根据营养师的建议，20种最好的增肌食物

增肥是你在健身房做了多少次运动，以及你为身体和肌肉补充能量所做的营养选择。

“为了增加肌肉，你需要力量训练(包括体重、重量或阻力训练)。”Mandy Enright，注册营养师他告诉livestrong网站。“我们吃的食物有助于促进肌肉的生长和恢复，但它们不会立即让你的肌肉生长。”

增肌需要两样东西:氨基酸和刺激。有20种不同的氨基酸组成饮食中的蛋白质．我们可以自己制造11个，但我们必须从饮食中获取9个，这些都有标注必需氨基酸．

这些氨基酸为身体的多种功能提供燃料，但其中一个最受关注的作用是肌肉的增长。不是要戳破你的幻想，但你不能通过吃蛋白质来获得更大的肌肉。还记得上面提到的刺激吗?这就是锻炼，你需要锻炼来达到这些力量目标。虽然蛋白质得到了很多人的喜爱，但在努力建立更强壮的体质时，整个饮食都很重要。

这里有一些营养学家认可的食物，可以帮助你增肌，让你的出汗训练变得值得。

每一个大的蛋：

• 热量:70
• 蛋白质:6克

整个鸡蛋提供了一个快速，简单的蛋白质来源这对锻炼后肌肉的构建和修复至关重要。

鸡蛋含有亮氨酸，这是一种特殊类别的氨基酸，称为支链氨基酸(BCAAs)。亮氨酸被认为是启动肌肉蛋白质合成的“触发器”，也就是构建新肌肉。根据2022年7月的研究，每个鸡蛋大约可以获得0.5克亮氨酸营养物质．

那么问题来了，你需要多少亮氨酸。年轻人和老年人之间似乎有所不同，因为年轻人对亮氨酸的影响更敏感。根据2018年2月的一篇文章，对于年轻人来说，每25至30克蛋白质2至3克亮氨酸就足够了，但老年人可能需要高达4克亮氨酸美国临床营养学杂志．

鸡蛋还富含维生素、锌、铁和钙，是最优质的蛋白质之一。

每3安士服务：

• 热量:141
• 蛋白质:26克

如果你想要的话，每份动物来源的瘦肉蛋白可能比植物蛋白质提供更多的蛋白质克数。鸡胸肉它相对便宜，多用途，容易烹饪，可以有许多不同的风格，可以作为各种菜肴的一部分，所以它是一个全面的胜利。

说到蛋白质，像鸡肉这样的动物蛋白质是很简单的:它们含有肌肉生长所需的全套必需氨基酸。

每独家新闻：

• 热量:103
• 蛋白质:16克

乳清通常被认为是牛奶之王蛋白质粉大量的研究表明，它对增肌有效。乳清蛋白是一种快速吸收的蛋白质，最好在锻炼后食用，因为它含有对构建和维持肌肉至关重要的氨基酸。

“乳清蛋白对增肌有好处，因为乳清蛋白能迅速促进蛋白质合成，促进肌肉恢复，”Carissa Galloway，注册营养师,说。你可以很容易地在任何地方找到它，并将其添加到任何摇瓶或奶昔中。

一个媒介烤土豆：

• 热量:159
• 蛋白质:3.6克

你可能会认为这是一个笑话，因为土豆因其淀粉质的性质而经常被饮食界所避免。但是土豆和土豆蛋白粉在健身界越来越受欢迎——谁能想到呢?

马铃薯蛋白质与糙米、小麦和豌豆蛋白质相当。根据2018年8月的一项研究，当以总蛋白质的百分比计算时，土豆蛋白质在常见植物蛋白质中必需氨基酸的含量最高氨基酸．

土豆缺乏一种氨基酸，所以它们的蛋白质质量与动物蛋白质不完全匹配。但是，当你的饮食中添加了丰富的各种食物时，你的身体会为你拼凑氨基酸拼图。

每3安士服务：

• 热量:168
• 蛋白质:26克

瘦牛肉不仅蛋白质含量高，还富含铁、锌和维生素B12。选择较瘦的牛肉来减少饮食中饱和脂肪的含量。

“草饲牛肉是一种较瘦的肉类来源，含有一些营养价值，如较高的维生素d含量ω- 3脂肪酸它的卡路里含量也更低，”恩莱特补充道。

每3安士服务:

