不溶性纤维含量最高的食物

纤维是健康饮食中不可缺少的一部分。raybet投注不溶性纤维对保持消化道平稳运行尤为重要。不溶性纤维的来源包括麦麸，蔬菜和全谷物。

膳食纤维有两种类型:可溶性和不溶性．燕麦片、干豆和一些水果蔬菜中含有可溶性纤维，可溶于水。它由植物果胶和树胶组成;它在消化过程中产生的凝胶有助于你的消化道顺畅运行，并预防一些慢性疾病。

可溶性纤维也是一种对糖尿病非常有益的纤维。一项研究发表在实验与治疗医学2016年8月的一项研究表明，增加和定期摄入可溶性纤维可以显著改善血糖水平、胰岛素抵抗和代谢状况，尤其是对2型糖尿病患者。

然而，不溶性纤维不溶于水。你可能会听到它被称为你吃的“粗粮”。它由植物纤维素和半纤维素组成。

不溶性纤维会把水吸进你的粪便，所以你的大便会变得更软，更容易通过消化道。不溶性纤维是大多数纤维食物的主要纤维。如果你便秘或试图预防便秘，不溶性纤维是你需要关注的纤维类型。

营养和饮食学会说明你的饮食中需要这两种膳食纤维。这两种纤维都是碳水化合物的一种，但都不能提供卡路里，也不能用作燃料。所以，如果你在关注你的体重，你不必担心以纤维为主的食物会导致热量摄入的增加。事实上，许多含有纤维的食物——如生水果和蔬菜——都是健康、保持体重的理想饮食。raybet投注

日常膳食纤维的推荐摄入量是每天每摄入1000卡路里，就摄入14克膳食纤维。总的建议是女性每天25克，男性每天38克。的加州大学旧金山分校解释说，虽然每种特定类型的纤维都没有单一的膳食参考摄入量，但你的目标应该是每天摄入的纤维中约四分之一来自可溶性纤维。其余的可能来自于不溶性资源。

2015年3月，今天的营养发表的一篇论文指出，多达90%的美国人未能达到每日25至38克膳食纤维的推荐剂量，平均每天的摄入量仅为15克。

总的来说，纤维是健康饮食的重要组成部分。raybet投注的营养与饮食学会接着解释说，摄入足够的纤维有助于降低胆固醇，从而有助于预防心脏病。纤维还有助于控制体重，因为它可以减缓食物通过胃的速度，让你有更长时间的饱腹感。

纤维会增加你消化道的体积，所以你上厕所变得更有规律便秘不是问题．便秘可导致严重的并发症，包括痔疮、肛裂、粪便嵌塞和直肠脱垂哈佛健康刊物．如果多吃一点不溶性纤维可以预防这些糟糕的情况，为什么那么多人都不吃呢?

低纤维饮食也与憩室病和憩室炎有关，这些疾病会损害大肠或结肠的功能。多吃不溶性纤维，保持消化系统健康。raybet投注因为不溶性纤维在通过消化道时保持完整，它也不太可能产生气体。

的国际食品科学与营养杂志2018年12月发表了一项对376篇论文的研究分析，结论是摄入足够的纤维可以预防结肠癌。根据美国癌症协会的统计数据，结肠癌是除皮肤癌外第三大常见癌症美国癌症协会．

特别是不溶性纤维，在体验健康益处时尤其有用。的位置营养与饮食学会2015年11月在该组织期刊上发表的一篇文章指出，不可溶性纤维，尤其是来自全谷物的纤维，可以降低患心血管疾病的风险。他们的分析还发现，摄入推荐量的纤维，包括可溶性和不可溶性纤维，可以降低患胃癌的风险。

的英国营养学杂志2015年11月发表的一项研究表明，40至59岁的男性和女性摄入足够的纤维与较低的血压水平有关。研究人员得出结论，摄入更多的纤维，尤其是不溶性纤维，可能有助于降低血压水平。

阅读更多:14种最有益健康的食物t

高纤维食物通常混合含有可溶性和不可溶性纤维。克利夫兰诊所指出，不可溶性纤维的良好来源包括全麸、坚果、全谷物产品、玉米、胡萝卜、葡萄、浆果和苹果或梨皮。如果你想增加纤维摄入量，不要削水果皮!

