如何开始壶铃力量训练-和12个练习尝试

壶铃已经成为非常受欢迎的力量训练工具——这种炒作是完全正确的。

“壶铃训练不仅可以增强力量和耐力，而且对平衡、稳定性和协调性都很有帮助，”凯蒂·科拉特说Barpath健身．事实上，你可以在一个很好的锻炼只有一个壶铃因为它们是如此多才多艺。”保持一个重的壶铃和一个轻的壶铃在手边，可以为你的锻炼提供更多的选择。

不要被铃铛古怪的形状(以及人们用它们做的不寻常的动作)吓倒。“初学者可以也应该使用壶铃，”科拉斯说。只要稍加练习，再加上耐心，即使是新手也可以用壶铃来锻炼肌肉、增强力量、减掉脂肪。

壶铃锻炼的好处取决于如何你使用它们。

• 创建一个壶铃训练大规模建设(是的，这意味着建设肌肉科拉特说，用更重的重量来挑战你的身体，做深蹲、铰链、推动作、拉动作和扛动作。
• 制作壶铃减肥运动她说，与此同时，壶铃循环——你连续做多个动作——将保持你的心率加快，从而燃烧身体脂肪。

无论你的健身目标是什么，都要知道:壶铃也能锻炼你的腹肌。

科拉特说:“大量的壶铃练习可以很好地刺激核心肌肉组织。”例如，尽管流行kettlebell摇摆它不像传统的腹肌锻炼，它需要你正确地锻炼你的核心力量，所以你可以锻炼核心力量而锻炼你身体的其他部位。

也许最好的消息是:只要你不是一直高强度工作，你可以每天使用壶铃。科拉斯说:“只要保持较低的强度，把你的训练作为运动(又名技术)练习。”

否则，抓起一个铃铛，准备好流汗吧。有了这12个练习，你可以创造出无穷无尽的壶铃训练。

做这个深蹲动作可以让你的心脏跳动，双腿燃烧。它可以锻炼你的整个身体，特别注意核心和腿部。这里的目标是不要太重，所以选择一个较轻的重量，让你的核心保持坚实。

1. 握住壶铃的把手，把手朝下，双手放在胸前。
2. 双脚分开与肩同宽，平行下蹲(或尽可能深)，同时保持良好的姿势:你的脚跟应该放在地面上，膝盖在脚趾后面，与脚踝在一条线上。
3. 深呼吸，双臂向前伸展，保持深蹲姿势，支撑身体核心。
4. 控制双臂向外伸展两到三次，然后站起来。
5. 下蹲，重复动作。

壶铃皮划艇是一种腹部雕刻练习，需要你的斜肌开火，你的核心保持支撑整个时间。

1. 在地板上坐下，双手握住壶铃的把手。
2. 双腿抬起，膝盖弯曲，用坐骨保持平衡。
3. 躯干向左旋转，用壶铃轻拍臀部附近的地面。
4. 同时保持双脚抬起，向右扭转，将壶铃轻拍在右臀部外侧。
5. 保持两边交替。

一旦你开始练习，就很容易明白这个名字的由来了。光环有助于肩部的稳定性和灵活性，同时还能激活你的核心肌群。

1. 一只脚向前迈出弓步。把你的后膝放在地上。
2. 将双手放在壶铃的把手上，将壶铃举过头顶。
3. 保持你的肩膀向下和向后，把壶铃绕着你的头旋转一个方向。
4. 把壶铃反过来绕着你的头旋转。

这项运动要求你在运动身体其他部位的同时保持核心肌肉的稳定。横向移动也是一个很好的补充，更典型的前后移动模式。

1. 在壶铃把手上系上一根带子，另一端绕在右手腕上。
2. 向壶铃的左边走一步，这样壶铃的带子就会伸出来。
3. 当你把壶铃拖到你身边时，你的右腿交叉在你的左腿前面。
4. 继续横着走几步，然后换到另一边重复这一步骤。

与双臂运动相比，你将无法掩盖任何弱点单臂练习．这个动作会使你的胸部和肩膀保持稳定。

1. 仰卧，双脚着地，膝盖弯曲并指向上方。
2. 一手拿壶铃，背部紧贴地面。
3. 把壶铃从你的身体推到空中，完全伸展你的手臂。
4. 回到地面，重复这个动作。
5. 一旦你在一边做了所有的动作，换臂重复。

的早上好运动很适合热身还是积极的复苏天。它伸展和激活你的臀部以及整个后链(从臀部到臀部的所有肌肉)。

1. 双手背在身后，抓住壶铃的把手，把壶铃放在臀部。
2. 双脚分开与臀部同宽，臀部向前弯曲(保持背部平坦)，慢慢降低胸部与地面平行，让壶铃沿着臀部滑动。
3. 有控制地站起来，重复这个动作。

壶铃给传统的俯卧撑一个特别的转折。重量增加了一个不稳定的因素，让你在俯卧撑中比正常情况下做得更深。

1. 将两个壶铃放在地上，双手放在与肩同宽的把手上。
2. 双腿向后伸展，保持身体核心绷紧。
3. 慢慢地把你的胸部尽可能地往下放，让你的肘部贴在身体两侧，你的头与你的脊柱在一条线上。
4. 离开地面，回到起始位置。

单腿运动对于训练个体肌肉群和提高力量至关重要。

1. 右手握住壶铃，左腿保持平衡(不要锁定左膝)。
2. 当你把壶铃下放到左腿内侧时，保持你的臀部成方，同时保持背部平坦。
3. 抬起你的右腿，使它与地面平行，当你降低。
4. 当你重新站起来时，挤压你的臀部。
5. 用一条腿做所有的动作，然后换另一条腿重复。

这看起来很简单:只需要拿着壶铃从a点到b点就可以了。但这项运动具有挑战性的重量，几乎可以激活你身体的每一个肌肉群，包括腿部、核心、背部、手臂和握力。

1. 两手各拿一个壶铃，放在身体两侧。
2. 当你向前走过整个房间时，保持你的肩膀向下和向后。

类似于农民扛，这项运动需要更多的肩部力量。通过将铃的底部举在空中，你被迫稳定你的肩膀，这为其他人增加了力量上身练习．

1. 把一个轻的壶铃放在你的手上，让铃面朝上。
2. 伸展你的手臂，保持你的核心紧绷。
3. 把铃铛举在空中，向前走，穿过整个房间。

认为你掌握深蹲？这个壶铃动作可以锻炼肩部的灵活性、平衡性和核心稳定性。

1. 一手拿一个壶铃，让壶铃靠在你的前臂上。
2. 双脚与肩同宽，将壶铃举过头顶，手掌向前。
3. 保持胸部挺拔，核心肌群紧绷，臀部向下向后伸展，蹲向地面。
4. 保持你的手臂在头顶，从地板上推开，回到站立的状态。

在传统深蹲的基础上，双脚之间的距离比正常情况下更宽，你可以激活你的内收肌和臀大肌，而不是集中在你的股四头肌和腘绳肌上。

1. 脚宽于肩，脚趾指向一侧，两脚之间放一个壶铃。
2. 挺直腰板，挺胸挺胸，双手抓住壶铃，使其直立。
3. 蹲下来，让壶铃几乎不接触地板。

科莱特•斯托勒补充报道．