6种真正有效的锻炼前补充剂

在一夜的不安的睡眠或漫长的工作后，有时一杯健身前喝杯咖啡这并不合适。这时，锻炼前就成了能量来源的选择。但有这么多补充剂，找到一种安全有效的产品可能很有挑战性。

在运动营养师和医生的帮助下，我们将好的和坏的分开。以下是最好的锻炼前补充剂，以及如何负责任地使用它们。

为了找到最好的锻炼前补充剂，我们与吉姆·怀特，RDN他是一名注册营养师和运动生理学家法蒂玛·科迪·斯坦福，医学博士，公共卫生硕士他是一名肥胖药物医生兼科学家，了解了最好和最差的成分、危险信号和最值得信赖的检测机构的真相。

我们根据以下标准选择这些产品:

• 成分
• 剂量
• 第三方测试

这种预锻炼的最大好处是:正如公司名称所示，它是透明的。透明实验室在训练前列出了每一种成分，并对其进行了描述，并有研究支持的证据说明为什么在训练前它是有效的。

这个配方是为了增强肌肉而设计的，含有更高剂量的特定成分，有助于促进肌肉肥大(增加肌肉力量和大小)。根据2018年5月的一项研究，与该公司专注于燃烧脂肪的前锻炼相比(下文将详细介绍)，这款产品的BCAAs含量更高，BCAAs是一种可以刺激肌肉形成过程的氨基酸营养与代谢．

怀特建议你注意的最重要的事情是高咖啡因锻炼前补充的水平。一般来说，你每天应该摄入大约400毫克的咖啡因(大约是4到5杯咖啡)美国食品和药物管理局(FDA)。

许多运动前爽肤粉的含量非常接近甚至超过这个值，但Naked Energy的含量只有每日摄入量的一半，每份200毫克。这种最好的运动前粉从未烘焙的咖啡豆中获取咖啡因。(裸能源公司还提供了一个stim-free版本如果你不想在锻炼前摄入咖啡因。)

怀特说，在购买锻炼前用品时，另一件需要注意的事情是，要有一份最少的、简单的成分清单。PROMIX的混合物只有六种成分，没有不必要的添加剂或人工防腐剂。包装也解释了每种成分的用途，让你完全透明。

另一个好处是:所有成分都经过第三方重金属检测。你甚至可以在该公司的网站上看到测试结果。

怀特建议，留意美国国家科学基金会(NSF)批准的产品。的NSF体育认证密封表明产品是安全的，实际上含有标签上列出的成分。

天梯的锻炼前补充剂是由美国国家科学基金会认证的，无麸质和素食主义者友好。你甚至可以购买袋装的这种补充剂，这样你就不必在健身包里拖着浴缸到处跑了。

大多数运动前品牌使用人造甜味剂怀特说，这一点值得注意。Vital Proteins使用罗汉果来增加锻炼前的甜味，这通常比其他糖醇更容易让胃舒服。

该产品也通过了美国国家科学基金会认证胶原蛋白也在里面。胶原蛋白可以帮助增强骨骼强度、关节甚至皮肤健康。

这就像锻炼前补充营养品一样简单。怀特说，β -丙氨酸是大多数锻炼前粉末的常见成分，可以帮助提高表现。如果只喝一杯就可以了，为什么还要喝一大堆额外的成分和兴奋剂(比如咖啡因)呢?

怀特说，β -丙氨酸是一种氨基酸，可以帮助你的身体产生肌肽，一种存在于肌肉中的分子。肌肽可以帮助减少肌肉中乳酸的积累，这有助于提高你的整体运动表现。

大多数补充剂通常使用相同的成分，但有一些特别有助于提供锻炼前所需的能量:

