拉伸和力量训练对你的肌肉和身体都有好处有氧运动对心脏有好处但是你的关节呢?与肌肉不同，关节没有直接的血液供应，所以它们依靠运动来保持正常运作。
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“如果关节没有运动，它就会退化——这是一条定律，”他说罗伯特·贝茨，华盛顿她是加州曼哈顿海滩的脊椎按摩师和预防保健专家。他说，关节依靠滑液来“洗”掉堆积在关节上并损害关节完整性的废物。
为什么关节活动很重要?
一个日常关节活动可以保持你的关节健康，防止僵硬和肌肉失衡。raybet投注它还可以恢复失去的活动范围，使运动更愉快，提高你的运动表现，保护你免受常见的疼痛和疼痛。
一个关节有缺陷会影响整个身体，因为人体的各个部分是协同工作的，而不是独立工作的。贝茨说，只要关节没有永久性损伤，你可以通过预防性护理恢复失去的活动范围。
此外，关节能够进行全方位的运动，可以让连接的肌肉完全收缩和扩张，这给肌肉更多的力量和力量，防止受伤，说来自华盛顿特区的娜塔莎·尼尔森她是加州赫莫萨海滩的一名脊椎按摩师。
为了关节更健康，每天早上做这个全身运动练习吗
贝茨和纳尔逊都建议每天进行自我评估和关节活动练习。
“如果你看看生活，保养是关键原则之一。不管你是在保养你的车、你的草坪还是你的私人关系。一旦你停止维护它，它就会下降。你的身体也一样，”贝茨说。
当你早上醒来，在你锻炼之前，或者当你需要放松和释放自己的紧张时，尝试这个全身关节活动的常规。
1.颈圈
- 从正确的姿势开始:站直，双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲，肚脐收起来，臀部收起来，手臂放在身体两侧，肩膀后仰，脖子与脊柱保持一条直线。
- 把下巴垂到胸前。
- 慢慢地把右耳转到右肩上。
- 轻轻地向后仰头，慢慢地将左耳转到左肩。
- 慢慢地回到中间。
- 在每一侧缓慢地进行前几次练习，使其流畅。
- 重复5到10次，然后转换方向，在另一侧做同样的动作。
贝茨说，如今的数字文化意味着长时间坐在电脑屏幕前或低头盯着智能手机，可能会造成身体姿势的缺陷，比如头朝前的姿势。
头朝前的姿势会导致颈椎关节僵硬，拉长颈后和肩膀的肌肉，造成结和紧张。绕脖子是一种简单而有效的放松紧张的运动。
2.仰泳
- 手臂伸直，肘部锁定(但不要过度伸展)，将一只手臂伸直向前，然后慢慢向后绕圈。当你这样做的时候，避免转动躯干。
- 保持你的臀部向前方，二头肌靠近你的耳朵在动作的顶部，不要让你的肩膀耸肩。
- 另一边重复这个动作，保持流畅的交替动作，每边重复10到20次。
肩部的球窝关节是人体最活跃的关节之一，但由于姿势不当，运动能力会随着时间的推移而恶化。
“人体工程学是不够的。你必须让关节活动起来，”贝茨说，她建议在工作场所练习正确的姿势，休息一下让你的关节活动起来，同时保持关节水分。
3.肘部后仰俯冲
- 臀部微微前倾，同时保持背部平坦。
- 肘部沿胸腔两侧拉伸，双臂成90度角。用你的手握拳。
- 手臂向后伸展，手掌相对。
- 在一个流畅的动作中，当你内部旋转你的手臂时，你的手臂向前面猛扑，使你的手的背面并拢。
- 然后，向外旋转手臂，当你回到起始位置时，向后拉，将肘部捏向身体两侧。
- 重复5到10次。
