11个身体摇摆BOSU球练习

想要你拥有过最好的身材吗?好吧,是的。愚蠢的问题。但如果你想拥有你从未拥有过的东西，你就必须做一些你从未做过的事情。是时候改变你无聊的锻炼习惯了BOSU平衡教练．

无论你是初学者还是精英运动员，只需这一件设备，你就可以得到全身锻炼。这里有11个BOSU的球练习为你的下一次健身课程。

BOSU平衡训练器，通常简称为BOSU球由大卫·韦克于2000年发明作为一种更稳定的替代传统稳球．BOSU的意思是“两边都利用”，它的一边是一个平坦的平台，另一边是一个柔软的橡胶半球，让它看起来有点像一个被切成两半的稳定球。

你可以根据你所做的运动来切换哪边朝下。平衡教练的训练增加了不稳定的因素。BOSU球的结构挑战你的平衡，迫使你的身体从核心招募更多的肌肉，以保持稳定。这最终意味着BOSU的每一次球练习都是腹肌练习，不仅仅是仰卧起坐．

BOSU平衡训练器是一个很好的工具，以提高整体平衡和稳定性。根据疾病控制和预防中心在美国，每年有数百万65岁及以上的老人摔倒，每五次摔倒就有一次导致严重伤害，比如骨折或头部受伤。根据国家运动医学研究院在美国，经常导致摔倒的肌肉弱点可以通过平衡训练得到改善。

平衡是日常任务和运动的一个重要组成部分，丹·佐丹诺说，他是物理治疗医生和认证的力量和调理专家定制的治疗在纽约。然而，随着人们年龄的增长，平衡能力开始下降。

但根据2015年发表在《美国医学杂志》上的一项荟萃分析，定期的平衡训练可以提高老年人的平衡能力，从而降低摔倒和受伤的风险运动医学杂志．对于许多教练和理疗师来说，这种训练包括BOSU球练习。

因为平衡训练有内在的不稳定性，所以谨慎练习很重要。用你的核心来稳定你的整个身体，如果你以前从未使用过BOSU，在全速运动之前，慢慢开始感受一下这些运动与体重运动的比较。

如果你在寻找肥大例如，不要依靠BOSU来获得大量肌肉，也不要用BOSU球来举重。像杠铃深蹲、弓步、臀部推举和硬举这样的运动，在没有平衡训练器增加不稳定性的情况下，已经足够具有挑战性了。在这种情况下，你最好专注于完善你的形式和提高你的体重。

如果你准备增加一些平衡元素，这里有11个BOSU球练习，你会想要融入到你目前的日常生活中。或者在一次锻炼中使用所有这些动作!每个动作持续45秒，整个过程中保持良好状态，然后休息15秒，再进行下一个动作。

对于单侧练习(侧平板支撑、弓步支撑、单腿桥式支撑等)，请确保在开始下一个练习之前两侧都做了。连续做这些动作，你就有了一个17分钟的全身锻炼。

1. 放置平衡训练器，半球朝下，平台一侧朝上。
2. 手腕在肩膀下方，双手放在平台外侧，呈高平板姿势。
3. 双脚分开约6英寸，让自己更稳定。
4. 集中你的核心力量，降低你的胸部，让它接触平台，然后回到起点。

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1. 将BOSU球平放在地上。
2. 将一只前臂放在BOSU球上，双腿伸直，双脚叠放，这样你就可以侧卧了。你的身体应该从头到臀部到脚踝在一条直线上。
3. 收紧你的核心然后举到侧桥/板上。
4. 在顶部上下跳动或保持静止。

1. 平躺，膝盖弯曲，一只脚稳稳地踩在BOSU平衡训练器上。
2. 另一条腿应该指向外侧，呈45度角，与这条腿的大腿在一条直线上。
3. 收紧臀大肌，臀部向上翘起。始终保持核心肌群活跃，臀部保持水平。
4. 保持一秒钟，然后慢慢放下。

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1. 将BOSU球向下放置，平面朝上。
2. 在平坦的平台上以俯卧撑的姿势开始，手放在肩膀下面，脚放在身后。
3. 双手保持原位，身体保持一条直线，将一只膝盖抬向胸部，然后将另一只膝盖放回原位。
4. 迅速与另一方交替，并继续交替。

1. 将BOSU球的半球朝上。
2. 站在平衡训练器后面，用一只脚踩上去。这将感觉有趣，因为BOSU将让步一点。
3. 慢慢下降成弓步，保持你的前膝盖在你的前脚趾后面。
4. 通过前腿向前推，离开BOSU站起来，在另一侧重复。

1. 将BOSU的平台侧朝下放置。单腿站在BOSU上，膝盖微微弯曲。
2. 髋部弯曲，另一条腿向后伸展以保持平衡。
3. 放下你的上半身，直到它与地面平行或尽可能远，同时保持背部平坦。
4. 然后慢慢恢复到直立姿势，控制好。
5. 保持臀部稳定，不要向一侧旋转。
6. 如果想要更多的燃烧，在站立腿的另一只手上拿一个哑铃或壶铃。

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1. 将平平台放在地板上，前臂放在BOSU球上。
2. 把腿往后迈进入平板支撑姿势．
3. 抬起一条腿并保持。你的核心和臀大肌应该收紧，以避免你的腹部或臀部下垂。

1. 手持BOSU平衡训练器站立，平躺一侧面向身体。
2. 臀部铰链，当你把BOSU放在地上时，膝盖微微弯曲。
3. 确保你的手是安全的，跳回俯卧撑。
4. 做一个完整的俯卧撑(或跳过一个更简单的变化)。
5. 保持核心紧绷，双脚跳回BOSU球，站起来。
6. 将BOSU升到空中，然后重复。

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1. 对于高级BOSU球器，将球侧朝下，平平台朝上。
2. 一条腿一次小心地走上平台，让球下沉。
3. 如果需要的话，用一只手(或伙伴)在地面上保持稳定。
4. 开始站着，一旦你觉得舒服了，慢慢地在臀部弯曲，让你的屁股回到蹲着。
5. 当你站起来的时候，让你的膝盖超过你的鞋的中间，穿过你的脚跟。

1. 站立时双脚与臀部保持距离，BOSU球半球朝上靠近你。
2. 移至身体一侧，将一只脚踩在平衡训练器上，另一只脚稳定地踩在地面上。双脚应该彼此平行。
3. 当你做侧弓步时，臀部向后仰，所有的重量都放在弓步腿上。
4. 挤压臀大肌，回到站立状态。

1. 通过双腿交替跳跃为侧弓步增加一些火力。
2. 在完成一个侧弓步之后，不要在每一个动作之后回到站立状态，而是在BOSU球上爆炸，然后在空中换脚。
3. 回到侧弓步，但是在另一边。
4. 继续交替两边。

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