你需要知道的一切，找到最适合你的植物性蛋白粉

植物性蛋白质粉不只是为了避免所有动物产品的纯素食主义者。如果你想支持你的力量训练常规或只是增加你的整体蛋白质摄入量，这些粉末可能是帮助你实现目标的技巧。

说到促进新陈代谢和增肌，植物性蛋白爽身粉可以和乳清蛋白．而副作用的风险，如消化系统紊乱，实际上也是非常相似的。在您将这种补充剂添加到日常生活之前，请考虑一下您目前的饮食，以及蛋白粉是否需要满足您的营养需求。

与乳清蛋白或胶原蛋白(来自动物制品)不同，植物性蛋白粉，顾名思义，来自植物。不同于乳清那样从牛奶中提取蛋白质，植物蛋白质来自豌豆、大豆或大麻等来源国际食品信息理事会基金会．

尽管你想要一个你的大部分营养从天然食品，根据梅奥诊所在美国，蛋白质粉等补充剂可以方便地增加身体的营养。

蛋白质需求因人而异，但非运动员的宏观推荐膳食摄入量(RDA)约为每公斤体重0.8克蛋白质哈佛健康出版．对于一个150磅(约68公斤)的人来说，每天大约摄入54克蛋白质。

在你走补充路线之前，考虑跟踪你摄入的蛋白质;很有可能，你已经得到了很多，Bonnie Taub-Dix，注册营养师，创始人BetterThanDieting.com他告诉livestrong网站。但是人们素食或纯素饮食可能需要额外的一点来满足他们的日常目标，因为植物比动物产品的蛋白质密度更低。

如果你是这样，你可以考虑补充植物性蛋白粉。Taub-Dix说，与医生或营养师谈谈你可以对日常饮食进行的调整，以及补充剂是否适合你。

作为植物性饮食越来越受欢迎，植物性蛋白质市场也随之而来。粉和其他补品可以帮助那些努力达到RDA或希望支持肌肉增长的人。

如果你的目标是增加肌肉量，那么每公斤体重摄入1.2到1.7克蛋白质美国运动医学学院(ACSM)。对于一个150磅的人来说，每天大约需要80到115克蛋白质，如果你没有从饮食中获得足够的蛋白质，植物性蛋白粉可以帮助你达到这个目标。

Taub-Dix说，植物性蛋白质补充剂对乳糖不耐症或难以消化乳制品的人来说也是一个很好的选择。乳清是一种很受欢迎的蛋白粉，它是从牛奶中提取出来的，对于那些不太习惯吃乳制品的人来说，乳清会导致胀气或腹胀。

根据Taub-Dix的说法，虽然你选择的蛋白粉(无论是植物粉还是动物粉)最终取决于个人喜好，但总的来说，摄入更多蛋白质是有一些好处的:

• 感觉更充实:根据2015年6月的一项研究，食物中的蛋白质可以填饱肚子，并有助于防止体重增加美国临床营养学杂志．虽然这并不意味着你每顿饭都应该摄入蛋白质，但多摄入一点蛋白质可以帮助你产生饱腹感。我们还需要更多的研究来确定粉末形式的蛋白质是否也有饱腹感，根据2011年12月的一项研究，蛋白质的类型可能会使满意度有所不同营养学杂志．
• 改善骨骼健康:蛋白质对骨骼健康的作用一直存在争议，但最近的研究表明，增加蛋白质摄入量(无论来源如何)可以对骨密度产生有益的影响美国营养学会．
• 增加肌肉量:根据2019年8月的一项研究，植物性蛋白质(以及一般的蛋白质)可以帮助增加或保持肌肉质量营养物质．然而，动物蛋白在支持肌肉生长方面更好，因为它们往往比植物蛋白含有更多的必需氨基酸(但下文会详细介绍)。
• 飞速发展的代谢:根据2019年8月的一份报告，肌肉比脂肪燃烧更多的卡路里，所以增加蛋白质的摄入量有助于增强肌肉，反过来也有助于促进新陈代谢营养物质研究。研究人员得出结论，动物蛋白来源往往更有效。