一杯麦麸含有24克纤维，几乎是很多人一天所需的量。一个四分之一杯杏仁含有3克。一杯煮熟的糙米或微波冷冻玉米还提供3到4克纤维。尽情享受一杯新鲜的咖啡吧蓝莓摄入4克纤维。一个大胡萝卜提供2克粗粮，或不溶性纤维。煮熟的黑豆每杯12克。

含有全麦面粉还含有大量的不溶性纤维。一杯石磨全麦面粉含有12克纤维。

营养标签及资料不要分解这些食物中可溶性纤维和不可溶性纤维的确切比例。他们仅仅列出了食物中膳食纤维的总含量。

只要做一些简单的饮食改变，就很容易达到推荐的纤维水平。无论你是想避免便秘和不适、腹胀和痔疮等丑陋的副作用，还是想促进你的整体健康，都可以采取以下步骤:

• 每天从全麦食品开始。试试吐司、麸皮谷物或全麦英式松饼。
• 用全麦面粉烤薄饼、饼干、快速面包和松饼。如果你对面粉可能产生的密度有所犹豫，那就用全麦面粉代替食谱中一半的白面粉。
• 吃些坚果，比如杏仁、核桃和花生。你也会得到健康的脂肪。raybet投注
• 尝试用新的全谷物做汤、炒菜和炖菜。例如，可以尝试荞麦、藜麦或小麦浆果。
• 冰箱里放一包小胡萝卜，你可以蘸酱汁或添加到沙拉中，快速增加纤维。
• 购买全麦饼干，而不是白色精制饼干。
• 在沙拉、卷饼或玉米饼中加入黑豆(或其他豆类)，或者选择它们作为配菜。
• 午餐时加一个梨(带皮)或一杯葡萄。

当你增加不溶性纤维的摄入量时，建议循序渐进营养与饮食学会这种纤维能吸收水分，使水分通过并充分擦洗你的身体系统。不溶性纤维摄入量的增加和水分不足实际上会导致便秘和恶心，而摄入纤维本应帮助你避免这些症状。

阅读更多:19种高纤维食物——有些可能会让你大吃一惊!

有时从饮食中获得所需的所有纤维是很有挑战性的。你可能会发现高纤维食物难吃或难以消化。纤维补充剂可为您提供所需的可溶性和不可溶性纤维。但在你开始服用补充剂之前，请咨询你的医生，并向专家提出建议克利夫兰诊所．你的医生可以根据你的需要推荐最好的选择。此外，要知道含有不溶性纤维的补充剂通常在成分表中含有小麦或纤维素。

在补充不溶性纤维时，一定要多喝水;不这样做会导致纤维膨胀，导致窒息和便秘。你需要补充多少水应该在补充剂的标签上详细说明。

然而，营养与饮食学会警告说，在寻求纤维补充剂之前，你应该真正考虑所有潜在的有营养的天然纤维来源。如果你缺少纤维，你可能也缺乏其他必需的维生素和矿物质。

2015年《今日营养》(Nutrition Today)的论文指出，纤维补充剂不能提供与天然食品中的膳食纤维相关的健康益处。纤维摄入量是衡量饮食质量的一个很好的指标。考虑写一到两周的食物日记来记录你的纤维摄入量和整体饮食。

如果你容易拉稀或腹泻，增加不可溶性纤维的摄入量并不是一个好主意。这只会让问题变得更糟。坚持食用主要由可溶性纤维组成的食物，如燕麦和香蕉。

患有肠易激综合症(IBS)的人应该注意他们摄入的纤维类型。肠易激综合征是一种常见的胃肠道疾病，影响着全球10%至20%的成年人。

不要完全不吃纤维，因为它有很多好处，比如降低血液胆固醇水平，改善血糖控制，帮助控制体重。然而，请记住，不可溶性纤维会导致腹胀、腹胀和胀气等症状，根据2017年9月出版的《美国医学杂志》的一篇论文分子医学杂志．

阅读更多:为什么纤维是真正的减肥MVP——以及如何获得更多

患有肠易激综合征的男性和女性应该专注于长链可溶性纤维，比如车前草中发现的纤维。这种类型的纤维实际上是IBS饮食管理计划的一部分。