11种简单的运动后食物和它们为什么有效的科学

你可能见过这样的广告:职业铁人三项运动员在筋疲力尽的训练后喝巧克力牛奶，广告的标语是:“你喜欢什么?”事实上，有几项针对运动员发表的研究表明，低脂巧克力牛奶可以促进恢复，提高耐力表现，并可能有助于改善瘦体重。巧克力牛奶含有水分，提供电解质、亮氨酸、酪蛋白和乳清蛋白，碳水化合物与蛋白质的最佳比例为4:1。好处是:它味道很好，而且比其他修复产品便宜。试试运动后喝16盎司的巧克力牛奶。一份16盎司(2%)的低脂巧克力牛奶含有64克碳水化合物，16克蛋白质和360卡路里。如果你是素食主义者，你可以用调味豌豆蛋白、糙米蛋白或大豆蛋白代替。

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冰沙对恢复很有好处，因为它们包含了你需要的一切:液体、蛋白质和碳水化合物。此外，使用乳制品意味着你可以同时获得乳清蛋白和酪蛋白——这是获得“快速作用”和“缓慢作用”氨基酸的绝佳组合，是构建和修复肌肉组织的最佳选择。水果提供抗氧化剂，可以加速恢复和减少迟发性肌肉酸痛(DOMS)。新西兰的一项小型研究发现，与喝安慰剂饮料的人相比，运动前后喝蓝莓奶昔能让运动员更快地恢复肌肉力量峰值。试试这样做:在搅拌机里，混合一杯脱脂或普通牛奶，八盎司低脂纯希腊酸奶，一杯新鲜或冷冻浆果和一汤匙蜂蜜。搅拌至所需的稠度。如果需要，可以加冰块。

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没有什么比墨西哥食物更能帮助重建你受伤的肌肉了。无论你选择黑豆还是鸡肉卷饼，玉米饼与蛋白质和大米中的碳水化合物的组合都是疼痛肌肉的最佳燃料。不要吃酸奶油，加入鳄梨酱，鳄梨中含有抗氧化剂和健康脂肪，加入番茄或玉米莎莎酱，可以获得更多的抗氧化剂。raybet投注此外，可以选择黑豆——它们富含蛋白质，也是抗氧化的明星食品。事实上，一项研究发现，每份黑豆所含的抗氧化能力是橙子、苹果或蔓越莓等水果的几倍。

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鸡蛋沙拉三明治是一种很好的运动后食物，因为每个中等大小的鸡蛋提供6克蛋白质，鸡蛋中的氨基酸被认为是最具生物可利用性的，使其成为蛋白质选择的黄金标准。尝尝用煮熟的鸡蛋、醋、第戎芥末和切碎的香葱做成的鸡蛋沙拉三明治。要想更健康，试试下面食谱中的牛油果泥，而不是蛋黄酱。你会得到所有蛋黄酱的奶油味，但添加了牛油果的抗氧化剂。搭配全麦面包、番茄和生菜食用。

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松软干酪是蛋白质和卡路里比例最好的奶酪之一。一杯2%的白软干酪含有200卡路里和27克蛋白质，不添加糖。更重要的是，白软干酪是氨基酸亮氨酸最丰富的来源之一——每杯含有近3克亮氨酸。亮氨酸是增肌最重要的氨基酸。但是亮氨酸要增加肌肉蛋白质合成，胰岛素是必不可少的，所以亮氨酸需要碳水化合物来提高胰岛素水平。要想从松软干酪中获得足够的碳水化合物，可以加一杯新鲜水果(草莓、菠萝或葡萄)，再加四分之一杯全谷物麦片或格兰诺拉麦片。