• 热量:125
• 蛋白质:25.6克

火鸡不仅仅是感恩节的食物。它恰好是最不受重视的增肌食物之一。根据2015年6月的一项研究食物及营养研究美国的白色禽肉是蛋白质的绝佳来源，是产生能量的B族维生素的良好来源，还与降低心脏病风险有关。

选择火鸡的时候，要少吃皮，多吃肉。火鸡胸肉的热量和蛋白质比例非常适合增肌饮食。

每半杯煮熟服务：

• 热量:111
• 蛋白质:4克

如果你想要一种坚固的植物性蛋白质来源，帮助你增肌，不用再找了。”藜麦是唯一一种提供所有9种必需氨基酸的植物性食物——这意味着我们的身体需要消耗这些蛋白质，因为我们自己不能制造氨基酸，”加洛韦说。

一个3.5盎司服务藜麦提供超过4克蛋白质。加洛韦补充说:“它还富含镁和铁，有助于促进蛋白质合成。”

每一个独家新闻：

• 热量:90
• 蛋白质:15克

你可能会看到豌豆蛋白在纯素蛋白粉甚至在你最喜欢的袋装零食里。这不仅仅是一种时尚——事实上，它是蛋白质的丰富来源。

豌豆蛋白粉是从真正的豌豆中分离出来的，每卡路里含有大量的蛋白质。根据2018年8月的报告，豌豆的蛋氨酸氨基酸含量低，亮氨酸含量与糙米和大豆蛋白质相当氨基酸研究。

豌豆蛋白可以很容易地混合在你的搅拌器瓶中，或添加到冰沙或烘焙食品中，以增加蛋白质(和纤维)。

每半杯服务：

• 热量:135
• 蛋白质:7.3克

鹰嘴豆被列入了增肌食物的名单，不仅因为它们含有大量的蛋白质，而且因为它们的多功能性。

根据2016年11月的一项研究，鹰嘴豆富含叶酸、钙、镁和钾营养物质．这项研究还表明，低钙和低镁可能会干扰骨骼肌功能，并可能对参与运动的能力产生影响。

每3杯生菠菜：

• 热量:21
• 蛋白质:2.6克

大力水手吃那么多菠菜可能是有原因的。恩莱特说:“人们发现菠菜含有一种叫做蜕皮类固醇的植物类固醇，它可以增加体内蛋白质和肌肉的生成。”

恩莱特说:“菠菜还含有硝酸盐，研究发现，少量的硝酸盐对身体有益。”菠菜中的硝酸盐会刺激体内两种有助于钙释放的蛋白质。当这些蛋白质在体内增加时，会释放出更多的钙，这有助于肌肉收缩，最终增强肌肉的力量和韧性。”

但是不要停止做俯卧撑——你必须每天吃超过2磅的菠菜才能通过菠菜来增强肌肉，Enright补充道。虽然你不太可能吃那么多，但它不应该阻止你在沙拉、冰沙、炒菜等食物中使用它。

每中等甘薯：

• 热量:112
• 蛋白质:2克

碳水化合物是身体必需的营养物质，红薯是一种更美味、更方便的选择，可以补充能量储存，为肌肉增长过程提供燃料。Enright解释说，它们不一定能直接帮助你增肌，因为它们不含太多蛋白质，但你在锻炼前从红薯中获得的能量可以帮助你进行更大强度的训练。

红薯纤维含量也很高，是一种很好的食物，可以减缓食物中糖的吸收，抑制饥饿感，促进脂肪的能量利用。锻炼后最好吃红薯补充能量，”恩莱特说。

每3安士服务：

• 热量:118
• 蛋白质:20克

“任何一种海鲜都有助于增肌。海鲜是一种含有omega-3脂肪酸的精益蛋白质来源，这对促进肌肉的构建和生长非常有帮助，”恩赖特说。2017年4月的一项小型研究表明，ω -3脂肪酸可以增加老年人的肌肉蛋白质合成老化．

根据2017年7月的一项小型研究，Omega-3脂肪酸也可能有助于减少运动后肌肉酸痛国际运动营养学会杂志。

每杯服务：

• 热量:80
• 蛋白质:7克

大豆确实存在争议，但说到大豆中的蛋白质，毫无疑问它对你有好处。根据2018年11月《美国医学杂志》的一项荟萃分析，当与乳清蛋白匹配时，大豆蛋白被发现能产生类似的强度增益国际运动营养与运动代谢杂志．

