4适量吃红肉的好处

与大多数最新的研究联系起来红肉与癌症、糖尿病和心脏病,难怪许多人认为这是禁区。

但事实是,你不必完全放弃你喜欢的汉堡包,意大利番茄牛肉面菜肴。红肉,如牛肉、猪肉、牛肉、羊肉、可以在健康的饮食——只要你选择正确的部分。raybet投注

事实上,地中海式饮食后,包括一些精益和未加工的红肉可以帮助改善代谢疾病疾病危险因素,2018年7月一个小研究美国临床营养学杂志》上建议。

“可以经常食用瘦牛肉,平衡与其他建议如每周吃两次鱼,吃植物性至少一周一次,”埃里森·贝克,RDN业务发展副总裁贝兹,个性化营养公司,告诉LIVESTRONG.com。

这里有方法可以在日常饮食中加入健康的大量红肉以及如何注意你吃什么。raybet投注

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红肉,尤其是食草牛肉,是一个很好的来源蛋白质。例如,一个四磅的瘦牛肉牛排供应约26克的蛋白质,这是超过一半的克蛋白质大多数人需要一天。

更重要的是,红肉也提供完整的蛋白质。完整与不完整的蛋白质,蛋白质含有九种必需氨基酸,蛋白质的基石,你的身体需要进行基本的身体机能。但是因为你的身体是无法创建这些必需氨基酸,所以你必须从食物,让他们根据食品和药物管理局(FDA)。

“虽然所有动物蛋白被认为是“完成”,有时低脂肪水平观察食草牛肉会导致整体比例更高的蛋白质,每盎司,”贝克说。

红肉的蛋白质得到包含所有必需的氨基酸构建和修复肌肉。当你变老时,你失去了三到百分之五的肌肉,也称为sarcopenia,哈佛卫生出版社出版报告。有肌肉是随着你的年龄尤其重要,因为它可以防止受伤和下降,并允许您执行日常功能动作。

蛋白质也与减肥,因为它限制饥饿和保持血糖水平稳定,防止欲望。高蛋白的摄入可以帮助维持肌肉在减肥期间,根据2017年5月审查营养的进步。

的美国农业部(美国农业部)建议每公斤体重0.8克蛋白质作为蛋白质的摄入量。但这只是一个大概的数量不一定每天你应该得到的,你每天都需要吃什么。蛋白质摄入量很大程度上取决于你的身高,体重,年龄和活动水平。算出蛋白质的数量你应该得到平均,看看这个计算器。

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铁的过程中扮演着重要的角色在提供氧气从肺部全身器官和组织,是重要的细胞功能和产生激素。

美国国立卫生研究院(NIH)建议,男性每天至少8毫克的铁,女性18毫克。孕妇或哺乳需要更多的和应该得到至少27毫克的铁和9毫克,分别。

“铁是一个至关重要的微量营养物质从细胞氧气输送到健康的皮肤和指甲,”贝克说。raybet投注“不幸的是,铁吸收不好在每一情况下,铁损和低生物利用度加上经期女性,可以将个人缺乏的风险,”贝克解释说。

红肉提供大量的铁,这取决于切肉。例如,4盎司的食草牛肉供应2.7毫克的铁。瘦红肉中还含有一种铁比铁更容易吸收的植物性食物。

“红肉不仅是一个优秀的铁的来源,但它也含有血红素铁的形式,更多的生物利用率的形式存在于植物性来源,”贝克说。“此外,肉类形式的铁进一步伴随着肽存在于肉类称为MFP因素,提高铁的吸收,”她说。

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分叉成瘦红肉的另一个好处不时地是,它提供了一个良好的剂量的锌。你需要锌食物,因为它有助于塑造肌肉,加强你的免疫系统,帮助促进一个健康的大脑。raybet投注

事实上,缺锌与增加对感染的易感性和炎性疾病的发展,2017年10月审查国际分子科学杂志》上所示。

一般人需要8到11毫克的锌日报,根据国家卫生研究院。一个3盎司的份顶级沙朗牛排仅提供4.89毫克的锌。除了红肉、牡蛎、强化谷物,家禽和其他海鲜含有丰富的锌来源。

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“红肉可以提供大量的维生素B,所有这些导致关键功能大脑健康和能源生产,”贝克说。

维生素B12缺乏会导致疲劳和便秘,根据国家卫生研究院。“维生素B12尤其重要,因为它是很难获得植物性来源和认知功能是至关重要的,”贝克说。

肉类和奶制品是维生素B12的优秀来源,动物内脏,特别是含有维生素B12的最大数量,根据2015年2月复查营养评估。

红肉中还含有烟酸(又名维他命B3),维生素B,支持良好的消化以及核黄素、维生素B,促进健康的皮肤和眼睛,将食物转化为能量,根据raybet投注梅奥诊所。

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虽然红肉有很多好处,但它往往是高胆固醇和饱和脂肪。

当你吃红肉,被意识到推荐的食物份量:一个3盎司的服务是关于你的手掌的大小。限制摄入每周三个或更少的份。

但并不是所有的红肉都是平等的。一些肉是处理特定的烹饪技术或化学添加剂保存风味。你可以减少饱和脂肪的摄入,选择瘦肉。

瘦肉,家禽包含少于10克脂肪,饱和脂肪4.5克或更少的和小于95毫克的胆固醇每100克,标签用量,根据美国农业部的2015 - 2020膳食指南。

“大多数瘦肉没有多少可见脂肪,但是如果你使用搭起来,简单地削减任何可见的脂肪是非常有效的。如果你已经烹饪精益切割,你可以通过使用提高的健康菜高烟点油这也是有益心脏健康,像精制鳄梨油,”raybet投注贝克说。

一定要限制加工肉类,如培根、熟食肉,火腿,热狗和香肠。食用加工肉类已经增加患糖尿病的风险,心脏病和癌症。

2018年1月的一项研究国际癌症杂志》上招募了超过61000名男性和女性,表明那些吃更多的红肉和加工肉类癌症的发病率较高,如乳腺癌和结肠直肠癌。由于这个原因,这些食物应该吃很少,或者干脆不要。