腹部有多余的脂肪不仅不吸引人，还可能预示着更严重的健康问题，比如心血管疾病和2型糖尿病。如果你坚持通过锻炼来瘦腰，你可能想知道某些类型的锻炼是否有帮助。这并不需要科学的过程。与“局部减脂”的神话相反，你必须做一些燃烧全身脂肪的运动来减掉几英寸。
步骤1
通过220减去你的年龄来确定你的最大心率——你的心脏每分钟可以跳动的最大次数。计算目标心率——运动时心脏跳动的理想次数，以获得最大的卡路里燃烧和心血管益处。你的目标心率应该在你最大心率的50%到85%之间，所以你的最大心率乘以0.5到0.85就能得到这个范围。
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步骤2
运动时检查心率。在热身和几分钟的运动之后，把食指和中指放在颈动脉上，也就是你的脖子和下巴的交界处。数一分钟的节拍次数，或者数10秒，然后把这个数字乘以6。如果你的心跳在最大心率的50%到85%之间，你就在燃烧卡路里的理想范围内。如果你发现你是在光谱的低端，试着增加你的强度，因为光谱的高端将帮助你燃烧更多的卡路里。
步骤3
记录你锻炼了多长时间和你的一般心率，这样你就可以估计你通过锻炼燃烧了多少卡路里。使用“卡路里燃烧估算器”来估计你在一次训练中燃烧了多少卡路里，然后把这个数字写在训练日记里。
步骤4
计算你每天摄入的卡路里数。要减掉1磅的脂肪，你必须摄入3500卡路里的热量。使用一个在线工具来估计某些食物的卡路里含量，另一个可以估计根据你的年龄和体重应该吃多少卡路里。将你每天的卡路里摄入量与你的年龄和体重进行比较，看看你是否正在创造减肥所需的赤字。如果不是，那就少摄入卡路里，或者增加锻炼时间和强度。
步骤5
尝试每周一到两天的高强度训练。根据美国运动委员会的说法，HIIT可以帮助你燃烧更多的腹部皮下脂肪，并在锻炼后一整天提高你的新陈代谢。在短暂的热身后，以最大强度的90%进行运动。例如，这可能包括以冲刺速度跑步或游泳。保持这个速度大约一分钟，然后再降至最大速度的50%左右。在两者之间切换共8次，然后冷却。
提示
“脂肪燃烧区”据说是心率范围，在这个范围内，你的身体会利用更多的脂肪储存来为你的锻炼提供能量。这个范围大约是你最大心率的55%到65%——目标心率区域的低端。然而，在脂肪燃烧区运动比高强度运动燃烧的脂肪卡路里和糖原卡路里更少。