹲
- 开始时,双脚分开略宽于臀部宽度,将球举过头顶。
- 深蹲,坐回臀部,膝盖保持在脚趾后面,同时保持球在头顶。保持你的下巴指向你的胸部,避免扭伤你的脖子。
- 通过脚后跟压回起始位置。
代表:20.
3.稳球平板
- 开始时,肘部放在球的上方,在肩膀下方对齐,双手合十,双脚分开与臀部同宽。
- 支撑你的腹肌,让你的胸部和腹部完全远离球。
- 写出你的全名——第一个、中间和最后一个——肘部放在球的上方。
4.y(你)跟i(我)扩展
- 开始在球上保持平衡,把球放在胸部和骨盆之间。双腿伸直,与臀部同宽。
- 双臂在身前呈Y型,拇指朝上。
- 双臂在身体两侧摆成I型,肩胛骨向后挤压,大拇指朝上。
代表:20.
5.后弓步
- 右脚站在球前约一脚,左脚顶部压入球内,两侧举哑铃。
- 臀部前倾,弯曲右膝,左腿向后伸展,将球移离身体。
- 将哑铃放在右腿两侧,向地面伸展。
- 走得越低越好,不要绕到背上。
- 通过你的右脚跟压回到开始的位置。
代表:每边15个
6.游行的新闻
- 坐在球上,双脚分开与臀部同宽,双臂弯曲在身体两侧,将哑铃举在肩膀上,手掌朝前。
- 把重物压在头顶上。在动作的顶部,你的手臂应该稍微在你身体的前面,而不是在你的头后面。
- 抬起一只脚离开地板,保持你的肩膀在你的臀部和躯干水平。
- 回到起始位置。
代表:20、每次双腿交替
7.稳定球矛
- 从一个高平板支撑开始,球在你的脚下,肩膀在你的手上。
- 抬起臀部,将球拉近胸部。
- 如果可能的话,试着把你的臀部抬高到肩膀以上,并把你的脚压在球上,使你的腿在梭子球中更容易滑动。
- 回到起点。
提示
太强硬了?从小范围的运动开始,只稍微抬起你的臀部,直到你觉得准备好了。
代表:最多10个
8.平衡回扣
- 右脚站在球前大约一脚,左脚顶部压在球上。
- 躯干从臀部向前弯曲,右膝弯曲约45度,左腿伸直至臀部后方,双肩托住哑铃,肘部弯曲。
- 将手臂伸直向后。肘部向后弯曲。这是一个代表。
代表:20.
9.稳定球俯卧撑
- 从平板支撑开始用你的手压在球上(想象一下轻轻拥抱球)。
- 做俯卧撑时,胸部向球的方向降低,肘部向外弯曲,但不要让臀部下垂。
- 如果可能的话,试着用胸部轻拍球,但不要把身体放在球上。
- 回到起始位置。
代表:最多15个
10.侧弓步
- 站立,右腿向两侧伸展,右脚压在球上,左手拿哑铃。
- 单腿深蹲,弯曲左膝,臀部向后推。从你的臀部稍微向前铰链,到达你的右臂朝向地板。
- 右肘向身体一侧弯曲,将哑铃拉向躯干一侧,同时右膝弯曲,使哑铃向身体一侧弯曲。
- 伸展你的腿和手臂。
代表:每边15个
11.稳定球腿筋弯曲
- 从一个桥持球:脸朝上,膝盖弯曲,与臀部同宽,双脚弯曲,脚后跟压在球的顶部。
- 锻炼腹肌,通过脚后跟推动臀部,使臀部与肩膀形成一条直线。保持你的手臂在身体两侧伸展并压入地板。
- 伸直双腿,保持臀部离地。用你的腹肌和手臂来稳定你的躯干。回到起点。
代表:20.
12.膝盖塔克
- 开始做平板支撑,球在脚下,脚趾指向,腹肌绷紧,肩膀放在手上。
- 收腹,双膝向胸,收球,双肩在双手上方保持一条直线。
- 回到起点。
代表:20.
13.稳定球拉伸
在你完成最后一轮的循环后,用一些感觉良好的拉伸来结束你的锻炼。
- 双脚叉开站立,双臂向两侧伸展,球放在你身前的地板上。
- 弯曲你的膝盖并向前弯曲,将你的右手背放在球的上方,保持你的手臂伸展,将你的胸部转向天花板。
- 转向右肩,仰视左手。
代表:保持30 - 60秒,重复另一侧动作