11个原因你有一个糟糕的训练和恢复方法

如果你出去工作了一段时间之后,一些日子注定要比别人更好。有时候你可能会感到虚弱,酸痛、疲劳或根本没有动力。但是太多的“关闭”天让它更有可能你会认输。事实上,超过半数的新锻炼者辞职三到六个月内开始锻炼计划,根据美国运动医学学院(ACSM)。原因各不相同,你的情绪状态、饮食、睡眠模式或其他因素。但是你可以克服坏的锻炼!阅读帮助查明为什么你可能有一个坏的锻炼,你可以做些什么来恢复。

你跟你自己如何制造或打破你的锻炼。如果你反复思考你有多讨厌锻炼,你可怕的态度可以毁掉你的整个运动,硕士Tom Holland说》的作者,二者击败健身房。”"Instead of thinking you're tired, achy or just hating the whole workout, change every thought to a positive one. If you're doing cardio, imagine a positive thought with every foot strike. Think, 'I feel good, I'm doing really well,' and you'll start to feel better." Focus on the quality of the movement with each footstep or rep and see your confidence -- and performance -- improve.

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你是否在你的背部拉伤了肌肉或扭了脚踝,试图找出太快会让你痛苦和恶化原始损伤。另外,不允许自己足够的时间去愈合使它更有可能你会更长时间——正是你想避免的。“如果你正常运行,但你足底筋膜炎等发达受伤(的肌腱发炎,沿着你的脚的底部),交换你的跑步训练,骑自行车,游泳或另一个non-impact有氧运动相反,”汤姆说荷兰,硕士,二者。“你最好采取额外的一天或两个比结束是一个星期或更多因为你戈瑞特自己。”

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试图“拯救”卡路里空腹锻炼可能适得其反,艾米古德森说,硕士,RD, sports dietician for the Dallas Cowboys and co-author of "Swim, Bike, Run -- Eat: The Complete Guide to Fueling Your Triathlon." "A pre-workout snack provides fuel and energy for your activity and improves how you feel during your workout." Goodson recommends eating a snack with a combination of carbohydrates and lean protein about 45 minutes before you exercise. Good choices include almond butter and whole-grain crackers or Greek yogurt with berries and honey.

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锻炼前吃错了可以比吃什么更糟糕的是,如果你不同意你。“一顿饭也是高脂肪会导致“沉重”的感觉在你的胃,这使得它不舒服,自行车或发挥自己,“注册营养师艾米古德森说。和吃得很快在你运动可以引起恶心或消化不良。“如果你饭后锻炼,给自己两到四个小时来消化之前锻炼。对于小零食,允许30分钟到一小时,这将推动你没有让你感觉昏昏欲睡,”古德森说。早期锻炼当你不能胃固体食物,液体零食之前锻炼消化快,还提供了水化液。古德森预先暗示着喝或你自己,包括乳清蛋白混合,水果和水或牛奶。如果你需要更多的热量或蛋白质,添加花生或杏仁黄油。

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睡眠不足是一个锻炼杀手,米歇尔•奥尔森说,博士,在蒙哥马利奥本大学的运动生理学教授,阿拉巴马州。“如果你没有得到足够的睡眠,你的昼夜节律(你的身体的自然生物周期)将不同步,让你感觉弱少锻炼耐力。”A 2011 Stanford University study showed that basketball players who increased their sleep time from six to nine hours to about 10 hours a night experienced a nine percent improvement in their free-throw percentage and faster sprint times. Adults, on average, need a minimum of seven hours of sleep a night, according to the National Sleep Foundation.

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连续训练离开没有时间恢复,可以让你痛和累。“休息和恢复锻炼和调节的关键变量,”米歇尔•奥尔森说,博士,运动科学教授。“事实上,他们一样重要适当的强度、频率和持续时间。在恢复期间,肌肉细胞可以加油以及自我修复。”The amount of recovery time you need depends on the intensity of the workout; more intense workouts require more time off. Be sure to watch out for signs of overtraining, which include overall decreased performance and increased muscle soreness and resting heart rate.

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只需要轻微的脱水对运动性能造成重大影响。“百分之十二水平的体内脱水性能相当于减少了10%,”艾米古德森说,硕士达拉斯牛仔队,RD,运动营养师。“作为脱水恶化,那么性能。你可以感到疲倦,昏昏欲睡,头晕或头痛或抽筋时运动处于脱水状态。”To tell if you're dehydrated, check the color of your urine. Pale-yellow to clear means you're well-hydrated, but if it's the color of apple juice or darker, you need water. Ideally, drink 16 to 20 ounces of fluid two to four hours before your workout and another 10 ounces or so 10 to 30 minutes before you get started, says Goodson.

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设定目标,挑战你没有这么不切实际的放弃在你到达之前,硕士Tom Holland说,二者。例如,引体向上是一个非常艰难的运动。所以不要试图做的门,从小事做起,一个引体向上,甚至半引体向上。或者在自己家里的隐私之前他们在健身房。另一方面,不要害怕失败,Holland说。“我们倾向于做我们擅长的事,所以把自我放在一边,专注于你的形式,不是的重量或数量的代表可以做。”

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如果你的健身计划围绕跳跃在任何机器上可用在健身房不知道你为什么这样做,你一定会感到无聊或者沮丧。“很多人拿这个或那个,没有得到满意的焦点,”汤姆说荷兰,硕士,二者。“当你有一个计划,比如针对一定数量的英里,比如——你得到巨大的满足感的实现这一目标当你完成。”Set workout goals by striving to complete those offered online at LIVESTRONG.COM, where you need only about 30 minutes to get in a high-intensity workout. Or consult a qualified personal trainer to help you design a program based on your goals.

表现在你的最佳水平需要刺激你的身体营养丰富的食物,而不是快餐或垃圾。全谷类,精益蛋白质,水果,蔬菜和健康脂肪给生活和锻炼你的身体能量,注册营养师艾米古德森说,硕士raybet投注“就像一辆车,如果你不断地把错误的燃料,你的身体,它将不会执行的最高水平。加工食品会使你感到疲倦和低能量,特别是在你的锻炼。此外,不良的饮食习惯使它不太可能你会有精力甚至想。”Fuel up properly and your workouts will reflect it.

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缺乏能源和肌肉酸痛可能标志着你下来感冒或者更糟。如果你的症状主要是你的脖子之上,如喉咙沙哑、轻度头痛或流鼻涕,你可以继续锻炼和一些调整,Kristine亚瑟说,医学博士内科医师橙海岸纪念医疗中心的喷泉谷,加州。“避免剧烈活动,比如短跑和举重,这需要相当多的能量。”But if you're experiencing full-body symptoms, such as muscle aches, chills, nausea, GI issues or fever, it's best to stay home and fully recover.

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在你最后的锻炼时你感觉如何?这是好或只是一般般吗?是什么原因你最近有一个很好的锻炼吗?你怎么扭转局面?告诉我们在下面评论部分,和让我们知道这些技巧帮助。

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