Taub-Dix说，尽管植物蛋白粉还没有被广泛研究(因为它们只是在最近几年才蓬勃发展)，但如果使用得当，它们通常是安全的。你需要的蛋白质量取决于你每天吃了多少。

还有一些副作用需要考虑。Taub-Dix说，蛋白粉中添加的甜味剂可能会让一些人的胃不适，尤其是如果你摄入太多，会导致腹胀、胀气或腹泻梅奥诊所．

与其他补充剂一样，植物性蛋白粉不像处方药或非处方药那样受到美国食品和药物管理局(FDA)的严格监管。蛋白质粉标签可能会误导或夸大他们的声明，而公司几乎没有受到惩罚食品及药物管理局．

并不是所有的植物性蛋白质补充剂都是完全蛋白质，这意味着它们并不都含有蛋白质九种必需氨基酸．必需氨基酸是蛋白质的组成部分，你的身体不能自己制造，所以你必须通过食物来获取它们

据《每日邮报》报道，必需氨基酸对帮助身体生长、分解食物和修复组织至关重要美国国家医学图书馆．如果你没有从天然来源(如乳制品、鸡蛋和肉类)中获得完全蛋白质，你应该选择含有完全蛋白质的植物性粉末(如大豆或豌豆制成的粉末)。

Taub-Dix说，你还应该密切关注配料表。许多蛋白粉含有人工甜味剂、调味剂、增稠剂和你可能不需要的额外维生素。她说，尽量选择含有尽可能少成分的蛋白质。

和动物源性蛋白粉一样，市场上也有很多植物源性蛋白粉。大多数都有相似的功效，只是味道略有不同。您可以从以下选项中选择:

• 豌豆蛋白是最受欢迎的植物蛋白形式之一，据Taub-Dix说。根据2015年1月的一项研究，从豌豆植物中提取的豌豆蛋白并不是一种完全的蛋白质，但它可能与乳清有相当的增肌效果国际运动营养学会杂志．
• 麻蛋白质是一个完全蛋白质的来源2019年1月发表的一项研究显示国际食品研究由绞碎的大麻种子制成。
• 大米蛋白大米是一种廉价的植物蛋白来源，它和豌豆蛋白一样，被证明能像乳清蛋白一样促进肌肉生长，至少在高剂量下是这样，2013年6月在营养学杂志．
• 大豆蛋白大豆是完全蛋白质的来源，提供了所有九种必需氨基酸，根据哈佛陈曾熙公共卫生学院．
• 南瓜籽蛋白是一种不太常见的植物性蛋白质，因为它的氨基酸含量低，如苏氨酸和赖氨酸，根据2013年8月的一项研究农业及食品化学．
• 葵花籽蛋白根据2018年11月的一项研究，它的必需氨基酸赖氨酸含量低，但它是谷氨酰胺的良好来源，可能有助于防止肌肉流失营养物质．
• 沙沙印赤蛋白根据2017年2月在毒理学机制与方法．
• 贾蛋白质来自奇亚籽，富含健康的欧米伽-3脂肪酸raybet投注哈佛陈曾熙公共卫生学院．
• 植物蛋白混合通常含有三种或三种以上植物蛋白粉的混合物。

Taub-Dix说，当你在购买植物性蛋白粉时，请注意成分标签。找一些简短的清单人造甜味剂(以减少腹胀或放屁的机会)、增稠剂或填充物(如椰子粉、车前草、玉米淀粉或黄原胶)。

这里有一些亚马逊的畅销书，含有大量的蛋白质和最少的成分。把它们混合成奶昔或者用在这些饮料里创意蛋白粉食谱．

Nutiva的大麻蛋白每份提供8克纤维和15克蛋白质。这款产品在亚马逊上有2500多条积极评论，它的特点是配料表很简单，没有添加剂或防腐剂。

由豌豆和大米蛋白质混合而成，它能提供你建立和保持肌肉所需的所有必需氨基酸。有机蛋白粉有巧克力和香草两种口味。

Growing natural大米蛋白粉不含麸质、大豆和奶制品。每一勺这种粉含有大约24克蛋白质。

裸营养(Naked Nutrition)以配料清单短而闻名，该公司提供了一种不含填料和人工甜味剂的豌豆蛋白，在无味版中只添加了黄色豌豆蛋白。

科斯有机的植物蛋白混合配方是豌豆蛋白，亚麻籽，藜麦，南瓜籽和奇亚籽。这种混合饮料只加了一点甜叶菊和和尚水果不含人工甜味剂或糖醇。