如果你想减掉几磅，你可能已经注意到，似乎有无尽的减肥秘诀和技巧，远远超出了“少吃多动”的咒语。但是，你怎么知道哪些建议是安全的，并且真的会影响天平呢?
我们仔细研究了相关研究，总结了一些你可能从未听说过的最有趣的减肥技巧，它们都有可靠的科学依据。(翻译:不时尚的饮食在这里。)看看这13个真正有效的策略吧。
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1.通过日常活动燃烧卡路里
NEAT是指非运动活动生热作用，这是一个可以减肥的简单概念。它指的是在走路、站立甚至是坐立不安等典型日常活动中消耗的能量。根据2015年4月的一项研究综述，这种类型的运动可以帮助你在基线之上额外燃烧几百卡路里梅奥诊所论文集．
这并不意味着你可以坐立不安，或者做汗流浃背的锻炼。但它做这意味着，在你通常坐着工作、看电视或只是在智能设备上锻炼拇指的时候，找到促进运动的方法是有帮助的。
所以选择站立式办公桌，当楼梯就在自动扶梯旁边时走楼梯，或者找个借口粉刷和重新装饰你的卧室，后者每小时可以消耗200卡路里。
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2.在晚餐时间抵制干扰
“我认为对每个人来说，关注他们的食物真的很重要，”她说Sarah Pflugradt，注册营养师，作者你只有一个身体。“在美国，我们是快速和分心的食客。有时候，我们只需要放慢脚步，想想我们正在吃的每一种食物。”
每次你坐下来吃饭的时候，问问自己为什么你吃的就是那种特定的食物，Pflugradt说。“它对你的骨骼或肌肉有好处吗?还是它让你感觉很好?”这些都是吃东西的正当理由。”
科学也支持这一观点。综述了19项先前的研究，发表在2015年1月的身心医学他发现，其中13项研究将正念饮食策略与显著减肥联系起来。这篇综述的作者无法确切地说出正念是如何或在多大程度上成为一种减肥机制的，他们说还需要更多的研究来更好地理解这种关系。但结论是什么?吃饭时多注意你嘴里吃了什么是值得的。
3.把蘑菇换成红肉
想减掉7磅吗?最合理的减肥方法之一就是摄入比身体所需更少的卡路里。但仅仅少吃并不一定是长期减肥的答案。
一个更有趣、美味和有效的方法是用蘑菇代替红肉来减少卡路里，而不吃得更少。这是2013年12月的一个小结果食欲这项研究涉及73名肥胖成年人，建议这样做可以减少卡路里、体重、体脂、身体质量指数、腰围等。
在那项研究中，食用蘑菇饮食的参与者平均减掉了7磅，而且他们在监测的一年中都没有减肥。所以，打开烤架，放上一份美味的、滋滋作响的蘑菇“牛排”。
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4.晚餐吃早餐
“一个有用的建议是考虑调整你的日常饮食，”Pflugradt说。“与其让晚餐成为最重的一餐，不如换成早餐。午餐保持不变，晚餐吃得清淡一点。”
虽然关于这一确切策略的研究并不多，但一项93人的研究发表在2013年12月的《肥胖研究发现，与吃200卡路里早餐和700卡路里晚餐的肥胖女性相比，吃700卡路里早餐和200卡路里晚餐的肥胖女性体重减轻得更多，全天的饥饿感也更少。
2018年6月发表于营养公告他还指出，摄入卡路里的时间似乎对减肥、卡路里消耗和新陈代谢有显著影响。作者写道:“越来越多的证据表明，‘早餐如国王，晚餐如乞丐’这句谚语有一定道理，进餐时间似乎会影响能量平衡和体重。”
证据还在不断积累:一项由16人参与的小型研究于2020年2月发表在《美国医学杂志》上临床内分泌代谢杂志研究发现，早餐吃得丰盛的人燃烧的卡路里是晚餐吃得丰盛的人的两倍。研究人员还得出结论，吃低卡路里的早餐实际上会增加食欲，特别是对甜食的食欲，这可能会导致糖尿病垃圾食品的欲望体重增加。他们得出的结论是，早餐吃得多，晚餐吃得少是减轻体重和预防代谢性疾病的有效方法。
5.放慢你的步伐
把你对速度的需求留给冲刺，而不是你的饮食习惯。急于吃完盘子里的所有食物会导致过度放纵——尤其是如果你是吃多了首先。
需要证明吗?2014年7月在美国临床营养学杂志发现较慢的进食速度与较低的卡路里摄入量有关。换句话说，吃得慢一点可能会导致体重减轻。
6.用口香糖消除饥饿感
你渴望下午吃点零食吗?如果计划得当，在餐间吃点心是可以的有助于控制体重．然而，如果不加以控制，它可能只会导致过多的卡路里摄入。
幸运的是，有一种有趣的方法可以抑制你对碳水化合物的渴望:嚼口香糖．2015年11月发表于生理与行为对肥胖和不肥胖的女性进行的研究发现，午餐后嚼口香糖(三小时内每小时嚼15分钟)可以增加饱腹感，同时有助于减少下午吃高碳水化合物零食。
如果你倾向于吃咸的或甜的零食，如椒盐脆饼或饼干，试着打开几根口香糖来代替。
7.用开心果欺骗自己
这里给你一些疯狂的建议:你实际上可以欺骗自己，让自己有饱腹感把带壳开心果当零食吃。
诀窍吗?根据2011年10月发表在该杂志上的一项研究，看到剩下的壳可能会给你一个关于分量大小的视觉提醒，可能有助于控制你的摄入量和消耗的卡路里量食欲．虽然这项研究已有近10年的历史，但它仍然是唯一一项测试这一现象的已发表研究，从那时起，这一现象就被称为“开心果原理”。
此外，开心果是热量最低的坚果之一:每份只有160卡路里，根据美国农业部他们提供最多的坚果(大约49粒)。所以，开始数数吧!
