新手如何进行最佳(和最安全)的首次混合健身

就当是你的综合健身速成班吧。
图片来源:xavierarnau / E + /一些

通过乔迪·布雷弗曼,CPT

你怎么知道一个人是否在做混合健身?别担心,他们会告诉你的。如今,似乎每个人都认识做混合健身的人。也许你听朋友说过他所做的“WOD”或者看到同事在推特上发布了关于某个名为Cindy、Angie或Fran的健身项目的“PR”(个人记录)。

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想知道这是怎么回事吗?在开始上课之前,稍等片刻。作为和混合健身一样有益在美国,没有花时间学习适当的技术就急于采用这种疗法是有危险的。请继续阅读,了解一些行前须知的细节。

什么是混合健身?

混合健身计划是由资深运动员和教练格雷格·格拉斯曼(Greg Glassman)开发的,旨在提高整体健康水平,而不是强调特定的运动训练。格拉斯曼认为,混合健身的目标是运动员应该能够在短时间和长时间的各种活动中表现出更高的水平。

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锻炼通常持续一个小时,包括柔韧性和流动培训比如硬举、抓举等举重训练,以及奥运会举重、体重训练、短跑和体操等定时高强度训练。

所以如果你喜欢大量的有氧运动,或者喜欢低强度的运动,这种锻炼可能不适合你(没关系!)另一方面,如果你喜欢举重,喜欢在志同道合的人身边与自己竞争,混合健身可能适合你。

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混合健身会带来什么

像许多健身课程一样,大多数混合健身盒都为潜在的新会员提供免费的第一次锻炼。在第一次会议在美国,你将与教练见面——无论是一对一的,还是与其他新接触混合健身的人一起。教练会提供有关盒子和项目的信息,并带你进行简短的介绍性训练。

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教练可能还会询问你的健康史,评估你的健康水平、目标和可能的受伤情况。他们很可能还会解释价格和会员选择。

在那之后,你会想要参加一个入门课程,包括一系列教授基本动作的课程。作为初学者,这是至关重要的(而且很多时候是必需的)学习基本动作参与综合健身训练,包括空中深蹲,前蹲,头顶深蹲,推推,推拉,硬举,相扑硬举高拉和药球清洁。

入门级课程让你有机会在安全的环境中与其他新手一起练习,在增加重量或提高强度之前,建立力量和耐力的基础。

一旦你准备好参加大联盟,你会看到无数的词汇(CrossFit的意思是“一天的锻炼”)。而混合健身用它的不断改变锻炼方式,它还为参与者提供了几种标准化的基准训练,以衡量你的进步。你可以认出这些运动,因为它们都有女性的名字,比如芭芭拉、安吉和格蕾丝。

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Fran是一项特别艰苦的基准训练,包括用21-15-9的训练方案做推进器和引体向上。这是一种定时锻炼,使用规定的体重或你自己选择的体重。用同样的重量打败上次,意味着你在力量、速度和耐力方面都有了提高。

混合健身时该穿什么

虽然一些混合健身者喜欢做时尚宣言,你穿什么去上课这完全取决于你。但总的来说,要穿舒适的运动服装,这样可以让你行动自由。任何专门为运动制作的服装都是安全的选择。

男士可以穿一条舒适的运动短裤和一件t恤,而女士可以穿运动紧身裤或短裤和一件背心或t恤。和一个支持性运动胸罩是必须的。也许你的服装中最重要的部分是你的鞋子:运动员通常穿的是平底运动鞋,没有太多额外的支撑。混合健身专用鞋在举重时提供了恰到好处的稳定性,但在跑步和跳跃时提供了足够的灵活性。

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6个技巧让你的混合健身运动发挥最大的作用

不管你是刚接触混合健身,还是刚搬到一个新城市,需要一个新的混合健身健身房,或者需要关于如何加强你的WOD游戏的建议,这里有6个专家认可的方法,可以最大限度地利用你在盒子上的时间。

1.评估你去的健身房

在你签字之前,确保你知道你要做什么。ace认证的私人教练乔纳森·罗斯建议多问问题。了解这些教练是否是经过认证的综合健身教练,并询问如何让初学者开始训练。

避免让新手和有经验的混合健身者一起去的健身房。罗斯敦促潜在会员询问健身房关于运动质量和强度的理念。虽然强度是混合健身的基础,但在增加强度之前,新手学习如何正确地做动作是很重要的。

