52种适合每个健身水平和目标的最佳体重练习

一名妇女在家里用平板电脑做一个体重的保加利亚深蹲
在家里锻炼全身力量很方便(也很有挑战性!)
图片来源:Kanawa_Studio / E + /一些

无论你的健身目标是什么,体重训练都能帮助你实现它。

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“体重锻炼可以提高灵活性和稳定性增加肌肉量格雷森·维克汉姆(Grayson Wickham), DPT, CSCS,物理治疗师,经过认证的力量和调理专家,也是美国心血管运动协会的创始人运动库他告诉livestrong网站。

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对于健美操,最大的好处来自于复合体重练习。他说,同时锻炼多个肌肉群和关节,这些功能性锻炼可以改善你在日常活动中的运动方式。例如,仰卧起坐可以让我们大步走楼梯,俯卧撑可以帮助我们把自己从地板上举起来。

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虽然你觉得它们可能只是用来体能训练初学者在美国,体重动作可能是最难的动作之一。举个例子:倒立和手枪深蹲。

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相信吗?无论你的健康水平如何,你都一定能在这50种最佳的体重运动中找到你喜欢的东西。在家、健身房、公园,任何地方都可以!

对胸部和肱三头肌最好的体重锻炼

第一步:俯卧撑

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技术水平 中间
  1. 双手和膝盖着地。
  2. 双脚向后迈,双腿伸直,这样手掌和脚趾就能保持平衡。
  3. 检查你的身体和手的位置:你的身体应该从头部到臀部到脚跟保持一条直线,你的手应该在肩膀正下方或稍微分开。
  4. 在高平板上,肘部与身体呈45度角,胸部向地面放低。确保身体保持在一条直线上。
  5. 暂停,然后手掌用力,把地板从你身上推开,回到高平板。

提示

俯卧撑对所有的胸部锻炼都有好处。

为了从练习中获得最大的效果,可以把俯卧撑想象成一个移动的平板:“你的整个身体应该保持一条完美的直线,”维克汉姆说。不要翘起臀部或拱起下背部。

动作2:紧握俯卧撑

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技术水平 中间
  1. 双手和膝盖着地。双手并拢,大拇指和食指相碰形成菱形。
  2. 双脚向后迈,双腿伸直,这样手掌和脚趾就能保持平衡。
  3. 检查你的身体和手的位置:你的身体应该从头部到臀部到脚跟保持一条直线,你的手应该在肩膀正下方或稍微分开。
  4. 在高平板上,弯曲肘部与身体成45度角,将胸部降至地面。确保身体保持在一条直线上。
  5. 暂停,然后手掌用力,把地板从你身上推开,回到高平板。

提示

俯卧撑是一项很棒的举重手臂锻炼。维克汉姆说:“关键是整个过程中肘部都要靠近胸腔”,当你把胸部放低到地面时,注意缓慢、有控制的动作。

第三步:突击

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技术水平 中间
  1. 从高平板支撑开始,核心支撑,背部挺直。双手与肩同宽,在肩膀正下方。
  2. 将右前臂放低至地面。左臂重复这个动作。
  3. 伸直右臂,将手掌放在起始位置。左臂重复这个动作。
  4. 在高板和低板之间上下旋转,保持你的中间部分在转换过程中不扭曲。

移动4。俯冲俯卧撑

移动4。俯冲俯卧撑
图片来源:詹妮姆舒马赫/ LIVESTRONG.com
技术水平 初学者
  1. 下犬式开始,臀部在空中,膝盖和肘部伸直。
  2. 弯曲肘部,慢慢放下身体,头部引导。
  3. 在你的前额触地之前,开始抬起你的头,放下你的臀部。
  4. 向前移动,同时伸直肘部,以上犬式结束。
  5. 反向动作回到下犬式。

移动5。恰图兰卡等距

移动5。恰图兰卡等距
图片来源:琼斯Cherina / LIVESTRONG.com
技术水平 中间
  1. 从高平板支撑开始,核心绷紧,背部挺直。你的手应该与肩同宽,在你的肩膀正下方。
  2. 在控制的情况下,弯曲你的肘部,使你的躯干向地面下降。弯曲到舒适的程度,或者直到你的三头肌与地面平行。让你的臀部尽可能保持水平——不要把它们举到空中。
  3. 保持这个姿势,然后放松到地板。

