纤维可以帮助你排便，但它的好处不只是在浴室

许多美国人有足够的渠道富含纤维的食物但大多数人仍然吃不饱。

女性一般每天应该吃25克纤维，男性每天应该吃38克。换句话说，每摄入1000卡路里，你应该获得大约14克纤维营养与饮食学会．这样做可以让你有饱腹感，降低胆固醇，改善消化，甚至与预防疾病和帮助你长寿有关。

事实上，根据2019年2月的一项荟萃分析，每天吃25至29克纤维与全因和心脏相关的死亡风险降低15%至30%有关《柳叶刀》．然而，研究人员指出，大多数人每天摄入的纤维不足20克。

膳食纤维不能被消化或吸收，所以它在你的胃、小肠和结肠中基本上完好无损。

有两个纤维的种类:可溶性纤维和不可溶性纤维。可溶性纤维溶于水，形成凝胶状物质，有助于降低血糖水平和血液胆固醇梅奥诊所．

你可以在食物中寻找可溶性纤维如:

• 燕麦
• 豌豆
• 豆子
• 胡萝卜
• 苹果
• 柑橘类水果
• 大麦
• 车前草纤维(一种粉末状补充剂)

与此同时，不溶性纤维对便秘或大便不规律的人有益，因为它有助于物质在消化系统中流动，增加粪便容量。

不溶性纤维存在于食物中如:

• 全麦面粉
• 麦麸
• 豆子
• 蔬菜(如花椰菜、青豆和土豆)
• 坚果

食用这两种类型的纤维会在许多方面有益于你的健康和长寿，许多富含纤维的食物同时含有可溶性和不可溶性纤维。

纤维在很大程度上以缓解便秘但它的好处远远不止于此。定期摄入大量纤维对保护心脏、肠道等很重要。

“纤维通过对肠道细菌的组成产生积极影响，支持消化系统健康，改善情绪和免疫力。”Cynthia Sass, RD, CSSD她是洛杉矶和纽约的运动营养学家，她告诉livestrong网站。

一些可溶性纤维有额外的好处gut-friendly益生元．

益生元可以帮助肠道中的有益细菌生长，并可能改善胃肠道健康，并可能增加身体吸收的钙量营养与饮食学会．

你可以在饮食中加入更多的益生元，吃大量的水果、蔬菜和全谷物——比如香蕉、洋葱、韭菜、大蒜、芦笋、朝鲜蓟、豆类和大麦。

当然，纤维对消化系统也有好处。不溶性纤维增加粪便的体积，帮助食物通过你的胃和肠美国国家医学图书馆．这反过来又能促进规律，预防便秘。

因为可溶性纤维在你体内会变成凝胶，它会减缓消化，这有助于你更长时间地保持饱腹感。

可溶性纤维，比如在豆类或燕麦中发现的纤维，可以通过降低“坏的”低密度脂蛋白胆固醇来帮助降低血液中的总胆固醇水平梅奥诊所．高纤维食物可能在其他方面对心脏有益，比如降低血压和炎症。

观察性研究表明，膳食纤维的摄入与较低的心脏病风险有关，心脏病是美国人死亡的主要原因。

例如，2012年5月发表在《美国医学杂志》上的一项针对30.6万多名参与者的研究显示，每天每摄入10克纤维，死于冠心病的风险就会降低15%欧洲临床营养学杂志．

更重要的是，不溶性纤维与高危人群心脏病进展缓慢有关威斯康辛大学．

选择高纤维的食物是DASH(停止高血压的饮食方法)饮食的关键部分，这是由美国食品和药物管理局推广的饮食计划国家心肺血液研究所．

饮食包括吃大量富含纤维的食物，包括:

• 每天六到八份全谷物
• 每天吃四到五份水果
• 每天吃四到五份蔬菜
• 每周吃四到五份坚果、种子和豆类

3.纤维可以帮助你保持健康的体重raybet投注

根据研究，高纤维食物比低纤维食物更容易让你有饱腹感，所以你可能会长时间保持饱腹感，吃得更少梅奥诊所．

你消化高纤维食物通常需要更长的时间，而高纤维食物的能量密度通常比其他食物低，这意味着你吃同样量的食物摄入的卡路里更少。

事实上，每天增加4克的纤维摄入量(a半杯覆盆子在2019年10月的一项研究中，各种饮食的人在6个月内额外减重3磅营养学杂志．

研究人员得出结论，膳食纤维的摄入，独立于卡路里或宏量营养素(碳水化合物、蛋白质和脂肪)的摄入，有助于超重或肥胖者减肥。

请记住，一些特殊的饮食可能会限制你摄入的富含纤维的食物的数量，所以在开始之前要咨询你的医生。例如，当你采用无小麦或无麸质饮食时，你可能会发现更难获得足够的纤维。

根据2014年2月的一项前瞻性研究荟萃分析，摄入足够的纤维与降低2型糖尿病的风险有关欧洲流行病学杂志．

2型糖尿病的风险因素之一是超重疾病控制和预防中心．高纤维饮食有助于防止体重增加，从而导致2型糖尿病。如果你已经患有糖尿病，纤维也会有帮助，因为治疗通常包括监测血糖和健康饮食。raybet投注

萨斯说:“增加纤维摄入量有助于调节血糖和胰岛素水平，带来稳定、平衡的能量。”

你的身体消化蔬菜、水果和全谷物等高纤维食物的速度比精制碳水化合物(如饼干、意大利面、白面包、糖果和软饮料)慢，这意味着你的血糖在吃了这些食物后不会急剧上升哈佛健康出版．

特别是可溶性纤维，似乎可以通过降低血糖水平来改善胰岛素敏感性，这意味着如果你吃高纤维饮食，你可能需要更少的糖尿病药物，哈佛健康出版社说。但是，当然，在改变你的饮食或服用的药物之前，一定要咨询你的医生。

纤维可能在预防一些癌症方面发挥作用。

例如，在2020年4月发表在该杂志上的一项荟萃分析中，吃更多的纤维与乳腺癌风险降低8%有关癌症．特别是可溶性纤维摄入在统计学上对风险有显著影响。

虽然大多数研究着眼于绝经后乳腺癌，但纤维对绝经前纤维的保护作用更大——据观察，食用纤维最多的女性患乳腺癌的风险降低了18%。

根据2017年9月的一项研究，吃大量的纤维也与较低的食道癌风险有关食品科学与营养评论．此外，根据2014年3月发表在该杂志上的一项荟萃分析，它似乎与结直肠腺瘤(结直肠癌的前兆)的较低风险有关胃肠病学．

虽然还需要更多的研究来完全确定纤维对癌症风险的影响，但吃富含纤维的健康饮食通常被认为是一种癌症预防策略。raybet投注

你应该以营养丰富的饮食为目标，包括各种蔬菜、水果和全谷物美国癌症协会．