Andrea Chernus, M.S, RD, CSSD，《最佳表现的营养时间安排》一书的合著者说，目标是尽快补充能量。“运动后，肌肉会吸收葡萄糖和氨基酸，”她解释说，“储存这些营养物质的酶会及时消散。”它可以很简单，一碗加大量牛奶的麦片和一杯100%的果汁来补充额外的碳水化合物。在这种情况下，你不需要在运动后立即选择低糖、富含纤维的全麦谷物，因为这是你真正受益于快速消化的碳水化合物来源的时候。相反，选择加糖的麦片，并将其与更健康的食物混合。

阿巴拉契亚州立大学运动科学教授大卫·尼曼博士解释说，运动员促进恢复的最好方法之一就是在运动期间和运动后简单地吃或喝水果和蔬菜。尼曼发表了几项研究，发现耐力运动员食用水果和蔬菜对成绩和恢复有好处。“富含水果和蔬菜的饮食可能有助于减少肌肉酸痛和耐力运动相关的肌肉损伤，”尼曼说。研究过的食物包括香蕉、浆果、酸樱桃、石榴和茶。试试这个:美国铁人三项认证教练Jennifer O'Donnell-Giles的巧克力樱桃冰沙:把冷冻樱桃、巧克力牛奶、巧克力乳清蛋白粉、小麦胚芽、亚麻籽和香蕉放在搅拌机里。

香蕉是最受运动员欢迎的水果之一。它们易消化的碳水化合物有助于补充肌肉的糖原储备，同时提高胰岛素水平，帮助氨基酸进入肌肉组织。试试:两片烤过的全麦面包，每片面包上放1.5茶匙坚果酱和半根香蕉。喝一杯牛奶至少可以获得20克蛋白质。

有时吃一盘咸的手拿食物胜过吃三明治。10-12块全麦饼干(即Crunchmaster无麸质饼干，Triscuits, Kashi TLC, Back to Nature)，三盎司切片火鸡胸肉和一盎司低脂奶酪的组合，是满足你碳水化合物和蛋白质需求的完美组合。另外，这些食物中的高钠含量可以帮助你的身体补充水分，补充电解质。在享用咸的食物时，一定要喝大量的水，以帮助液体从胃肠道进入血液。

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希腊酸奶是经过过滤的，所以它的蛋白质含量是传统酸奶的两倍，糖含量是传统酸奶的一半。为了整体健康，一般推荐纯希腊酸奶来控制添加糖，但当你试图在运动后重建时，是时候享受加糖的希腊酸奶，以获得你肌肉所渴望的简单碳水化合物。一杯原味希腊酸奶含有大约130卡路里和23克蛋白质。用一杯希腊酸奶，一杯新鲜或冷冻的浆果，一到两茶匙蜂蜜(或枫糖浆)和半杯生的快速烹饪燕麦做一个冻糕。水果和燕麦都富含抗氧化剂，有助于减少剧烈运动引起的炎症。

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如果你想通过锻炼来塑身瘦身，那么在假设你真的需要一顿“恢复”餐之前，请确保你真的需要一顿“恢复”餐。许多人在锻炼后会吃得过多，实际上他们在锻炼后的“恢复”餐中摄入的卡路里比他们在锻炼中消耗的卡路里还要多。如果你的锻炼时间不超过90分钟，或者是在大汗淋漓、高强度的情况下完成的，那么在你完成锻炼后，你可能不需要吃真正的“恢复”餐或零食。也许可以享受新鲜水果或蔬菜的健康raybet投注零食，鹰嘴豆泥和喝水。

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许多运动员发现他们在比赛或训练结束后马上就要上路了，所以恢复性营养意味着在快餐店、咖啡店或加油站买任何可以买到的东西。好消息是，无论你的选择多么有限，你总能找到一些有助于恢复的东西。在快餐店最好的选择是烤鸡三明治配小冰沙;在咖啡店，点一份墨西哥卷饼和一大杯拿铁;在加油站，试试椒盐卷饼或饼干加奶酪条或低脂风味牛奶。当你只有路上的燃料时，其他的选择也可以:鸡蛋三明治、酸奶冻糕、低脂巧克力牛奶和水果冰沙。

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