第六步:派克俯卧撑

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技术水平 初学者
  1. 从高平板支撑开始,双手与肩膀成一条直线,身体成一条直线。
  2. 臀部向上抬起,低头,肘部伸直。如果需要的话,稍微走一下你的脚。你的身材应该呈倒V型。
  3. 弯曲你的手臂,降低你的头顶朝向地板。
  4. 向后按压,直到肘部伸直。

提示

这种复合体重运动是传统俯卧撑的理想练习。维克汉姆说,你的手越靠近脚,你的肩膀就越有挑战性。

第七步:倒立式站立

第七步:倒立式站立
图片来源:詹妮姆舒马赫/ LIVESTRONG.com
技术水平 先进的
  1. 开始时四肢着地,面朝墙壁。
  2. 伸直你的腿,把脚放在墙上。只是你的手应该放在地板上。
  3. 慢慢地把你的手向后走,同时,把你的脚向上走。
  4. 一直这样做,直到你的身体几乎完全垂直于墙壁。
  5. 反向运动,“走”回开始的位置(一个高平板,脚靠在墙上)。要小心,因为如果你走得太远,你会翻倒的。

动作8:单臂抬高俯卧撑

动作8:单臂抬高俯卧撑
图片来源:特拉维斯本人/ LIVESTRONG.com
技术水平 中间
  1. 从高平板姿势开始。
  2. 弯曲肩膀和肘部,使胸部向地面下降,然后迅速伸展肘部,使背部向上抬起。
  3. 在这个动作的顶部,从地板上抬起一个,直到它与你的身体一致。
  4. 把手放回地板上,然后把身体放回地板上,进行下一次练习。
  5. 每举一次手臂,交替举一次。

提示

想知道如何在不举重的情况下拥有更大的胸部吗?可以简单到每周做多个俯卧撑。选择三到四种方法加入到你的负重胸部训练中,至少坚持六到八周,然后再尝试更高级的方法。

第九步:谢绝俯卧撑

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技术水平 先进的
  1. 俯卧撑的顶部,双手与肩同宽。把你的脚趾放在你身后的高处。
  2. 支撑好你的核心,从脚跟到肩膀形成一条直线。
  3. 肘部弯曲成45度角,降低胸部,让胸部几乎触地。
  4. 暂停,然后伸展双臂回到起始位置。

提示

只有在你掌握了传统的脚着地俯卧撑之后,才能尝试这种负重胸部运动。

动作10:倒立单腿俯卧撑

动作10:倒立单腿俯卧撑
图片来源:特拉维斯本人/ LIVESTRONG.com
技术水平 先进的
  1. 以高平板支撑的姿势开始,然后一只手向前走几英寸。
  2. 另一边的腿抬起几英寸,膝盖伸直,身体核心绷紧。
  3. 弯曲肘部,降低胸部,保持臀部水平。
  4. 暂停,然后按回开始位置。
  5. 重复做所有动作,然后换边。

动作11:做俯卧撑

动作11:做俯卧撑
图片来源:特拉维斯本人/ LIVESTRONG.com
技术水平 先进的
  1. 从常规俯卧撑姿势开始。
  2. 放低身体,然后用力蹬离地面。看看你能不能在顶部一起拍手。
  3. 肘部微微弯曲着地,直接进入下一个动作。

提示

为了达到最好的效果,在热身之后,在胸部重量训练开始的时候做这个动作。这样,你将有足够的力量在油箱里以良好的形式进行爆炸性化合物练习。

第12步:倒立俯卧撑

第12步:倒立俯卧撑
图片来源:琼斯Cherina / LIVESTRONG.com
技术水平 中间
  1. 从高平板姿势开始,然后将一只手向前移动几英寸。
  2. 弯曲肘部,使胸部与地面保持水平。
  3. 按回退。
  4. 在一边做所有动作,然后换一边。或者,如果你愿意,可以和每一位代表交替。

第13步:平行倾斜

第13步:平行倾斜
图片来源:LIVESTRONG.com
技术水平 先进的
  1. 手臂伸直,双腿弯曲,自由地悬挂在身体下方。
  2. 挺胸抬头,慢慢弯曲肘部,让身体垂直向下,
  3. 放下手臂,直到你的上臂与地面平行或达到舒适的程度。
  4. 暂停,然后双手用力挤压肱三头肌,使其上升到起始位置。

