16种高锰食物增强免疫力

锰有助于你体内不同的酶正常工作，这些酶有助于分解食物获取能量、骨骼形成、免疫反应和生殖美国国立卫生研究院(NIH)。这种矿物质有助于清除自由基，起到抗氧化剂的作用，还与维生素K一起参与血液凝结。

食用富含锰的天然食物是获取这种矿物质的最佳方式，所以把这些富含锰的食物添加到购物车中吧。请注意，下面的DV百分比是基于每天2.3毫克锰的摄入量。

到目前为止，贻贝的锰含量高于所有其他食物。只需要3盎司煮熟的蓝贻贝251%的DV．

试着用白葡萄酒蒸一下，这是一种美味的晚餐蛋白质。

榛子是食物中锰的第二大来源。一盎司提供76%的家庭DV这是指你可以抓一小把，这样在吃零食的时候就可以很容易地吃到百分之百的摄入量。

山核桃是另一种富含锰的最佳食物。只要一盎司的山核桃一半，或大约四分之一杯56%的家庭DV锰。

根据2010年1月发表在《美国医学杂志》上的一篇研究文章，与其他坚果和种子相比，山核桃含有最高的抗氧化剂含量营养学杂志．这使得它们成为零食或沙拉和燕麦的最佳选择。

半杯煮熟的糙米47%的家庭锰。糙米是一种全谷物富含纤维．根据2020年3月的一项综述，吃纤维最多的人被观察到患2型糖尿病的风险较低，因为它有助于减缓你的血糖反应营养物质．

此外，糙米等食物中的纤维也有助于降低胆固醇水平、减轻体重和炎症，并支持肠道微生物群。

除了贻贝，牡蛎等其他海鲜也能满足你将近一半的锰需求:3盎司煮熟的太平洋牡蛎就含有锰DV的45%．

牡蛎以富含矿物质而闻名——它们是食物中硒和锌等矿物质的最高来源之一。

蛤蜊是另一种富含锰的海鲜。三盎司熟蛤蜊能给你37%的家庭DV．

蛤蜊可能是最著名的传统蛤蜊浓汤的一部分，但你也可以蒸或烤它们，然后根据需要调味，做出美味又营养的一餐。

也被称为鹰嘴豆，煮鹰嘴豆提供37% DV半杯含锰量。这一份还提供7克蛋白质，6克纤维，只有134卡路里和2克脂肪。鹰嘴豆也是维生素B的良好来源。

半杯熟菠菜含有37% DV锰。因为像菠菜这样的绿叶蔬菜煮熟后体积会大大减小，所以你可能需要从大约5杯或5盎司袋生菠菜开始，才能煮出半杯熟菠菜。

用煮熟的菠菜做汤、砂锅菜或炒鸡蛋。

半杯生菠萝块含有33% DV．菠萝不仅美味可口，还提供菠萝蛋白酶的天然来源，有助于消化蛋白质。

据报道，菠萝蛋白酶还有助于缓解骨关节炎，促进消化，帮助皮肤和组织愈合克利夫兰诊所．

半杯煮熟的黄豆，也叫毛豆提供了31% DV锰。毛豆也是一种很好的素食和素食蛋白质来源，每半杯含有16克。这使得它们非常适合添加到植物性饮食中，如炒菜、谷物碗等。

一份标准的半杯熟燕麦片含有30% DV的锰。全谷物，如燕麦，由于含有β -葡聚糖纤维，可以降低患心脏病、糖尿病、肥胖和消化系统疾病等慢性疾病的风险哈佛陈曾熙公共卫生学院．

燕麦片不只是早上吃的，也不需要是甜的。试试这些美味燕麦片食谱一天中的任何时间。

一片标准全麦面包就能满足你的需求30% DV的锰。而且，由于通常在三明治或吐司中吃两片锰，你可以很容易地从这种全谷物中获得超过一半的每日所需锰。

绿茶可能被大肆宣传，但红茶也有很多健康益处。一杯泡好的红茶就可以了23% DV锰元素，同时也是抗氧化剂的重要来源。事实上，2001年9月的一项研究营养学杂志发现红茶和绿茶提供同样有效的抗氧化剂。

扁豆是另一种极好的植物性锰来源:半杯煮熟的扁豆就能提供21% DV．和毛豆一样，扁豆也是很好的素食主义者素食蛋白质来源和纤维素。同样半杯的量可以提供9克蛋白质和8克纤维，所有这些热量都超过100卡路里。

除了菠萝，香蕉是另一种可以添加到饮食中的锰水果。一个大香蕉夸口说DV的15%还有3.5克纤维和一些钾。把它们加到冰沙中，或者在这些美味的香蕉的食谱．

说到营养，红薯并没有抢尽风头。一个中等大小的带皮烤土豆14% DV锰。

烤土豆也是钾的绝佳来源，每日钾摄入量为20%。据《每日邮报》报道，食用钾含量高的食物可以缓解血管壁的紧张，抵消体内钠的影响，从而有助于降低血压美国心脏协会．