根据2013年8月发表在肘肩外科杂志渐进拉伸(如上面的动作)是治疗术后关节僵硬的最好方法。但正如贝茨指出的那样，你可以通过每天的行动训练来帮助防止手术的需要。
4.盆腔圈
- 站立时双脚与臀部同宽，双手放在臀部。
- 当你的臀部做圆周运动时，保持双脚站稳，核心运动。
- 每个方向重复5 - 10次。
尼尔森说:“每次你着陆时，总得有东西吸收震动。”“肌肉、肌腱和韧带并不是设计来做所有的事情的。”僵硬的脊柱和紧致的臀部意味着冲击会转化为肌肉、肌腱和韧带。
她说:“久而久之，它会导致扭伤、拉伤、膝盖和腰痛。”所以保持你的腰椎间盘和髋臼润滑骨盆圈。
5.猫牛
- 开始时，你的手和膝盖保持脊柱的中立位置。
- 吸气时弓起背部，头和尾骨向上倾斜，让你的腹部朝向地面。
- 伸展背部时呼气，将肚脐向脊柱内收，下巴向胸部收拢。
- 重复，跟着呼吸，重复5到10次。
提示
如果跪着太困难，你可以修改这个姿势，保持站立，稍微弯腰，双手放在膝盖上支撑自己。
这个传统的瑜伽姿势对于打开胸椎和润滑椎间盘是非常好的。当你的脊柱不对齐时，神经问题可能会出现。
贝茨说:“如果你的神经系统不放电，你就会产生不平衡和运动模式问题。你必须矫正神经系统，然后稳定脊柱结构。”
6.挡风玻璃刮水器
- 坐在地板上，膝盖弯曲在你的前面，你的脚平放在地面上靠近你的屁股，你的手在你的臀部后面的两侧。
- 膝盖向一侧倾斜，坐骨保持在地面上。
- 不要让你的脚离开地面，抬起你的膝盖通过中心，然后把它们放在另一边。
- 以流畅的动作重复每边10次。
提示
在长时间坐着之后或下半身锻炼或跑步之前进行这项运动，以获得最佳的运动范围。
臀部活动可能有助于缓解腰痛。2011年的一项研究手工与操纵疗法杂志报告称，超过60%的受试者在进行髋部运动练习后，慢性腰痛得到了改善。
如果臀部不能活动，身体会使下背部或膝盖不稳定，以弥补失去的活动范围。
“高度的腰痛和损伤以及膝盖劳损与臀部不动直接相关——尤其是长期久坐不动的生活方式行为，”恢复运动专家说Scott Sonnon．索农表示，雨刷是“整体健康和性能的高产恩人”。
7.膝盖圈
- 站开始。
- 弯曲单膝，使大腿与地面平行。必要时抓住椅子或窗台保持平衡。
- 伸直腿向前。
- 当你把脚后跟带到臀部外侧时，在膝盖处绕圈，直到开始的位置。
- 然后，向大腿内侧转一圈，然后回到伸展的位置。
- 在换腿之前，每个方向做5到10次。
索农说，膝盖疼痛通常是臀部活动能力丧失的结果。这种绕膝运动不仅能解放膝关节周围的肌肉、肌腱和韧带，还能解放臀部。
8.脚踝圈
- 站立或坐着，抬起一个脚后跟离开地面。
- 弯曲你的脚，脚趾向胫骨靠拢。
- 在旋转到开始位置之前，在动作的底部旋转脚踝，脚趾完全伸展。
- 在两条腿上，每个方向重复5到10次。
活动你的脚踝也许正是你所需要的，这样你就能摆脱跑步带来的困扰，最终彻底摆脱护膝。
Sonnon说:“足底筋膜炎和足弓塌陷的流行是足部骨骼不稳定的结果，这是为了补偿脚踝无法吸收和重新传递力量。”
他说，踝关节滚动可以恢复关节的活动，从而重新稳定膝盖的位置，有助于防止足弓下坠，缓解足底筋膜炎引起的疼痛。
9.手腕卷
- 双臂向前伸展，双手完全张开。
- 将手指向后指向前臂，然后在手腕上做圆周运动，每个方向重复5 - 10次。
整天在电脑前工作，在健身房抓重物，或者过去有手腕拉伤史，都可能导致手腕无法活动。这会让俯卧撑和某些瑜伽姿势等体重运动不舒服，甚至不可能。腕卷有助于促进这些动作。