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对背部和肱二头肌最好的负重锻炼

第一步:引体向上

第一步:引体向上
图片来源:琼斯Cherina / LIVESTRONG.com
技术水平 先进的
  1. 向上伸出手,用下手握杆,双手分开与肩同宽。你的手掌应该面向你。支撑你的核心和臀大肌。
  2. 向下压肩胛骨并在一起,然后通过双臂将身体抬起,直到下巴高于杠杠。
  3. 暂停,然后慢慢降低自己回到开始的位置。

提示

引体向上和引体向上的区别在于抓地力的位置:做引体向上时,掌心背对身体。威克姆解释说,做一个引体向上的动作,手掌朝上。“这看起来是一个小细节,但它改变了你肩膀的位置”,以及你强调的背部和肱二头肌。

因为引体向上需要用低手握杆,引体向上的作用类似于身体重量的卷腹,比引体向上更能锻炼你的肱二头肌和前臂。

第二步:引体向上

第二步:引体向上
图片来源:LIVESTRONG.com
技术水平 先进的
  1. 向上伸出手抓住引体向上,双手分开比肩宽一点。你的手掌应该背对着你。支撑你的核心和臀大肌。
  2. 向下压肩胛骨并在一起,然后通过双臂将自己抬起,直到下巴与杠子齐平。
  3. 暂停,然后慢慢降低自己回到开始的位置。

这个具有挑战性的健美操动作集中在你的背阔肌。虽然它仍然是一种有效的前臂负重运动,但与引体向上相比,它对肱二头肌的压力更小。

动作3:偏心(负)引体向上

动作3:偏心(负)引体向上
图片来源:LIVESTRONG.com
技术水平 中间
  1. 在有引体向上棒的长凳或凳子上站起来,与胸部高度一致。把手肘固定在身体两侧,用上手握杆,双手分开比肩宽一点。你的手掌应该背对着你。支撑你的核心和臀大肌。
  2. 在控制的情况下,慢慢地在数到三的时候降低你的动作。
  3. 回到凳子上,重复这个动作。

提示

不会做引体向上?负引体向上是一个很好的练习方式。有了它们,你专注于运动的偏心(或降低阶段)。尝试降低超过2秒,然后增加到3甚至5秒。

第四步:倒排

第四步:倒排
图片来源:特拉维斯本人/ LIVESTRONG.com
技术水平 所有级别
  1. 抓住吧台或桌子的边缘(确保它很结实),双手比肩膀宽一点。
  2. 悬挂在吧台或桌子下面,身体伸直,脚跟放在地板上,双臂完全伸展。
  3. 弯曲你的肘部,将胸部拉向吧台或桌子,肩胛骨收回。
  4. 在动作的顶部暂停,然后慢慢伸展肘部,回到起始位置。

第五步:超人

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技术水平 所有级别
  1. 脸朝下躺在地板上,双腿并拢,手臂向前伸展。
  2. 保持核心支撑,挤压背部肌肉使手臂、胸部和腿部离开垫子。
  3. 暂停,然后放下。

动作6:俯卧游泳

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技术水平 所有级别
  1. 脸朝下躺在地板上,双腿并拢,手臂向前伸展。
  2. 保持核心支撑,挤压背部肌肉使胸部、一只手臂和另一条腿离开垫子。
  3. 暂停,然后放下。

最适合你核心的体重锻炼

动作1:高平板支撑

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技术水平 所有级别
  1. 从手和膝盖开始,肩膀在手腕上方,臀部在膝盖上方。
  2. 右脚向后走,然后左脚用手和脚趾保持平衡。你的身体应该从头顶到脚后跟形成一条直线。挤压你的核心和臀大肌,使你的下背部变平。
  3. 保持这个姿势,同时保持脊柱中立。

动作2:低平板支撑

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技术水平 所有级别
  1. 脸朝下躺在地板上,前臂放在地板上,手肘正放在肩膀下面。
  2. 双腿向后伸直,脚趾收起来。
  3. 绷紧身体核心,用力压住脚趾和前臂,让身体离开地面。
  4. 保持背部平坦,身体从头到臀部到脚跟保持一条直线。