许多研究使用大豆蛋白粉，但你可以从豆浆等天然豆制品中获得相同的蛋白质。

每半杯服务：

• 热量:81
• 蛋白质:11.7克

你可能不想在锻炼后吃松软干酪，但这是你能找到的最好的增肌食物之一。

“乳制品(包括牛奶、白软干酪、酸奶和所有奶酪)中的蛋白质是高质量的蛋白质。它不仅含有人体所需的所有必需氨基酸，还含有钙，有助于增加肌肉收缩和增强肌肉，”恩莱特说。

每杯服务:

• 热量:190
• 蛋白质:7.5克

这听起来好得令人难以置信，但巧克力牛奶确实可以帮助你增加肌肉。事实上，根据2019年6月《美国医学杂志》的一项研究，巧克力牛奶在运动恢复方面比运动饮料或水更有效欧洲临床营养学杂志．2019年2月的另一项研究欧洲运动科学杂志显示牛奶可以帮助补充水分，肌肉蛋白质合成和管理肌肉酸痛。

这也是营养师推荐的:＂我鼓励更多的客户在锻炼后喝一杯低脂或脱脂巧克力牛奶，这种牛奶被发现含有完美的碳水化合物和蛋白质比例。更不用说，它的成本比蛋白粉低得多，”恩莱特说。

每杯服务：

• 热量:166
• 蛋白质:22.6克

希腊酸奶是另一种强壮的增肌食物，你可以在一天中的任何时候吃。当你在寻找一种酸奶来支持你的增肌目标时，找一种含有超过10克蛋白质和最少的(少于4克)添加糖的酸奶。不要看总糖，因为酸奶中含有天然存在的乳糖。

对一些人来说，吃乳制品可能是一种饮食限制，所以如果你选择植物性替代品，找到尽可能多的蛋白质是很重要的。阅读这些标签，找到适合你需要的酸奶。

每半杯煮熟小扁豆：

• 热量:115
• 蛋白质:9克

谁说你需要吃肉来补充蛋白质?扁豆是一种素食友好型食物，可以提供肌肉所需的蛋白质，而不会产生影响胰岛素水平的高影响碳水化合物。加洛韦说:“它们也是纤维的重要来源，有助于保持饱腹感，为你提供能量。”

此外，根据2015年10月的一项研究，它们提供维生素B和镁，这对你下一次锻炼有足够的能量至关重要临床糖尿病．

每1盎司份量(23颗杏仁):

• 热量:164
• 蛋白质:6克

大的东西可以是小的。杏仁富含蛋白质和脂肪，但其中的维生素E对你的肌肉最有益。

“虽然杏仁传统上被认为是一种健康脂肪的来源raybet投注在美国，一份土豆确实含有6克蛋白质。它们还含有大量的维生素E，有助于防止肌肉的氧化损伤，”加洛韦说。

每分1杯服务:

• 热量:83
• 蛋白质:1克

当你想到增肌时，水果可能不是你想到的第一件事，但菠萝绝对应该包括在内。加洛韦说:“菠萝不仅美味，更重要的是，它含有菠萝蛋白酶，有助于对抗肌肉酸痛，帮助你的身体吸收蛋白质。”“你的身体吸收的蛋白质越多，你的肌肉就会长得越多。”

除了减少肌肉炎症，2016年9月的一项研究生物医学报告菠萝蛋白酶还可以帮助血液循环和伤口愈合，使它成为一个伟大的除了你的运动后吃饭．

每1/4杯生燕麦：

• 热量:150
• 蛋白质:5克

燕麦是一种营养丰富、能填饱肚子的谷物，而钢切燕麦片则为燕麦片增添了更多的营养。身体消化燕麦的速度很慢，这意味着你会有更长时间的饱腹感，并保持稳定的血糖水平。它们也是生命起源以前的纤维这将有助于喂养肠道中的有益细菌。

钢切燕麦是碳水化合物和纤维的来源，是锻炼后帮助肌肉恢复的好食物。最好在锻炼后食用钢切燕麦，以帮助修复肌肉，促进健康的肌肉生长，”恩赖特说。raybet投注