40种高纤维食物有益于肠道健康

膳食纤维帮助你有饱腹感，促进消化，降低胆固醇水平，并与降低包括心脏病和某些癌症在内的无数慢性疾病的风险有关梅奥诊所．

根据2019年2月的一项荟萃分析，每天吃25至29克纤维与全因和心脏相关的死亡风险降低15%至30%有关《柳叶刀》．然而，大多数人每天摄入的纤维不足20克。

纤维主要有两种类型:可溶性纤维和不可溶性纤维．可溶性纤维在水中溶解形成凝胶状物质，有助于维持健康的葡萄糖和血液胆固醇水平raybet投注梅奥诊所．富含不溶性纤维的食物有助于食物在消化系统中移动，这就是为什么它对便秘的人特别有好处。

下面是高纤维食物的列表。注意FDA的每日摄入量(DV)百分比是基于每天摄入28克纤维。

这种诱人的水果来自南美洲，但据报道，它在世界各地都有种植食品与健康百科全书．

百香果是一种富含纤维的早餐食物88%只要舀到酸奶冻上，加到麦片里，或者烤成自制的煎饼。

一杯煮熟的菜豆包68%以及15克植物蛋白和每日所需铁量的24%豆类，包括海军蓝品种，都富含可溶性和不可溶性纤维。试试简单又美味的豆类bean的食谱．

这些小红豆在亚洲美食中很受欢迎60%一杯煮熟的食物中所含的纤维量小红豆也富含蛋白质、碳水化合物、铁、钾、锌和镁。

芸豆是冬季辣椒食谱的热门选择。它们营养丰富:蛋白质和纤维含量高，天然脂肪含量低。

一杯煮熟的红芸豆就够了59%每天所需的纤维和34%的蛋白质，它们还含有固体量的铁、钾、镁和锌。

在富含纤维的豆类的清单中，裂豌豆名列前茅，提供16.3克或58%一杯煮熟的DV在汤和沙拉中加入豌豆粒，用盐和胡椒粉烘烤，这是一种健康的小吃raybet投注豌豆碎食谱．

扁豆为你提供蛋白质，它们是高纤维、低脂肪的最佳食物之一。一杯煮熟的扁豆含有56%每日所需的纤维和18克蛋白质

根据2012年11月的一项研究，吃富含豆类的饮食，如扁豆，已被证明可以降低血压，改善2型糖尿病患者的血糖、胆固醇和甘油三酯水平内科学档案。

像许多其他豆类一样，斑豆营养丰富，脂肪含量低，是健康饮食中不可或缺的一部分。raybet投注平豆富含蛋白质和氨基酸，你的身体用它来建造和修复肌肉梅奥诊所．

另外，斑豆富含纤维55%每杯煮过的食物的DV

黑豆提供主要的营养价值。它们不仅营养丰富，而且是纤维和维生素的廉价来源。它们是最好的植物性蛋白质来源之一53%一杯煮熟的咖啡中含有你每天所需的纤维量

这种乳白色的绿色水果是一种极好的营养来源-3脂肪酸以及钾和维生素C、K和e48%你每天的纤维摄入量用在这些地方创意牛油果食谱．

利马豆也被称为黄油豆，它有一种奶油状的，几乎像土豆一样的质地，尝起来就像浸泡在黄油中一样(因此得名)。你可以买冷冻的，干燥的或罐装的，你会得到47%一杯煮熟的咖啡所含的纤维量利马豆中的其他营养物质包括蛋白质、铁、钾、镁和锌。

鹰嘴豆也被称为鹰嘴豆，是中东烹饪的主要原料，也是高纤维、高包装的最佳素食食品之一45%一杯煮熟的DV豆类也是非常适合减肥这要归功于它健康的蛋白质和纤raybet投注维，它们共同作用可以让你的饱腹感更长时间。