第三步:登山者

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技术水平 中间
  1. 做一个高平板支撑,双手放在肩膀下,身体从头到脚保持一条直线。支撑住你的核心。
  2. 将右膝向胸部靠拢。
  3. 迅速将右腿向后伸出,同时将左膝向胸部靠拢。
  4. 尽可能快地交替两条腿。

动作4:侧平板支撑

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技术水平 所有级别
  1. 右侧卧,右臂弯曲,肘部放在肩膀下面。
  2. 通过你的脚和前臂推动你的臀部离开地面,这样你从脚到肩膀形成一条直线。
  3. 坚持,然后换边。

提示

一面木板锻炼你的斜腹肌和侧臀大肌,这是一种很好的锻炼前平面(左右)运动的方式,很多人忽视了这一点,维克汉姆说。

他们也是一个很好的锻炼,以保持你的下背部稳定和健康。raybet投注

动作5:反向平板支撑

动作5:反向平板支撑
图片来源:岭戴维斯/ LIVESTRONG.com
技术水平 所有级别
  1. 坐着,双腿伸直放在身前,双手稍放在身后,与肩同宽。你的手指应该指向远离身体的地方。
  2. 抬起臀部,使你的身体从脚跟到肩膀形成一条直线。
  3. 抬头看看天花板。不要让你的下巴在你的胸部,但不要让你的头向后倒。

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第六步:鸟狗

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技术水平 所有级别
  1. 趴在地上。
  2. 当你用左臂向前伸直时,挤压你的核心来保持背部稳定。
  3. 同时,将右腿向后伸直。四肢应与地面平行。
  4. 回到起始位置,然后用右臂和左腿重复这个动作。

提示

维克汉姆说:“这需要从头到脚的终极稳定,”所以保持你的核心肌肉紧绷,尽量不要让你的臀部掉到地板上。

动作7:鞋跟抬高

动作7:鞋跟抬高
图片来源:SJ麦柯肖恩/ LIVESTRONG.com
技术水平 初学者
  1. 仰卧,膝盖弯曲,小腿与地面平行。
  2. 在不改变膝盖弯曲的情况下,最重要的是,不要让你下背部的任何部分失去与地板的接触,将一条腿放低到地板上,直到你的脚触碰到地板。
  3. 抬起腿开始,放下另一条腿。

第八步:躺着抬腿

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技术水平 中间
  1. 仰卧,双腿伸直,手臂放在身体两侧。下背部靠在地板上。
  2. 不要让你的下背部的任何部分失去与地板的接触,慢慢地抬起你的腿,保持它们的伸直和舒适。
  3. 暂停一下,然后慢慢地把腿放低到地板上。

提示

有很多抬腿变化选择一个你觉得最好的!

第九步:死虫

第九步:死虫
图片来源:Josh欧诺瑞/ LIVESTRONG.com
技术水平 中间
  1. 平躺(在地板上或任何平坦、稳定的表面上),双臂直伸向天花板。
  2. 双脚抬起,膝盖弯曲。
  3. 在控制的情况下,放下一只手臂和另一条腿,彼此远离,朝向地板。
  4. 尽量降低你的四肢,同时保持下背部在地板上。
  5. 呼气时,你的手臂和腿以同样的控制动作恢复到起始位置。
  6. 另一只胳膊和一条腿重复这个动作,然后再回到中间。

第10招:空心Hold住

第10招:空心Hold住
图片来源:阿曼达Capritto / LIVESTRONG.com
技术水平 中间
  1. 开始仰卧,双腿伸直,膝盖并拢。将双臂伸过头顶。
  2. 下背部紧贴地板。地板和你的下背部之间应该没有空间。
  3. 绷紧身体核心,大腿内侧并拢,头离地几英寸。手臂向头顶和身后伸展,肩膀离开地面。
  4. 膝盖并拢,双腿抬高离地面几英寸。
  5. 保持,确保你的下背部与地面保持接触。

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第11步:空心岩石

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技术水平 先进的
  1. 仰卧,伸展双臂和双腿,支撑身体核心。
  2. 下背部紧贴地板。地板和你的下背部之间应该没有空间。
  3. 把你的胳膊和腿抬离地面几英寸,直到你变成香蕉形。
  4. 用你的核心来前后摇晃,保持你的整个身体尽可能的紧绷。

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第12步:熊爬

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技术水平 所有级别
  1. 用手和膝盖撑起你的核心。
  2. 膝盖抬离地面,臀部向上提向天花板。
  3. 用你的手掌和脚,向前走几步,移动你的右手和脚,然后是左手和脚。

