如果你想减掉大量的体重，你需要一个专门的减肥计划。减肥需要创造一个卡路里赤字，或者消耗比你摄入更多的卡路里。减掉30磅。在9周内，你需要减掉3到4磅。每星期。遵循低脂饮食计划可以帮助你摄入更少的卡路里。定期锻炼可以帮助你在休息时燃烧更多的卡路里。坚持一个精心计划的减肥计划，在九周内达到你的目标。
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步骤1
在卡片上写下你的减肥目标。把你的目标贴在你能看到它们的地方，作为积极的强化。瞄准冰箱门或浴室的镜子。
步骤2
为减肥设定卡路里目标。用像MyPlate这样的在线体重管理工具记录你每天的卡路里摄入量。监测你的卡路里几天，看看你消耗的平均数量。MayoClinic.com网站指出，每天减去750到1000卡路里的热量，将你的每日卡路里目标设定为每周减掉约2磅。
步骤3
把你的饮食集中在低脂肪食物上。根据MayoClinic.com网站的建议，准备瘦肉、鸡蛋、鱼、大豆、豆类、全谷物意大利面和面包、高纤维谷物、糙米和燕麦片等食物来减少热量摄入。吃瘦肉蛋白有助于增强肌肉和促进新陈代谢。摄入复杂的碳水化合物有助于提高能量水平，让你有更长时间的饱腹感。
步骤4
经常吃。《自然健康杂志》指出，每三到四个小时少吃一顿，加快新陈代谢。频繁进食有助于防止血糖水平下降，从而导致暴饮暴食。
步骤5
每周进行四次循环训练，每次训练可以燃烧大量的卡路里。每个身体部位进行一项运动。每次运动后做30 - 60秒的心血管活动。重复这个动作30到45分钟。Bodybuilding.com网站指出，每次锻炼可以消耗大约500到600卡路里。
步骤6
每周进行三天高强度间歇训练，在短时间内消耗卡路里。在自行车、跑步机或椭圆机上冲刺30秒，然后切换到慢速1分钟。重复20 - 30分钟。进行高强度间歇有氧运动可以帮助你每次锻炼燃烧大约500卡路里。
步骤7
每周称量体重，记录自己的进步。上完厕所醒来后，在秤上称量你的真实体重。如果你的减肥结果与你的减肥目标不一致，就对你的计划进行调整。
警告
减掉3到4磅。每周坚持九周，很难持续很长一段时间。1到2磅。根据MayoClinic.com网站的说法，为了安全且可持续的结果，建议每周服用一次。
在尝试减肥30磅之前咨询你的医生。九周后。