鹰嘴豆泥也是一种很好的植物性食物铁的来源一杯咖啡的热量占你每日所需热量的26%。

像所有的豆类一样，大北方豆类是可溶性纤维含量高的顶级食物之一。一杯煮熟的大北方豆44%你的纤维的DV。

这些酸浆果从石器时代就已经存在了美国农业部国家农业图书馆，因其营养价值而广受欢迎。首先，它们是膳食纤维的重要来源36%你的DV在杯子里。

它们富含抗氧化剂，可以增强你的免疫系统，在2004年的一项研究中已被证明可以缩短感冒的时间和感冒症状《国际医学研究杂志．

奇亚籽以其果冻状的质地而闻名，这使它们成为冰沙和酸奶的美味补充。尽管他们身材矮小，1盎司装35%以及其他几种营养物质，包括镁、钙、铁和锌。

和鹰嘴豆一样，这种营养丰富的豆类是地中海美食中的主食。一杯煮熟的蚕豆就能赚到钱34%你的纤维的DV。蚕豆还富含蛋白质、锌、镁、铁、钾和维生素K。

然而，重要的是要注意那些缺乏睡眠的人G6PD酶应该避免食用蚕豆，因为它们会导致溶血性贫血，根据2005年10月的一份报告美国家庭医生．

这个秋天的最爱来自Cucurbita浆果南瓜属，与南瓜和西葫芦属同一科。蔬菜是提供膳食纤维的极好来源32%把你的DV放在烤好的杯子里看看这些美味的橡子南瓜食谱．

这种热带水果的颜色从浅绿色到深黄色不等，是高纤维、低脂肪的最佳食物之一32%一杯咖啡中只有1.6克脂肪

它还含有令人难以置信的丰富的维生素C，在同样的份量下，提供你每日所需热量的419%，以及一些钾，维他命A和叶酸。虽然番石榴一年四季都有，但它们最好在夏季享用。

这种富含淀粉的蔬菜在世界上大部分地区都很容易买到，而且对健康有很多好处。一杯煮熟的青豆就能赚到钱31%35%的维生素K和25%的维生素C。

绿豌豆富含维生素A、叶黄素和玉米黄质，对眼睛健康有好处营养与饮食学会．

这道传统的南方菜肴混合了甜玉米、利马豆，有时还有西红柿和秋葵。它给你31%一杯就能满足你每日所需的纤维量，而且可以以多种方式享用——热的或冷的，可以作为鸡蛋的基础，也可以作为美味的配菜。

这种淀粉类蔬菜富含营养，包括维生素A、C和B6、钾、铁，当然还有膳食纤维。只要一杯煮熟的红薯29%一个中等大小的烤甘薯含有3.8克纤维，占你每日所需纤维的13%。尝尝这些美味的红薯食谱．

毛豆是大豆它们还没有完全成熟，但它们在营养方面提供了很多，提供18.5克蛋白质和29%一杯煮熟的咖啡所含的纤维量其他让人印象深刻的健康益处包括镁、锌、钾、铁和维生素K。

覆盆子的糖和净碳水化合物比许多其他水果都低，这使它们成为高纤维的最佳酮类食物之一。只需一杯就能送到29%每天只摄入64卡路里树莓还富含维生素C、K和E。

亚麻籽，也被称为亚麻籽，含有有益于心脏健康的ω -3脂肪酸，是高纤维低碳水化合物的顶级食物raybet投注之一。一盎司装28%每天摄入的纤维量只需磨碎一些，简单地添加到冰沙，麦片，酸奶或自制饼干面糊中。

这种古老的谷物已经存在了几个世纪，但直到最近它才作为一种健康食品受到欢迎。

一杯煮熟的斯佩尔特覆盖27%还能提供相当数量的蛋白质、纤维、锰、磷、维生素B3、锌、铁和镁。

甜，多汁，充满活力的紫罗兰色，这种浆果是燕麦片、酸奶甚至沙拉的最爱。黑莓也是营养丰富的能量源，富含纤维:一杯黑莓就含有27%以及花青素抗氧化剂，这让浆果呈现出丰富的深紫色，根据2012年7月的一项研究农业与食品化学杂志．