8.明智地选择盘子
吃饭时用小一点的盘子意味着你会吃得更少，从而减肥，对吗?
不完全是，2017年3月发表的一篇评论说当前肥胖报告该研究发现，关于这一主题的研究一直不一致，而且在大多数情况下，盘子大小对份量的影响很小。
然而，该评论确实发现，使用更大的盘子实际上可能有助于增加蔬菜摄入量。那么，你的餐具该怎么办呢?如果你打算吃一些高热量的食物，比如通心粉和奶酪，用一个小盘子或小碗。但如果有一顿素食大餐等着你，那就吃大餐吧。
减肥不仅仅是你醒着的时候做什么;睡眠时间和质量似乎也有影响。多年来，大量研究支持这一观点。例如，2019年6月的一项研究国际肥胖杂志研究显示，每晚睡眠时间少于6小时的超重人群(或报告他们通常睡眠时间的变化很大)在12个月内减掉的体重比那些经常每晚睡7到9小时的人要少。
当然，你睡得越多，清醒的时间就越少(潜在的卡路里消耗也就越少)。但Pflugradt说，事情远不止于此。她说:“充足的睡眠可以帮助你调整身体。”“此外，那些睡眠充足的人往往会在一天中选择更健康的食物。”
阅读更多:睡眠对减肥如此重要的4个原因
10.简化你的菜肴
记住KISS:保持超级简单。为什么?根据2015年4月发表在《柳叶刀》上的一项研究，有太多不同的选择可能会让我们更容易吃得过多《公共科学图书馆•综合》．具体来说，研究人员发现，经常吃多个品牌披萨的人比经常吃同一品牌披萨的人更有可能觉得披萨不够饱(而且一次吃得更多)。
专家说，这种情况的发生似乎没有一个简单的原因，但你对食物量的感知和之前对食物的体验可能会影响你对食物分量的决定。所以，如果你正在关注你的卡路里，抵制本能，在每一个盘子和每一个碗里创造颜色、质地和香气的感官过载。或者，更确切地说，把它保存在健康、低卡路里的菜肴raybet投注中，Pflugradt说，比如有很多不同水果和蔬菜的大沙拉。
11.用应用程序跟踪你的进度
减肥吗?有一个应用程序可以解决这个问题!
根据2019年2月发表在该杂志上的一项研究，如果你下载并使用减肥或食物跟踪应用程序，你的智能手机就是你健康的智能工具JMIR mHealth和uHealth该研究发现，使用应用程序监测饮食和/或体重12周后，“临床显著的体重减轻”。作者得出的结论是，使用应用程序可以防止人们从减肥的马车上掉下来，并帮助他们长期保持体重。
你也可以使用应用程序或可穿戴设备来监测你的身体活动，甚至激励你做更多的事情。例如，Fitbit、Apple Watch或其他活动追踪器可以帮助你达到每天10,000步(或更多!)的目标。
Pflugradt说，你是否选择使用电子设备来帮助你减肥应该是个人的决定，重要的是不要过度依赖它们。她说，对有些人来说，“他们可以沉迷其中甚至会让你讨厌减肥的过程。”
但对其他人来说，Pflugradt补充说，它们可能是一个无价的工具，是减肥和保持体重的重要组成部分。她说:“它们真的很有帮助，可以提供特定食物中卡路里含量的基线教育，或者让你意识到你在运动中燃烧了多少卡路里。”
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12.饭前30分钟喝两杯水
虽然这不是一个神奇的解决方案，但在大部分或所有用餐前30分钟喝一杯16盎司的白开水可能会帮助你在未来三个月减掉3磅。
在2015年8月的一项小型研究中，有84名成年人参加，发表在杂志上肥胖研究人员发现，饭前喝水的参与者比饭前不喝水的参与者减肥效果更好。事实上，那些在一日三餐前预食的人在12周内平均减掉了9磅。
研究人员推测，这种情况发生的一个潜在原因是水的体积可能会让你感觉更饱。减肥没有比这更简单的了。
专家提示:加入柑橘片还有新鲜的薄荷，让白开水格外诱人。
阅读更多:12种方法让水的味道更好
13.在盘子里放一半健康的蔬菜raybet投注
最具创意和有效的减肥方法之一可能也是最合乎逻辑的:根据美国农业部的研究建议，在你的盘子里装满50%的水果和蔬菜“我的餐盘”的指导方针．
当然，你不会想让这些蔬菜充满油脂或在浓奶油中游泳。“我喜欢告诉客户关注天然食品的选择，”Pflugradt说。“加工越少的东西对你越好。”
Pflugradt告诉她的客户，每天要吃半盘蔬菜，四分之一盘蛋白质和四分之一盘谷物，每天要吃几次水果。许多公司甚至出售预先分配的盘子来帮助你。选一个，亲自测试一下这个“非节食”技巧。