第13步:螃蟹步

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技术水平 所有级别
  1. 膝盖弯曲坐着,脚放在地板上,手放在身后。
  2. 用手和脚压住臀部,直到你的身体从膝盖到后背中部形成一条直线。
  3. 先用右手和脚,再用左脚向后走。

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最适合下半身的负重运动

第一步:电梯深蹲

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技术水平 初学者
  1. 双脚站立,与臀部同宽,支撑身体核心。
  2. 臀部向后坐,膝盖弯曲,尽量降低自己的舒适度。
  3. 通过你的脚来抬高四分之一的高度。
  4. 再放低一点,然后爬到一半。
  5. 再降低一次,然后再向上。

动作2:下蹲

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技术水平 初学者
  1. 双脚站立时要比臀部宽得多,脚趾向外。
  2. 膝盖向外推,臀部向后缩,直到双腿成90度角(或在保持良好姿势的情况下尽可能低)。
  3. 用你的脚后跟用力,用你的腘绳肌和大腿内侧抬起来站立。

动作3:深蹲扭转

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技术水平 初学者
  1. 站直,双脚与肩同宽,脚趾微微向外。把手放在臀部或胸前。支撑住你的核心。
  2. 蹲到舒服的程度,或者直到你的大腿与地面平行。
  3. 穿过你的脚站起来。当你站着的时候,抬起一只膝盖,同时将躯干朝那个方向扭动。另一侧的肘部和膝盖在空中接触。
  4. 保持这个姿势一秒钟,然后降低到起始位置。
  5. 另一边重复同样的动作。

动作4:手枪深蹲

动作4:手枪深蹲
图片来源:描述一下Fauna/ livestrong网站
技术水平 先进的
  1. 双脚分开与臀部距离,将身体重心慢慢转移到右腿,同时将左腿向前伸。
  2. 把你的手臂举到胸前来帮助你保持平衡。
  3. 支撑身体核心,臀部向后推,下蹲。
  4. 在不接触地面的情况下尽可能低地走,然后通过脚后跟站起来。

提示

要完成这项具有挑战性的下半身复合锻炼,可以试着把身体放下一半,或者抓住一个坚固的物体作为支撑。

动作5:保加利亚分蹲

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技术水平 中间
  1. 背对长椅、椅子或台阶站立。将一只脚放在上面,脚掌向上。
  2. 尽量放低,直到你的前膝成90度角,后膝几乎触地。
  3. 推动你的前脚回到站立状态。

动作6:膝盖侧推

动作6:膝盖侧推
图片来源:描述一下Fauna/ livestrong网站
技术水平 所有级别
  1. 在你的右边放一个结实的台阶或长凳。把你的右脚放在箱子上。
  2. 穿过你的右脚,伸直你的腿,站起来。
  3. 抬起左膝,直到大腿与地面平行。
  4. 左腿下台阶,右腿弯曲。
  5. 重复做所有动作,然后换边。

动作7:跳下蹲

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技术水平 中间
  1. 站立时双脚分开比肩宽一点。撑起你的核心,
  2. 坐下来蹲下来,然后迅速地向空中爆炸,越高越好。在半空中,你的身体应该形成一条直线。
  3. 膝盖微微弯曲着地,重复动作前稍作停顿。

增强式体重练习维克汉姆说,这样可以帮助你积累力量,提高跑步速度。

第八招:星跳

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技术水平 中间
  1. 站立时双脚分开与臀部同宽。
  2. 下蹲,膝盖弯曲大约90度,背部保持平直。
  3. 穿过你的腿冲向天花板。
  4. 伸展你的腿和手臂,在空中形成一个星形。用你的手臂来获得动力。
  5. 当你的手,弯曲你的臀部和膝盖立即降低到下一个代表。

跳星练习是一个简单的工具,让你在家里进行有氧运动。

第九步:跳杰克

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技术水平 所有级别
  1. 开始站立,双脚并拢,手臂放在身体两侧。
  2. 同时,两腿分开几英尺跳起来,同时将手臂举过头顶。
  3. 快速跳起双脚并拢,手臂向下扫。
  4. 继续双脚并拢和分开跳,同时扫臂。

