早餐,午餐和晚餐的饮食减肥和锻炼肌肉

不要吃太多热量,不要吃太少的卡路里——想出了吃饭时可以艰难的减肥和有肌肉有这么多建议最好的办法。你最好囤积蛋白质吗?还是应该强调碳水化合物呢?

尽管任何误解你可能听说过过去,可以提高你的肌肉力量和性能,同时你还减肥。不,你不需要遵守任何花哨的饮食计划。智慧专注于基本的营养和锻炼指南将帮助您实现改善身体成分。这就是你应该知道,一些想法餐计划和食谱减肥,增加肌肉。

随着疾病控制和预防中心解释说,减肥不应该对时尚饮食或临时项目。相反,你应该专注于开发习惯,你可以享受整个一生,最终达到健康的体重,你可以保持随着时间的推移,因为你经常吃和运动。raybet投注饮食减肥和获得肌肉成为保持平衡膳食和燃料你的积极的生活方式。

即使你有很多的重量损失,你不应该匆忙,甚至失去5到10%的体重有好处像降低血压、降低胆固醇,改善血糖水平,减少慢性疾病的风险。

所面临的挑战是,当你减肥,你不只是失去脂肪——你也失去瘦体重。事实上,早在2009年,美国健身协会(ACE)估计,如果你减肥通过热量赤字(即减少热量)从节食但是没有锻炼,多达25%的减肥可能会从肌肉损失。如果你的人正在努力变得更强壮或构建肌肉在你减肥,那就是适得其反。

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王牌推荐你阻力训练建立精益关注质量和减少身体脂肪百分比。这可能很困难,因为测量身体脂肪的方法,如卡钳,可以容易出错,没有现成的你的浴室磅秤。然而,如果你访问发现和跟踪你的体脂百分比,这将帮助你衡量你是否维持或建立肌肉而你减肥。

一些身体脂肪是至关重要的。那些被指定为男性(AMAB)需要一个最低的2 - 5%的基本身体脂肪,人们分配女性出生时(AFAB)至少需要10到13%的身体脂肪必不可少的商店。

但是最低还不一定推荐的体脂百分比。运动/健康成年人AMAB将范围从6 - 17%的身体脂肪,和运动/健康成年人AFAB约14 - 24%为额外的脂肪可以帮助身体执行优化,特别是关于生殖健康。平均大约是18 - 24%的这些AFAB AMAB和25 - 31%。高体脂百分比将人置于患肥胖症的风险。

如果你想确定你的理想体重根据你理想的身体成分,用这个公式:

理想体重=瘦体重/(1 -理想体脂百分比表示成小数)

如果你是一个180磅的人有25%的脂肪,那么45磅的体重是脂肪和135磅精益质量。假设你想要降至15%的脂肪。你会减去0.15理想体脂从1到0.85。你的瘦体重(135)除以0.85,你决定你的理想体重是159,这意味着你需要减掉21磅脂肪。

有些人喜欢通过节食来减肥。其他人更喜欢运动。随着美国国家医学图书馆解释说,减肥是燃烧更多的卡路里比你在,,每天减少500卡路里可以帮助你减轻1磅一个星期——但是如果你想失去重量的脂肪,增强肌肉同时,那么你需要做适当的锻炼和吃正确的食物来减肥,增加肌肉。你不能只是一个或另一个。

2018年1月发表的研究国际期刊的运动营养和锻炼看着40绝经前的成年人被分为三组:节食组,阻力训练组和组。阻力训练和节食的同时看到最减肥(虽然没有饮食干预组阻力训练是唯一一组看到精益质量增加;也看到了减肥的所有涉及的群体)。

同时,发表在2017年5月审查营养的进步看着可用的研究和发现,饮食中摄入充足但不过度蛋白质和运动有助于保持肌肉质量和改善肥胖患者的肌肉力量。

哥伦比亚大学把这成更简单的条款解释的过程构建肌肉,正式称为合成代谢,需要的热量。如果你还没有工作的人在很长一段时间,你可能会更容易获得肌肉和脂肪同时当你开始从事心血管和阻力训练。

但是如果你已经有一些肌肉的人,希望减少一些脂肪,不要追求极端,当你把自己放在一个卡路里赤字减肥,你应该专注于电阻和心血管训练和吃足够的蛋白质来维持你的力量和肌肉张力。

别这么快开始只吃蛋白质——任何健康减肥食谱和肌肉应该提供一个理想的比例的碳水化合物,蛋白质和脂肪。raybet投注它还将有足够的热量给你你所需要的能量。

的美国家庭医生学会”网站解释说,特定的热量需求将取决于你的年龄、身高、体重和活动水平。医生或营养师可以帮助引导你,但大多数人需要1500到2000卡路里的热量,尽管运动员可能更需要大约500到1000。

好营养的一个重要组成部分得到最出你的力量训练程序。它会给你你所需要的能量来完成锻炼,会帮助你的身体恢复。虽然大多数人认为蛋白质营养,学院营养和营养学说只有10到35%的卡路里应该来自蛋白质。成人平均需要大约每磅体重0.37克蛋白质;例如,一个150磅重的成年人每天需要56克的蛋白质。

您还需要高质量的碳水化合物,约占一半的卡路里摄入量,和不饱和脂肪,这应该是20到35%的总热量。

虽然吃正确的食物是很重要的减肥和获得肌肉,食物只会为你做那么多的获得力量。的美国家庭医生学会”网站解释说,运动对肌肉纤维造成损害;当身体修复其肌肉纤维,他们回来更强。这个构建肌肉组织。

出于这个原因,重要的是当你吃减肥和获得肌肉,锻炼前得到碳水化合物给你能量。之后,你想要吃的碳水化合物和蛋白质来补充你的能量帮助重建你的肌肉。享受零食和你运动后应该吃零食在一个小时的锻炼。

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锻炼恢复一些很棒的小吃,推荐的美国家庭医生学会,巧克力牛奶,全麦面包一个煮鸡蛋,鹰嘴豆泥、胡萝卜、芹菜和花生酱,半个苹果和奶酪饼干或全麦面包做的火鸡三明治。学院还指出,锻炼不吃可能导致你燃烧肌肉而不是建筑,更多的肌肉意味着增加新陈代谢,所以它可以有助于减肥。

你可以这些伟大的运动恢复多样的饮食与卡路里的零食,是您的需求在一个理想的范围。的国家心脏,肺和血液研究所提供了一个示例饮食计划一天的近似总1200卡的热量和碳水化合物的平衡,蛋白质和脂肪。每个三餐都有300到450卡路里的热量。

这个建议的饮食计划,早餐可能是介质片全麦面包2茶匙的果冻;半杯小麦片麦片牛奶1杯的1%;四分之三的一杯橙汁;和一杯咖啡。总为这早餐是389卡路里。

午餐可能是烤牛肉三明治组成的2盎司的精益烤牛肉从LIVESTRONG.com这样的牛肉调味料,莴苣叶、三介质片番茄,1茶匙蛋黄酱在两介质片全麦面包;一个中等的苹果和一杯水,总共305卡路里。

晚餐可能是2盎司大马哈鱼(尝试秘方鲑鱼)煮1.5勺植物油,四分之三的烤土豆和一茶匙的黄油。LIVESTRONG.com还有其他一些伟大的食谱,如半杯青豆;胡萝卜;一个小的白色小圆面包;和一杯不加糖的冰茶。这顿饭的总数是454卡路里。

最后,饮食计划包括一个晚上小吃2.5杯的爆米花四分之三的一茶匙的黄油,总共100卡路里。