你很忙——我们理解!你需要一个强烈的,高效的训练程序为了在最短的时间内最大限度地燃烧卡路里,这就是为什么将两种运动结合成一种运动是你最好的选择。
它们同时锻炼多个肌肉群,提高你的心率和代谢率,所以你会得到一个有氧运动而且体能训练.为了更有效地训练,在最短的时间内遵循以下10个复合动作来完成全身常规训练。
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1.保加利亚劈腿深蹲到肱二头肌卷曲
技术水平
中间
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
手臂和臀部
- 将一只脚放在身后稳定的长凳或平台上。
- 把另一条腿伸到你的前面,这样当你蹲下来的时候,你的前腿膝盖和你的腿成90度角。
- 两手各拿一个哑铃,下蹲时保持核心肌群紧绷。
- 挤压臀部,向上。
- 在分开深蹲的顶部做一个肱二头肌弯曲,将重物举到肩膀,同时保持上臂贴在身体两侧。
- 在换腿重复之前,用一条腿做所有的动作。
2.上升到顶压机
技术水平
中间
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
腿,肩膀和屁股
- 使用一个稳定的台阶或长凳,开始时将一只脚放在你前面的长凳上,使你的膝盖成90度角。
- 两手各拿一个哑铃,保持前架姿势(放在肩膀上),走上长凳。
- 在台阶的顶部,把哑铃压在头顶上,不要锁住你的肘部,也不要抬高你的肩膀。
- 放下另一条腿,重复同样的动作。
3.卧推到抬腿
技术水平
中间
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
腹肌和胸部
- 手拿哑铃或杠铃躺在地板上。
- 从离胸部几英寸的哑铃/杠铃开始,然后向上推。
- 当重物在顶部时,抬起你的腿,直到你的腿和手臂彼此平行(并垂直于地板)。
- 当你把重物放回胸部时,将双腿放回地面(当你的三头肌要触地时停止)。
4.引体向上到脚趾到横杆
技术水平
先进的
活动
参考
身体的一部分
手臂,背部和腹肌
- 从引体向上开始。
- 完成一个严格的引体向上,当你把胸部抬到杠铃上的时候,你的核心肌群和背背肌都要挤压在一起。
- 控制,降低回到开始的位置。
- 双腿尽量伸直,收缩腹肌,抬起脚趾,让它们轻触引体向上。
- 把腿放低,重复这个动作。
5.从平板支撑到俯卧撑
技术水平
中间
活动
体重锻炼
身体的一部分
腹肌,手臂,胸部和腿部
- 双脚分开与臀部同宽。
- 腰部弯曲,双手放在地板上。
- 在保持身体核心稳定的同时,将你的手举到高平板支撑的位置。
- 在做平板支撑的时候,弯曲肘部与身体呈45度角,向下做俯卧撑,然后抬起背部。
- 从脚到手,重复这个动作。
提示
如果你没有那么多的空间,你也可以在每次练习后把手放回脚上。
6.从拍肩到俯卧撑
技术水平
中间
活动
体重锻炼
身体的一部分
腹肌和肩膀
- 从高平板支撑开始,双手放在地板上,肩膀越过手腕。双脚分开几英寸以获得更好的平衡。
- 在保持核心肌群稳定的同时,举起右手轻拍左肩,然后再放下手。
- 然后用左手轻拍右肩,再放下来。
- 拍完双肩后,俯卧撑,让胸部尽可能贴近地面,同时保持背部挺直。
- 按回开始的位置,继续轻敲。
提示
在这个练习中,你真的需要专注于保持整个核心的稳定,当你轻拍每一个肩膀时,不要向一边或另一边滚动。
7.俯卧撑到划船
技术水平
中间
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
腹肌,胸部和背部
- 从高平板支撑开始,两只手各拿一个哑铃。双脚分开以获得更多的控制和身体平衡。
- 弯曲肘部与身体成45度角,向下做俯卧撑。
- 压入地板,将身体抬高到一个高木板上。
- 将右臂向后划,这样你的手靠近腋窝,同时保持它靠近身体一侧。你的肘部应该指向天花板。
- 把重物放低到地板上,另一边重复同样的动作。
提示
每做一次俯卧撑,换一条开始划船的手臂。
8.哑铃下蹲到头顶压
技术水平
中间
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
腿,屁股和肩膀
- 开始时,哑铃放在前架位置(在你的肩膀上),你的脚比臀部宽一点。
- 蹲下来(如果你的行动能力允许,在平行线以下),然后往回开。
- 当你开车的时候,用你的动量把哑铃举到头顶。
- 将哑铃放回肩部,直接进行下一组练习。
提示
深蹲是增强功能性力量的最佳运动之一,但有时你需要从传统的深蹲中解脱出来。把它和这个变化混合起来。
如果动力对你的关节压力太大,你也可以在深蹲和头顶按压之间暂停。
9.悬挂力量清洁到前蹲
技术水平
先进的
活动
杠铃锻炼
身体的一部分
背部,腿,屁股,肩膀和手臂
- 杠铃在你前面,从吊身姿势开始(如果你以前没有做过这个动作,就卸下)。你的开始姿势与硬举相似,但是两只手掌都对着你的身体。将杠铃举到膝盖上方,感受腿筋的接合。
- 然后推动臀部(就像你在跳一样),耸肩,这样杠铃就会直接放在你的身体前面。
- 因为这是一个力量清洁,你应该下降到四分之一深蹲的位置来接受杠铃,肘部在你前面挥动,开始前蹲。
- 杠铃横在锁骨上,下蹲。
- 当你开车的时候,想着把你的脚向外拧入地面,充分调动你的臀大肌。
提示
最后两个动作需要一些举重技巧和练习,所以在增加重量之前先完善你的姿势。
10.用力抓举到头顶深蹲
技术水平
先进的
活动
杠铃锻炼
身体的一部分
手臂,屁股,腿和肩膀
- 从悬吊姿势开始,手臂比肩膀宽(抓举姿势)。如果你站起来,杠铃就会打到你臀部的折痕。
- 弯曲臀部,使你的腘绳肌活动。
- 伸展臀部,将杠铃拉得尽可能高,使杠铃在头顶上。
- 下蹲四分之一,接受杠铃的重量。
- 当杠铃在你头顶时,你可能需要调整你的脚的位置,以便你的移动能力允许你蹲在杠铃的上方。
- 接下来,收紧你的核心,降低到头顶深蹲。
- 重新站起来,用控制杆放下,这样你就回到了开始的位置。
提示
你可以把动作分开,而不是做一个全蹲抓取,以获得更好的控制。这对初学者来说是一个很好的选择,因为它给你时间来掌握正确的形式。