好吃的碳水化合物

碳水化合物有一个严重的形象问题。大量营养素被指责为体重增加,所以很多饮食计划严重限制或完全砍掉它。然而,碳水化合物作为身体的主要的能源,所以没有吃足够的,你可以感觉到昏昏欲睡。幸运的是,有很多好的碳水化合物,能得偿所愿应当平衡的一部分,健康的饮食。raybet投注

碳水化合物的标签“复杂”或“简单”是一个科学术语,指的是它的化学结构,但也表示碳水化合物消化速度及其糖被血液吸收。这并不总是容易找出哪些碳水化合物是简单的和复杂的。

“坏”的类型你想避免的简单碳水化合物包括粗糖(白色和棕色的)物品如汽水、烘焙食品或含糖谷类早餐,以及高果糖玉米解释通常是添加到货物开征特果汁集中处理。

复合碳水化合物通常是高纤维,一个难以消化的碳水化合物,减少碳水化合物对血糖的影响。“好”碳水化合物包括全谷类,豆类和含淀粉的蔬菜。

当谈到低碳水化合物饮食,全谷类如糙米、燕麦和全麦面食通常第一食品集团得到消除。然而,全谷物是好的碳水化合物,提供丰富的维生素和矿物质。一项研究发表在BMC医学2015年看着超过360000人在14年的时间内,确定,那些吃最全谷类因各种原因而死亡的风险降低了17%,包括糖尿病和癌症,而那些吃最少的粗粮。的全谷物包括的类别等:

大麦:28克的碳水化合物100克煮熟的大麦

糙米:25克的碳水化合物100克煮好的米饭

燕麦:12克的碳水化合物100克煮燕麦

藜麦:21克的碳水化合物100克煮熟的奎奴亚藜

全麦面包:碳水化合物含量会根据产品,如全麦面包、全麦面食

确保你选择全麦的物品而不是改进版本,如果没有营养,因为麸皮和胚芽已被移除。甚至丰富小麦产品,有一些关键营养物质添加到食品,不是简单的一样健康吃全麦产品。raybet投注例如,选择糙米在白色,在即时燕麦片,全麦面食代替丰富白色的意大利面。

阅读更多:复合碳水化合物列表

豆类,如豆类、扁豆、豌豆、同时包含碳水化合物——多纤维的形式,用少量的脂肪和蛋白质。的健康的好处豆类很重要,包括B族维生素、铁、叶酸、钙、钾、磷和锌。聪明的豆类的选择包括:

鹰嘴豆:每100克的bean 27克碳水化合物

毛豆:每100克的大豆8.9克碳水化合物

芸豆:每100克22.8克碳水化合物bean

扁豆:每100克的小扁豆20克的碳水化合物

豌豆:14克的碳水化合物100克的豌豆

阅读更多:一个完整的指南,复合碳水化合物

所有的蔬菜都有一些碳水化合物,但淀粉类蔬菜根冬季蔬菜和南瓜等。然而,这些蔬菜也有一群微量营养素和其他有益的化合物,如抗氧化剂茶多酚和类黄酮等,以及纤维。

作为根菜类蔬菜生长向下进入土壤,他们吸收维生素和矿物质在地上——使他们非常好的碳水化合物的营养来源。好的碳水化合物包括根菜选项:

甜菜:10克的碳水化合物100克煮熟的甜菜

胡萝卜:9.6克的碳水化合物100克生胡萝卜

黄褐色马铃薯:21克的碳水化合物100克煮熟的土豆

芜菁甘蓝:6.8克的碳水化合物100克煮熟的蔬菜

红薯:17克的碳水化合物100克煮熟的土豆

另一种类型的淀粉类蔬菜,冬季南瓜相当高碳水化合物低卡路里和丰富的营养。笋瓜的室内肉是丰富多彩的,从黄色到橙色,这表明α-和β-胡萝卜素的存在,两个前体维生素a的冬南瓜品种也含有叶黄素和玉米黄质,类胡萝卜素成分,可以帮助保护你的视力。

包括这些冬季南瓜,好的碳水化合物,在你的饮食规律:

小青南瓜:15克的碳水化合物100克煮熟的南瓜

冬南瓜:10.5克每100克煮南瓜的碳水化合物

哈伯德南瓜:10.8克每100克煮南瓜的碳水化合物

南瓜:8克的碳水化合物100克煮熟的南瓜

鱼翅瓜:6.5克每100克煮南瓜的碳水化合物

技术上来说,糖的水果-果糖是一个简单的碳水化合物。然而,大多数水果有大量的纤维,一个复杂的碳水化合物,脾气果糖的影响和减缓其吸收到血液中。

即使你看你碳水化合物摄入对健康的目的,你仍然可以包括很多lower-carb水果在你的日常饮食,如:

哈密瓜:每100克的水果8.16克碳水化合物

甜瓜:每100克的水果9.09克碳水化合物

桃子:每100克的水果9.54克碳水化合物

草莓:每100克的水果7.68克碳水化合物

西瓜:每100克的水果7.55克碳水化合物