营养学家希望你吃更多全谷物的9个原因

糙米、藜麦和苋菜等全谷物是世界各地厨房的主食。

的美国农业部2020-2025年美国人膳食指南建议每天吃三份全谷物，但98%的美国人低于这一建议。每份是一片面包或半杯煮熟的谷物，例如:

• 糙米
• 小麦
• 大麦
• 保加利亚人
• 藜麦
• 苋属植物
• 燕麦
• 牛奶什锦早餐
• 黑麦
• 卡姆
• 爆米花
• 野生稻

但是，我们对吃更多全谷物的兴趣正在飙升。据《每日邮报》报道，超过一半的人试图在饮食中摄入更多的全谷物全谷物委员会．像斯佩尔特、小米、苔麸、高粱和荞麦这样的古老谷物尤其受欢迎。

我们与五位注册营养师就全谷物的好处进行了交谈，他们可能会说服你多吃这种重要的食物。

全谷物通常会让人有饱腹感，但它们的好处远远不止于此。

糖尿病是美国人死亡的主要原因之一疾病控制和预防中心．的疾病预防控制中心估计大约十分之一的美国人患有糖尿病。

预防的一部分管理糖尿病均衡的饮食，包括充足的全谷物。根据2020年7月发表在《美国医学杂志》上的一项研究，多吃粗粮与显著降低患2型糖尿病的风险有关英国医学杂志．

全谷物对糖尿病风险的好处可以归因于高纤维含量。

“每天吃三份全谷物可以降低你患2型糖尿病的风险，”说Marie Spano, RD, CSSD．“全谷物含有不溶性纤维，有助于保持血糖水平稳定，增强胰岛素反应。”

的膳食纤维的好处不能夸大，但许多美国人缺乏这种重要的营养素。据2016年7月的一项研究显示，估计95%的美国人没有达到推荐的膳食纤维摄入量美国生活方式医学杂志．

“全谷物富含纤维，这是一种很好的营养物质，不仅有助于你长时间保持饱腹感，还有助于你的肠道健康，”说艾米·戈林，注册营养师她是康涅狄格州斯坦福德的一名综合性植物性注册营养师。“例如，燕麦既提供可溶性纤维，也提供不可溶性纤维。这些纤维有助于增加粪便的重量和大小，使粪便更容易排出。”

根据膳食指南，出生时为女性(AFAB)的人每天应摄入21至25克纤维，出生时为男性(AMAB)的人每天应摄入30至38克纤维梅奥诊所．谷物构成了他们最长的高纤维食物，包括以下内容:

• 大麦:每杯6克
• 藜麦:每杯5克
• 糙米:每杯3.5克
• 全麦面包:每片2克
• 爆米花:每3杯3.5克
• 燕麦麸松饼:每块中号松饼5克

碳水化合物主要有两种:复合碳水化合物还有简单的碳水化合物。如果你的目标是吃更多的全谷物，那就吃复杂的碳水化合物。它们是能量、营养、纤维等的来源。

“关注全谷物的一个主要好处是精制谷物对健康有益吗?Kiran Campbell，注册营养师．“这种好处的主要原因可能是全谷物中更复杂的碳水化合物组成和纤维，它们比精制谷物加工得更少。更少的加工意味着食物更接近其自然状态，这是过去十年来饮食趋势和研究越来越倾向于的。”

全谷物中的复合碳水化合物会转化为葡萄糖(又名血糖)，然后被用作能量，供大脑、身体和肌肉使用美国国家医学图书馆(NLM)。

选择复杂的碳水化合物，而不是简单的碳水化合物，以减少糖、卡路里和脂肪的摄入。你也会自然地增加必需微量营养素的摄入量。

心脏病是美国人死亡的主要原因疾病预防控制中心．导致心脏病风险增加的因素有很多，某些饮食习惯是其中之一。

富含饱和脂肪的饮食反式脂肪根据该研究，胆固醇和钠与心脏病有关疾病预防控制中心．另一方面，像全谷物这样营养丰富的食物则与之相反。

坎贝尔说:“研究表明，富含粗粮的饮食可以降低患心脏病等慢性疾病的风险。”