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罗斯说:“对混合健身的所有批评和问题都来自那些把强度放在其他事情之前的人,这是一个巨大的错误。”

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2.学习行话

混合健身者会说他们自己的语言,但你很快就会掌握的。下面是速成班:

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  • WOD是每天的锻炼,通常由健身房的主教练或老板制定。
  • AMRAP的意思是“尽可能多的轮/次”——你经常会在课堂上的定时训练部分听到这个词。跟踪在规定的时间内你能完成几轮运动,这样你就能给你的锻炼打分。
  • 创造一个PR(个人记录)意味着在某项锻炼中打破你的最高分。

你经常会在写WOD的黑板上看到缩略词,它们都指的是你在练习中要做的具体练习。

  • FS:前蹲
  • DL:硬举
  • C&J:挺举
  • BS:后蹲
  • 倒立俯卧撑
  • OHS:头顶蹲
  • PC:电源清洁
  • PP:推压机
  • 相扑硬拉高拉
  • T2B: toes-to-bar

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3.重质量轻强度

虽然你希望问对了问题,加入了一个把运动质量放在强度前面的健身房,但你的工作是密切关注你的状态,而不是牺牲它伤害你自己-节省锻炼时间或举起比你旁边的人更重的重量。“你必须成为自己的健康倡导者,”罗斯说。这意味着控制你的自我,在锻炼时保持专注。

4.衡量你的锻炼

很少有人在开始混合健身时能够按照规定完成所有的训练。当你看到黑板上的练习旁边列出的重量时,把它们看作是未来的目标。你可能也做不完所有的体重训练,但别担心。混合健身被开发成可以适用于任何水平的健身。

即使你不能做一个俯卧撑,你也可以通过膝盖休息来调整动作来完成锻炼。如果你不知道如何调整练习,可以问问你的教练。根据你的健康水平调整锻炼是防止受伤的重要组成部分,这样你就可以留在比赛中并保持更好的状态。

5.参与社区活动

混合健身与其他健身项目的不同之处在于它对社区的重视。你从教练和同事那里得到的鼓励让你保持动力,每周都回到健身房。所以,如果你性格外向,喜欢集体锻炼,那么结交朋友并参与其中应该没有问题。

但是,即使是比较害羞的类型和通常喜欢独自锻炼的人也会发现成为社区的一员很容易也很有趣。试着以积极的态度开始每一次锻炼,向你的教练和同事问好,在锻炼期间鼓励别人,参加日常锻炼之外的社交活动。你会发现去健身房不再是一件苦差事,而是一件值得期待的事情。

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6.把时间花在热身、灵活性和机动性上

上课迟到,锻炼结束后立即离开,或者做其他你应该做的事情提高灵活性或者运动不便不利于成功的锻炼,还可能导致受伤。

混合健身不仅仅是做WOD;这也与你在WOD之前和之后所做的事情有关,这将帮助你发挥出最佳水平。一个高质量的综合健身馆会强调这一点,他们会在会员每天进来和离开之前为他们安排热身、柔韧和移动训练。

在某些情况下,教练会带领你完成练习;在其他情况下,练习会写在黑板上,你需要自己做。把它看作是强制性的额外学分。

如何在你附近找到一个混合健身会员

找到合适的混合健身健身房尤其重要。为了合法使用品牌名称,混合健身健身房(通常被称为“盒子”)必须隶属于混合健身组织。你可以参观参考网站在13,000个全球分支机构中找到离你最近的一家。

因为在美国有这么多的特许经营权,世界一流的价格和会员费将根据各个工作室的氛围而有所不同。班级规模也是如此。但是去几个不同的地方(如果你住的地方可以选择的话),会帮助你更好地了解哪个盒子符合你的偏好和预算。

或者,你可以选择去做在家进行综合健身建立一个家庭健身房,每天在健身房锻炼参考网站.但如果你是一个新手,你肯定会受益于crossfit认证的教练在官方联盟地点的指导。

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