10个减少坐着时间的创意妙招

下次你的聪明的手表催着你走，你最好认真对待它。为什么?根据2019年7月的一项研究，美国人每天坐着的时间比以往任何时候都多JAMA网络开放-这对我们的健康来说是个坏消息。

研究人员从对18岁及以上成年人历时八年的调查中提取了数据，评估了休闲时间、与工作有关的活动和交通相关的活动。他们的主要发现是:美国人是时候表明自己的立场了。

当你坐着的时候，你比站着或走的时候消耗的能量要少。因此，根据2015年1月发表在《美国医学杂志》上的一项研究，久坐会影响你的活动耐受力，增加患心血管疾病、糖尿病、肥胖、代谢综合征和深静脉血栓的风险内科学年鉴．

就医疗后果而言，它几乎和吸烟一样糟糕，他说Gerardo Miranda-Comas医学博士她是纽约市西奈山伊坎医学院康复与人类表现系的助理教授。

他说:“坐着的时候应该休息一下，大约每20分钟休息一下，这样可以防止肌肉疲劳和颈部和背部疼痛。”“此外，不久坐的生活方式有助于降低患抑郁症、身体形象问题以及乳腺癌和结肠癌的风险。”

根据美国健康协会的建议，成年人每周至少应该进行150分钟中等强度的有氧运动，或75分钟高强度的有氧运动美国人身体活动指南．

但即使达到这些最低标准也不能完全消除久坐带来的危险。

这个问题?米兰达-科马斯博士说，由于我们越来越容易使用移动设备，以及沉迷于电视的推广，久坐的时间正在增加。但人们不多动的最大原因是缺乏时间。“由于工作或家庭责任，人们根本没有时间，”他说。

那么解决方案是什么呢?聪明地划分你一天中坐着的时间，在通勤、工作和在家的时候，你都可以使用这些简单、省时的小窍门。记住:从长远来看，小的改变会带来大的不同。

1.多迈出一步

以良好的状态开始和结束一天。如果你开车去上班，把车停在离公司停车场远一点的地方。米兰达-科马斯博士说，如果你乘坐公共交通工具，可以步行到下一站公共汽车或火车，甚至提前一站下车，多走几步。更好的做法是:如果你离公司足够近，选择骑自行车或步行上班。

2.让座

如果你做点工作，通勤时间是保持活跃的好时机。下次你在公共汽车或火车上，选择站着而不是扑通一声坐在座位上。更好的是，给老人或残疾人让座(这样做你也会感觉更好!)。

3.多喝水休息

米兰达-科马斯博士建议，即使你的工作厨房离你的办公桌很近，也要选择在离你最远的咖啡机或饮水机里倒杯子。用小杯子而不是大水壶喝水也会有帮助，这样你就不得不来回走到厨房去经常加满水。

4.步行去吃午饭

我们都需要吃，所以如果你的预算允许你在工作日的午餐上挥霍，那就选择一个离你工作的地方稍微远一点的地方吃午餐。根据2013年发表在该杂志上的一项研究，事后散步还有助于改善血糖控制糖尿病护理．

5.买一张站立式办公桌

从坐到动的第一步是站着。如果工作时间不允许你经常走动休息，站立式办公桌也可以让你的肌肉工作。要求一张站立式办公桌，并在一天中轮流站着和坐着。

6.上厕所的时候上体育课吗

米兰达-科马斯医生说，每天你要上厕所的时候，选择大隔间，做短时间的运动，比如10个深蹲。

另一个选择是多走几步:使用大楼另一层的洗手间，这样你就不得不走楼梯了。

7.建立奖励机制

每完成一项任务，就在办公室绕一圈。你甚至可以找一个同事做你的散步伙伴，你们可以互相监督。米兰达-科马斯博士说，这会产生连锁效应。所以，谁知道呢——也许你很快就会让整个办公室的人都离开下午的会议!

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8.依靠技术

大多数智能手表或健身追踪器每小时都有一个“移动”通知，或者你可以自定义提醒更频繁的时间。你还可以使用手机计时器、日历邀请，甚至是Slack提醒，友好地提醒自己多走几步。

9.休息看电视

如果你正在看一个30分钟的电视节目，在广告间隙做仰卧起坐或深蹲。如果你没有广告时间，可以中途停下，做个五分钟的活动休息——即使是拉伸也可以!

据介绍，拉伸可以保持肌肉的灵活性，并有助于保持关节的活动范围哈佛健康出版．如果你正在看一个小时的节目——不管谁会被杀，也不管会发生什么分手——在30分钟的时候按下暂停键，做一些放松的动作。

10.周末散步

养成周末散步的习惯。米兰达-科玛斯医生说，开始时可以间歇地散步、休息、散步。他建议:“步行10分钟，然后稍作休息，然后继续步行10分钟。”然后慢慢调整到一个适合你周末时间表的舒适时间(和距离)。

如果你住在一个适合步行的地区，那就放弃汽车或公共汽车，步行去农贸市场、健身房，甚至去吃早午餐再回来。