根据2016年11月的一项综述，每天吃两到三份全谷物可能有助于预防心脏病捏脊医学杂志．你知道了——全谷物被认为是有益于心脏健康的食物。raybet投注

蛋白质并不是美国人通常难以消化的营养物质。事实上，大多数美国人摄入的蛋白质大约是他们所需蛋白质的两倍梅奥诊所。

但是，那些跟随的人素食者，素食者或以植物为主的饮食每顿饭摄入的蛋白质可能不如食肉动物多。

“全谷物是蛋白质的惊人来源，这种营养物质有助于让你保持饱腹感。例如，一杯煮熟的苋菜能提供令人难以置信的9克蛋白质，而一杯糙米只能提供5克蛋白质。这些全谷物和其他谷物都很好蛋白质来源戈林说。

蛋白质通常与增强肌肉和增加力量有关，但它是一种无价的营养物质。它参与细胞修复、生长、发育等，因为蛋白质是身体的基石NLM．

某些食物的选择可以帮助你达到一个更健康的体重，通过促进消化和帮助你有更长的饱腹感。全谷物对这两个方面都有帮助，因为它们富含纤维。

“糙米、全麦面包、燕麦和藜麦等全谷物富含纤维，”他说Mackenzie Burgess，注册营养师．“膳食纤维有助于减缓消化，增加饱腹感。通过这种方式，纤维可以帮助减少能量摄入，从而降低体脂和更健康的体重。”

根据2019年6月的一项综述，食用全谷物和随着时间的推移体重的变化之间存在联系营养物质，但还需要进一步的研究。

的一部分照顾好你的肠道就是吃各种有营养的食物，这会使肠道微生物群多样化。

“美国人应该多吃粗粮，使微生物群中的细菌多样化，改善肠道健康，”他说Sarah Schlichter，公共卫生硕士，注册营养师．“虽然我们只是抓到了关于微生物群及其影响的研究的冰山一角，但我们确实知道吃富含纤维的食物例如全谷物，可以帮助使微生物群多样化，而更多样化的微生物群与降低慢性疾病风险、改善情绪、认知能力、免疫力等有关。”

根据2014年10月《美国医学杂志》上的一项研究，燕麦等全谷物已被证明有助于健康的肠道微生物群raybet投注英国营养学杂志．这主要是由于他们的非抗性淀粉。

为了你的肠胃着想，不要吝啬全麦食品。

蛋白质往往富含铁，但要获得足够的铁对每个人来说都不容易。根据2013年7月的一项研究，美国大约有1000万人缺乏铁冷泉港医学观点．

常见的铁的食物来源包括强化谷物，肉类，豆类，海鲜和干果。像藜麦和燕麦片这样的全谷物也是铁的重要来源，对于那些遵循无肉饮食计划的人来说，它们非常棒。

戈林说:“某些全谷物，如小米，提供铁——一种植物性饮食者并不总是那么容易获得的营养物质，这是纯素食者和素食者特别关注的问题。”“为了最大限度地提高身体对植物性铁的吸收，可以将全谷物与维生素C搭配食用，如柑橘类或番茄。”

许多人被诊断患有癌症，这是导致死亡的主要原因。大约39.5%的人会在一生中的某个时候被诊断出癌症国家癌症研究所．虽然预防癌症看起来像是瞎猜，但还是有一些方法可以降低风险。

“吃全谷物是有益的，因为它们与降低某些类型癌症的风险有关，”坎贝尔说。

根据2019年8月的一项研究，全谷物是生物活性植物化学物质最重要的食物来源，它与更好地管理乳腺癌等疾病有关营养物质．该研究表明，粗粮与降低乳腺癌风险有关，但未来的研究是有必要的。

全谷物还与较低的结直肠癌风险有关美国癌症研究所．事实上，每天吃三份全谷物可以降低17%的患病风险。

最重要的是，每天吃全谷物可以降低患肝癌的风险詹姆斯:癌症治疗和研究中心．