你可能会犯的4个蛋白质错误——以及如何纠正它们

蛋白质它的作用不仅仅是强健你的肱二头肌——宏肌是你身体每个细胞的一部分，帮助你完成日常生活功能并保持健康。raybet投注

根据一项对1.2万多名成年人进行的观察性研究，摄入足够的蛋白质有助于维持身体健康和正常的日常功能——包括步行去商店、举重和爬楼梯，2019年4月发表在《美国医学杂志》上的一项研究营养、健康与衰老杂志．

缺乏足够的蛋白质也与较差的饮食质量有关。更重要的是，随着我们年龄的增长，蛋白质摄入量不足的趋势越来越明显:研究中46%的老年人无法满足他们的蛋白质需求

现在你知道了重要的宏观是多么重要，一定要避免这些常见的蛋白质错误，会破坏你的健康。

尽管如今植物性饮食因其对健康的益处以及对环境的积极影响而受到越来越多的关注，但美国人仍然吃了太多的红肉和加工肉类，这一习惯与慢性疾病风险增加和寿命缩短有关哈佛健康出版．

选择一种强调植物蛋白——如全谷物、豆类、豆类、坚果和种子——可以提供氨基酸、纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂，我们需要保持健康和感觉良好。raybet投注

ICYMI:氨基酸是构成蛋白质的基石，并帮助蛋白质发挥重要功能。有必需氨基酸和非必需氨基酸:我们的身体不能制造必需氨基酸所以我们需要通过我们的饮食来获得它们，而非必需氨基酸可以通过食用含有蛋白质的食物来获得。

所有必需氨基酸都可以从植物中获得，根据2017年5月的一项研究老年心脏病学杂志．与动物蛋白相比，植物蛋白的氨基酸含量可能更低，但结合植物蛋白可以提供完整的氨基酸图谱，此外还有其他在动物蛋白来源(如纤维和植物化学物质)中找不到的营养物质。

的美国人膳食指南建议食用各种植物和动物来源的营养丰富的蛋白质食物，并指出应限制加工肉类。

如果你需要另一个理由来专注于满足你的蛋白质需求，那就听听这个:根据2017年6月《美国医学杂志》的一项临床综述，遵循高蛋白饮食的肥胖者——每公斤体重至少1.2克蛋白质——被观察到体重减轻得更多，保持更多的瘦肌肉质量，血压和甘油三酯也降低了恶病质、肌肉减少症与肌肉杂志．

“许多美国人认为早餐只有富含碳水化合物的食物，因此倾向于不吃这顿饭。”托妮·格雷厄姆，注册营养师她告诉livestrong网站，并补充说许多人不确定如何在早餐中添加蛋白质。

在早餐中加入蛋白质有很多好处，其中之一就是控制体重。“一个高蛋白早餐有助于促进体重减轻和/或防止体重增加或反弹。Su-Nui Escobar, RDN．“一个关键因素是食欲控制和饱腹感的改善。”

一项研究比较了350卡路里的谷物早餐和350卡路里的高蛋白早餐，发现高蛋白早餐与减少饥饿感和感觉更饱有关，根据2013年4月的一项研究美国临床营养学杂志．Escober解释说:“与不吃早餐相比，高蛋白早餐可以减少每天刺激饥饿的激素饥饿素，增加饱腹激素PYY，减少晚上吃零食——尤其是高脂肪食物。”

用叉子吃一大块牛排或大口地喝蛋白奶昔不幸的是，一次摄入40或50克蛋白质并不像你想象的那么有效Paige Penick，注册营养师．“你的身体不能一次消耗那么多蛋白质。”

根据2018年2月发表在《世界卫生组织》上的一项研究，每餐每公斤体重0.4克蛋白质——或每餐约20至30克蛋白质——是最佳的，也是肌肉一次能吸收的最大量国际运动营养学会杂志．任何过量的蛋白质都不会带来额外的好处，多余的蛋白质会被分解为葡萄糖或甘油三酯，储存在肌肉或脂肪中。

营养师丽莎·c·安德鲁斯，医学博士他把一顿饭摄入过多蛋白质称为“摇晃错误”。“客户通常认为，在长时间锻炼(60分钟或更长时间)后，他们应该用蛋白质奶昔补充能量，放弃碳水化合物。在缺乏碳水化合物的情况下，仅靠蛋白质无法取代糖原。”

总结:“蛋白质不会给你能量(碳水化合物可以)，过量的蛋白质并不总是对我们的健康最好的，”格雷厄姆说。“蛋白质是用来维持和增强肌肉的，也可以替代身体所需的其他蛋白质。”

美国人喜欢吃零食。问题是:我们吃的很多零食碳水化合物含量高，蛋白质含量低。当然，碳水化合物是你身体理想的能量来源，但如果你想抑制食欲或减肥，忽视蛋白质并不是一个好主意。

富含蛋白质的零食身体需要更长的时间来消化，所以对你的健康有好处Cheryl Mussatto，注册营养师，作者营养丰富的大脑．在你的饮食中添加蛋白质可以帮助减缓碳水化合物的吸收，这有助于防止血糖波动，穆萨托说。此外，它还能让你更久地感到满足，从而抑制饥饿的感觉。