“欺骗餐”的艺术与科学

虽然许多营养学家和营养师似乎不喜欢“欺骗”这个词，但一顿精心设计和执行的欺骗餐可能会很好地拯救你的理智。它甚至可能帮助你克服减肥平台期。

这些秘诀的要点是在一周的大部分时间里吃得干净，保持活跃，并通过每隔一段时间从菜单上解开枷锁来奖励自己。

各种身材和健康水平的人都可以成功地实施作弊策略，但自我评估是必须的。考虑一下你的健身目标，你每天的饮食习惯，以及你以前的节食成功与否。这些因素会影响你如何作弊，更重要的是，你是否会作弊。

这不是放纵的许可证。我们又不是想靠吃东西喝醉。

吉姆·怀特是美国饮食协会的注册营养师和发言人

注册营养师、美国饮食协会发言人吉姆·怀特(Jim White)说，计划好的“欺骗餐”是有效的。他解释说，在摄入的卡路里数天低于你消耗的热量后，挥霍可以加快你的新陈代谢，同时为明天的锻炼储存糖原。它还可以满足你日常饮食中挥之不去的渴望。

计划吃一些你最喜欢的不太健康的食物——饼干、披萨、啤酒——让你享受你的挥霍而不是感到内疚。raybet投注如果你在这周的某个时候允许自己作弊，那么当你周五参加办公室聚会时，你就可以放松一点了。

然而，适度不能被抛在一边。怀特警告说:“这不是放纵的许可证。”“我们不是想靠食物来喝醉。”

最简单的作弊方法就是单次作弊餐策略。每周一次，计划一顿你喜欢和渴望的饭。合理饮食，不要再吃了。

对任何有专注力和自制力的人来说，一顿欺骗餐都是可行和容易的。

怀特说:“如果你刚刚开始一项锻炼计划，感觉自己在过去的10年里都在作弊，那么你不需要作弊。”

德州健康本·霍根运动医学的运动营养师艾米·古德森建议，为了实现这个想法，吃你想吃的东西，直到你感到满意，而不是直到你吃饱了。吃两块披萨，而不是整个披萨。

古德森还建议找到平衡。例如，如果你喜欢吃芝士汉堡，那就吃一个吧，但不要吃薯条。或者把芝士汉堡切成两半分享。

古德森说，最重要的是，不要吃得比锻炼时间还多。热量不足是减肥所必需的。

“去享受你喜欢的东西吧，”她说，“但不要在一天内把你想吃的东西都吃了。”

有了这个计划，你90%的时间都吃得很干净，从不漏吃一顿饭。另外10%是作弊时间。

这种方法最适合女性和在办公室工作的人，他们在一周内燃烧少量稳定的卡路里。怀特说，体重较重的人、情绪化的暴饮暴食者和减肥有困难的人应该远离这种欺骗策略。这可能太严格了。

为了实施这个计划，计算出你一周吃了多少次。如果你每天吃三顿饭和一份零食，一周七天，那么你吃了28次。因此，你应该允许自己每周放纵两次。

这一策略与前一策略相同，但允许作弊率为20%，而不是作弊率为10%。

积极的人和运动员都有这个计划。古德森说，二八策略可以让运动的人在享受食物的同时保持舒适的体重。

然而，她补充说，虽然这个策略可能对那些刚开始减30多磅的人有用，但当体重开始下降时，他们应该尝试转换成90/10计划，以防止停滞。伏案工作或久坐不动的人如果继续80/20减肥计划，可能会发现周围有额外的卡路里。

要实施这个策略，就像你在90/10计划中做的那样，确定你每周吃多少次，但允许放纵20%的时间，而不是10%。如果可能的话，试着早点吃你的欺骗餐;古德森解释说，这样可以让你在一天中燃烧更多的卡路里。

欺骗日计划允许你在一整天里想吃什么就吃什么。你吃得很饱，也很饱，但不要吃得太多，以至于让自己感到不舒服，在这周剩下的时间里，你必须严格遵守你的健康饮食计划。

怀特不建议普通人或每周在健身房锻炼4天的人使用作弊日策略。这个计划几乎只适用于淡季的健美运动员、马拉松运动员和铁人三项运动员。然而，在比赛的12周内，健美运动员根本不应该作弊。

佛罗里达州Fitness-N-Fun的持证专业教练和老板马特·布雷兹(Matt Blades)说，要实施“作弊日”计划，在运动最激烈的一天吃高热量、蛋白质和碳水化合物。举起一两次，同时也要跑。

在出轨的前一天，少吃碳水化合物来清空你储存的糖原。布雷兹说，这样你就不会在第二天挥霍的时候库存过多。

在你的作弊日之后，保持低卡路里。布雷兹说，他经常在第二天禁食，只喝水并服用维生素补充剂。

然而，Blades从不推荐欺骗新客户。他们必须在他的项目中勤奋工作，在引入欺骗概念之前，对食物进行整整三个月的自我教育。

有些人认为，只要保持热量不足，他们就可以按照计划吃任何他们想吃的东西。他们强调经常锻炼和使用补充剂来获得必要的维生素和宏量营养素。

不要这样做。

古德森、怀特和布莱兹都同意:这个计划是个坏主意。虽然理解燃烧的卡路里多于消耗的卡路里有助于减肥是很重要的，但同样重要的是要明白并非所有的卡路里都是一样的。你的身体需要营养丰富的卡路里才能成功。

减肥并不总是健康的。raybet投注毕竟，“瘦子也有心脏病，”古德森指出。因此，最好避免实施“吃到饱”或“奶油蛋糕”的饮食计划。

健康饮食并不一定要严格到令人痛苦的地步。通过保持活跃，努力为你的身体补充正确的营养，你不会因为选择享受几片披萨或一些辣鸡翅而让自己退缩太多。只是要确保选择最适合你的计划，不要欺骗你的锻炼。

停止计算卡路里，开始尊重你的身体。直觉饮食使欺骗餐成为事后的想法。

“我们生来就需要控制我们摄入的卡路里量，”注册营养师、注册会计师/注册营养师、佛罗里达州坦帕市萨尔泽营养公司创始人克里斯蒂·萨尔泽说。“婴儿饿了就哭，吃饱了就停。没人教过你。”

萨尔泽过去常常为客户规划膳食，但现在她教他们倾听自己的身体。没有食物是禁止的。

“我不评判(我的客户)吃什么和吃多少，”她说。“我让他们回想一下吃完甜甜圈或可可泡芙后的感觉。你觉得饱了吗?你有短期精力吗?长期能源?它对你有什么影响?

萨尔泽说:“社会已经将一些食物道德化了——并不是说(这些食物)有什么错——它们已经与我们的性格联系在一起了。”“我的目标是让食物成为你生活的另一部分。”