生成糖原的最佳食物

无论你是职业运动员还是周末战士，在你的运动中表现出色取决于保持足够的糖原水平。一定要在日常饮食中包括糖原的食物来源。复杂的碳水化合物，如水果、蔬菜和全谷物是一些最健康的糖原促进食物。

糖原是葡萄糖的分支聚合物，由碳水化合物代谢产生的单糖和身体的主要能量来源．在剧烈的、间歇性的运动和长时间的锻炼中，这种化合物在肌肉组织中被分解，释放出葡萄糖分子。肌肉细胞氧化这些分子产生三磷酸腺苷这是一种为肌肉收缩提供能量的化合物。

葡萄糖储存在肌肉组织中，直到需要时为止。一旦活动开始，储存的葡萄糖就会以与活动强度成正比的速率被使用和消耗。高强度运动分解糖原的速度更快，因此可以更快地消耗储存的糖原。长时间的运动也会消耗储存的糖原，但速度较慢。

在这两种情况下，糖原储备的减少都会对锻炼表现产生负面影响。根据发表在营养与代谢2015年12月，低糖原储存损害运动时骨骼肌功能。即使有其他可用的燃料来源，低肌糖原也会导致疲劳，并可能降低运动员的训练和比赛能力。

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作为一名运动员或健身爱好者，保持糖原储备充足是很重要的。最好的办法就是吃足够的碳水化合物食物．碳水化合物来自植物性食物——主要是水果、蔬菜和谷物。

这些营养物质可以分为两类:简单和复杂。简单碳水化合物的化学结构更简单，更容易代谢成葡萄糖，提供即时的能量来源。

富含纤维、蛋白质和脂肪的碳水化合物是复合碳水化合物。它们的结构更复杂，消化缓慢，将葡萄糖源源不断地输送到血液中。

复杂碳水化合物食物的例子包括:

• 糙米
• 豆子
• 土豆和红薯
• 大麦
• 燕麦片
• 藜麦

然而，有时简单的碳水化合物是理想的。根据一篇发表在今天的营养在2018年1月，容易消化和吸收快的简单碳水化合物是运动期间和运动后加速糖原再合成的理想选择。这篇综述的作者之一是马铃薯研究与教育联盟的有偿顾问，但这些发现得到了其他几项研究的证实。

raybet投注简单碳水化合物的健康来源包括:

• 水果
• 能量棒
• 面包
• 低糖运动饮料

在高强度或长时间运动期间、前后，选择简单的碳水化合物;在其他时候，复合碳水化合物是稳定血糖水平和其他健康益处的更好选择，因为它们富含纤维和营养物质。

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运动员需要比一般人群更多的碳水化合物来确保足够的肌糖原储存。大多数成年人的推荐膳食摄入量(RDA)是每天130克。定期进行体育锻炼的人需要与锻炼的频率、持续时间和强度相匹配的量。

的美国运动医学学院目前建议运动员每天每磅体重摄入2.7到4.5克碳水化合物。对于一个155磅的人来说，这是每天418到698克，远远高于一般人群的RDA。要满足这些需求，就需要专门的、有重点的饮食方法。

每天都要吃碳水化合物，而不仅仅是在准备艰苦的锻炼或运动项目的时候。全麦吐司、燕麦片、酸奶和浆果都是富含碳水化合物和营养的早餐食物。午餐时，一碗蔬菜豆腐米饭就够了;晚餐时，蛋白质搭配红薯、菠菜和藜麦。