动作10:塔克跳

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技术水平 中间
  1. 开始时,双腿的宽度略大于臀部的距离。
  2. 膝盖微微弯曲,用手臂发力,尽可能地往高处跳。
  3. 在空中时,膝盖收胸。
  4. 双脚轻轻着地,直接进入下一个练习。

动作11:蛙跳

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技术水平 中间
  1. 站立时双腿宽度略大于臀部距离,脚趾略向外。
  2. 臀部向后推,向下蹲,直到大腿与地面平行(或在保持良好姿势的情况下尽可能低)。
  3. 用手轻拍地板。
  4. 踩着你的脚后跟跳起来。
  5. 轻柔地回到蹲姿,重复这个动作。

第十二步:踢屁股

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技术水平 所有级别
  1. 站立时双脚与臀部同宽,双臂放在身体两侧。
  2. 右脚跟向臀大肌方向移动,左臂向前,就像在跑步一样。
  3. 另一边重复这个动作,左脚脚跟向上,右臂向前。
  4. 尽可能快地交替双腿和手臂。

动作13:反向弓步

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技术水平 初学者
  1. 开始双脚并拢站立。
  2. 左腿向后迈一大步。
  3. 降至舒适的弓箭步。你的左膝应该贴近地面,但不要碰到地面。
  4. 在左脚向前迈的同时用力踩右脚跟,恢复站立状态。
  5. 重复,这次右腿向后走。

动作14:向前弓步

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技术水平 初学者
  1. 双脚并拢。
  2. 右脚向前迈一步。
  3. 降至舒适的弓箭步。你的左膝应该贴近地面,但不要碰到地面。
  4. 通过你的右脚跟回到站立状态。
  5. 另一条腿重复这个动作。

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动作15:侧弓步

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技术水平 初学者
  1. 开始双脚并拢站立。
  2. 左脚着地,右腿向右迈一大步。
  3. 当你的右脚着地时,臀部向后坐,弯曲膝盖尽可能地降低。
  4. 暂停一下,然后用你的右脚后跟压住你的双腿并拢。
  5. 另一条腿重复同样的动作。

第16步:速滑选手

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技术水平 所有级别
  1. 站直,双脚与肩同宽,脚趾微微向外。把手放松放在身体两侧。
  2. 跳到右边,右脚稳稳地踩在地板上,左脚交叉放在右腿后面。弯下腰,左手伸向右脚。
  3. 跳到左边,左脚着地,右腿交叉放在左脚后面。弯下腰,将右手伸向左脚。
  4. 继续交替双腿。

第17步:臀桥

第17步:臀桥
图片来源:胆米勒/ LIVESTRONG.com
技术水平 初学者
  1. 膝盖弯曲躺在地板上,双脚靠近臀部,手臂放在身体两侧。
  2. 压脚和手臂抬高臀部,直到你的身体从膝盖到肩膀形成一条直线。在顶部挤压你的臀部。
  3. 暂停,然后回到地板上

提示

在练习其他动作之前,先练习这个基本的体重动作臀桥变化

动作18:单腿臀桥

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技术水平 中间
  1. 仰卧,双臂放在身体两侧,双脚平放在地板上,膝盖弯曲。
  2. 左脚从地板上抬起并伸直。保持你的膝盖在一条直线上。在整个练习过程中保持这条腿向上。(如果感觉更舒服的话,你也可以保持膝盖弯曲。)
  3. 向右脚跟施压,抬高臀部,挤压臀部。
  4. 反向运动,将臀部放回地面。
  5. 做完所有的动作,然后换边。

提示

维克汉姆说,做单腿臀桥时,要保持你的核心肌群良好而紧绷。确保你的臀部保持在一条线上。

第十九步:臀桥进行曲

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技术水平 中间
  1. 从臀桥开始,双脚平放,膝盖弯曲,臀部向上。
  2. 保持你的臀部和臀部收紧,抬起和放下一只脚,然后另一只脚。
  3. 继续交流。

第20步:抬高臀桥

第20步:抬高臀桥
图片来源:山姆Becourtney / LIVESTRONG.com
技术水平 中间
  1. 开始仰卧在离脚几英寸的椅子、长凳或沙发上。
  2. 把脚后跟放在抬高的地面上。
  3. 呼气时,挤压臀大肌,呈桥式。
  4. 当你达到动作的顶部时暂停。
  5. 控制身体回到地面。

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