最受欢迎的是在感恩节期间，南瓜是一种全年都能吃的营养食物。即使是罐头类提供多种健康益处，包括丰富的纤维以及维生素和矿物质。

一杯南瓜罐头就有25%每日纤维摄入量的212%，每日维生素A摄入量的33%，每日铁摄入量的19%试着用这些美味的美味的南瓜食谱．

这种超级食物绝对是名副其实的。它不仅非常漂亮(看看那鲜红的颜色!)，而且热量特别低，纤维丰富。

用一杯石榴皮盖住25%还能提供健康的维生素K、C和E，以及钾。raybet投注尝尝这些美味的，富含抗氧化剂的石榴的食谱．

洋蓟是最顶级的食物之一纤维治疗便秘因为它们含有不溶性纤维和菊粉，菊粉是一种促进有益肠道细菌生长的益生元国家医学图书馆．

一个中等大小的煮熟的洋蓟24%还能提供大量的磷、钾、钙、镁以及维生素C和维生素k。试试含有这些成分的蔬菜吧高蛋白洋蓟食谱。

冬南瓜以富含β -胡萝卜素的维生素A而闻名(正是它赋予了它华丽的橙色)。

它还含有大量的纤维23%以及维生素C和E，镁，钾，钙和铁。看看这些美味的高蛋白食物吧冬南瓜食谱．

这种明亮的圆形果实看起来很像标准的绿葡萄，但要小得多;而且它们越熟，吃起来就越甜。鹅莓富含营养物质，包括维生素C，钾和纤维素。一杯醋栗就够了23%你的纤维的DV。

柠檬会给任何你加进去的东西增添味道，比如鸡肉或一杯普通的热水。

柠檬是柑橘家族的一员，所以它们是富含维生素C但它们的膳食纤维含量也很高21%你的DV在一个没有皮的杯子里。

豆腐是一种非常多用途的食物廉价的植物蛋白来源这就是为什么它在纯素食者和素食主义者中如此受欢迎。它是由凝结的豆浆制成的，将豆浆沥干后压成块状，压得越久，豆腐就变得越硬。

富含蛋白质的豆腐是高纤维、低碳水化合物的最佳食物之一21%一杯咖啡只含有7克碳水化合物它也是钙、铁、锌、镁和钾的重要来源。你可以试试这种口味的冰淇淋豆腐的食谱．

这种梨形条纹南瓜的味道和冬南瓜相似，但它以独特的外观和更厚的外皮而闻名。像冬胡桃一样，它可以在变质前储存一段时间，所以它是一种很好的蔬菜，可以在杂货店买到。

它也很有营养，是纤维的绝佳来源:一杯煮熟的冬南瓜就足够了21%你的纤维的DV。

这种富含淀粉的蔬菜是高纤维、低脂肪的最多功能食物之一。它在煮汤或炖菜后很长时间都能保持其质地。

欧洲防风草有一种甜而细腻的味道，是一种很好的纤维来源20%每杯煮过的食物的热量欧洲防风草还富含维生素K、C和E。

吃一个中等大小的梨，你会得到20%每天摄入的纤维量多汁的梨是冰沙、酸奶甚至美味肉类的美味配料。但如果你想吃甜食，试试这些美味的梨甜点食谱．

猕猴桃常被称为kiwi，有时也被称为中国醋栗。它很小，毛茸茸的，椭圆形，里面绿色，甜，有籽，营养丰富。

除了包装19%一杯切好的猕猴桃就能满足你每日所需的纤维，同时猕猴桃也是维生素C的重要来源，提供185%的维生素C。它还富含维生素K，维生素E和钾。

这种深色的多叶绿色，最引人注目的是它的高维生素K含量，是一种富含纤维的酮类食物。一杯煮熟的切碎的羽衣甘蓝能提供你每日所需维生素K的453%19%每天的纤维摄入量(含7克以下的碳水化合物)

它还富含其他几种营养物质，包括维生素A、C和E以及钙。看看这些小贴士如何在饮食中加入羽衣甘蓝。

这种古老的伪谷物与小麦和燕麦等传统谷物属于不同的家族。然而，就营养价值而言，它是非常相似的，并且提供了健康的纤维:raybet投注18%将你的DV煮熟。

苋菜还含有38%的镁元素和29%的铁元素。和大多数谷物一样，烹调苋菜最好的方法是在中等大小的锅里煮大约20分钟，直到所有的液体都被完全吸收。

如果你正在寻找一种更有营养的大米替代品，可以考虑荞麦，一种小而三角形的谷物，纤维含量高。一杯煮熟的荞麦16%你的纤维的DV。

荞麦提供了一种健康的能量来源，占你每日所需raybet投注碳水化合物和蛋白质的11%。它还提供了一系列其他营养物质，包括维生素B、锌、铜和叶酸。

燕麦是一种很受欢迎的早餐食品高纤维是有原因的:一杯煮熟的有14%每日所需的纤维以及近6克蛋白质试试全谷物高蛋白隔夜燕麦食谱实际上是他们自己。