• 支链氨基酸:怀特说，氨基酸也被称为BCAAs，是蛋白质的组成部分。虽然你的身体可以自己制造一些氨基酸，但BCAAs是必需氨基酸你的身体需要从食物或补充剂中获取这些元素。
• Beta-alanine:怀特说，β -丙氨酸是一种氨基酸，可以帮助你的身体产生肌肽，肌肽可以帮助减少肌肉中积聚的乳酸，最大限度地减少训练时的疼痛。虽然没有每日推荐的β -丙氨酸摄入量，但大多数补充剂每份含有1到2克，这通常是安全的。
• 咖啡因:怀特说，咖啡因是一种天然的兴奋剂，能让你在锻炼时更警觉、更专注。中等剂量的咖啡因(低于400毫克)对大多数人来说是安全的，但超过这个量会导致腹泻、恶心和心率加快等问题。
• 瓜氨酸:怀特说，这是另一种有助于增加体内血液流动的氨基酸。这可以帮助你工作更长时间而不会很快疲劳。大多数补充剂每份大约含有3克，这通常是安全的量。
• 肌酸:怀特说，肌酸是一种经全国大学体育协会批准的增肌补充剂，对大多数人来说都是安全的。天然存在于肉类中(也是由你自己的身体自然产生的)，肌酸可以提高你身体的能量水平，因为它可以帮助你的身体肌肉收缩。对大多数人来说，最多1.2克是最好的。

也有一些成分是最好避免的。在大多数情况下，怀特建议你要注意含有糖醇或者人造甜味剂。虽然这些并不一定对你的健康有害或危险，但它们会导致胀气、腹胀或腹泻——这不是你在锻炼时想要的。

怀特表示，一些产品可能含有“专有混合”成分，这是一个危险信号。尽管标签上可能会列出产品中的成分，但混合物并没有提供每种物质的确切剂量。

例如，尽管咖啡因通常是一种安全的成分，但如果它是在一种混合物中，就没有办法确切地知道使用了多少，这可能是有问题的。

一些标签还使用化合物名称而不是通用名称(例如，C4H9N3O2是肌酸的化合物)。怀特说，虽然这不是一件坏事，但它确实让普通购物者更难知道他们买到的是什么。

理想情况下，寻找一种对每种成分使用通用名称的产品，甚至在产品信息或标签上解释了这种成分的作用——尽可能地寻求透明度。

怀特说:“在分析品牌时要凭直觉，许多品牌都没有经过第三方测试，它们使用明亮的颜色和时尚的表述来吸引消费者。”此外，要注意这些产品所做的大胆声明。值得信赖的品牌不会做出好得令人难以置信的声明。”

因为FDA没有严格监管锻炼补充剂，你可以从可信的第三方如美国国家科学基金会或明智的选择怀特说。这些第三方对补充剂进行测试和认证，以确保它们是安全的，并且实际上含有标签上的成分(安全剂量)。

如果你在产品上看到了第三方的印章，上网看看该组织的网站。值得信赖的测试组织有完善的网站，清楚地描述了他们的测试过程和标准。

锻炼前的饮料或粉末可以给你的训练带来额外的刺激——尤其是在一杯咖啡没有效果的情况下。但这并不是锻炼前的必备品。

“问题在于，每个人对营养的需求都不一样，”斯坦福博士说。“大多数人不需要锻炼前补充。然而，补充剂对精英和职业运动员很有用。”

所以,你真的需要提前锻炼吗？这取决于你的个人健康水平和目标。斯坦福博士说，在营养师或运动生理学家的指导下，是确定锻炼前锻炼是否(以及哪种)适合你的最好方法。

根据怀特的说法，使用锻炼前最重要的部分是选择一种安全的产品。你可以严格遵守所有的说明，但如果成分是不安全的，你可能会出现不想要的反应。所以，仔细阅读标签，以确保你找到的是安全的产品。

然后，严格按照推荐剂量服用。几乎所有的健身前都有一勺的包装，与食用量相对应(通常是1或2勺，取决于产品)。遵循食材标签上的食用份量。

斯坦福博士建议，不要依赖你最喜欢的社交媒体网红的建议。不管你在Instagram或TikTok上看到了什么，锻炼前吃干的(又名干舀)并不是一个明智的选择。相反，按照产品标签上的说明，将粉末与水混合。