红扁豆的营养成分

红扁豆，像所有类型的扁豆一样，不仅是低脂肪、植物性蛋白质的重要来源，而且含有丰富的维生素B、许多必需矿物质和纤维。经济又容易准备，扁豆可以帮助你的消化，保护心脏，维护你的骨骼和支持减肥。

扁豆是一种豆类，包括豆类、鹰嘴豆和其他可食用的豆类种子。扁豆呈透镜状，大小不一，从小到大都有。虽然小扁豆有很多种颜色，比如棕色、绿色、黄色、红色或黑色，但在美国的杂货店里，红色小扁豆是最常见的一种。如果你买分离的红色小扁豆，它们的种皮被去掉，内部一分为二，这使得它们比完整的小扁豆熟得快得多。

美国膳食指南认为，所有类型的扁豆和其他豆类都是蛋白质和蔬菜食物组的成员，因为它们含有大量的植物性蛋白质和膳食纤维纽约科学院年鉴，于2017年3月出版。

公认的，推荐的，一天一次煮熟的豆类是100克(125毫升)或半杯。数据从营养评价，2017年12月发表的一份报告称，这一摄入量是促进豆类膳食和营养属性的合理目标，包括蛋白质、纤维、叶酸、铁、钾和锌。

根据发表在国际分子科学杂志2017年11月，小扁豆由于其营养价值、生物活性化合物和富含多酚的含量，对降低糖尿病、肥胖、癌症和心脏病等疾病的发病率具有潜在的有益联系。

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扁豆是一种充满营养、风味、健康益处和味道的能量源。四分之一杯生扁豆相当于半杯煮熟的豆类美国脉冲．

四分之一杯的生红扁豆热量很低——172或每日所需热量(DV)的9%美国农业部．红扁豆的脂肪含量也很低，每四分之一杯只有1克。它们不含任何胆固醇或糖，也不含麸质。扁豆的卡路里包括30克复杂碳水化合物，或你每日所需热量的10%，它为你的身体提供能量，为你的肌肉、大脑、心脏和神经系统提供能量。

所有类型的扁豆都是极好的和经济的蛋白质来源，特别是对素食者很重要或者不吃肉的人。美国农业部报告说，干红扁豆提供11.5克蛋白质，或每四分之一杯DV的23%，以帮助你的身体建立和维持组织，促进生长和发育。

红扁豆富含膳食纤维，对保持消化系统健康和帮助保持体重至关重要。根据美国农业部的数据，这些小种子提供5.2克纤维，或每四分之一杯所需DV的21%。纤维是食物中你的身体无法分解的部分，所以它会完整地通过你的肠道和结肠，增加你的粪便，促进正常的排便。

纤维不仅有助于预防便秘，而且它在消化道中的膨胀作用可能有助于体重管理。_纤维可以通过减缓消化来增加饱腹感，让你有更长时间的饱腹感。通过减少食欲，你可能会抑制暴饮暴食的冲动，从而降低你的总卡路里摄入量。此外，食用高纤维食物可能有助于减少热量吸收结合脂肪，在一项研究中报道营养物质该评论发表于2018年12月。

一项发表在《美国医学杂志》上的大型前瞻性研究报告称，食物中的纤维含量也可以帮助你预防癌症美国临床营养学杂志2015年10月。基于人群的筛查试验结果发现，大量摄入膳食纤维可降低结直肠腺瘤和结肠癌的风险。

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吃红色扁豆可能与整体降低心脏病风险有关。它们所含的营养物质对一些危险因素有积极的影响。在扁豆中发现的一些矿物质，包括钾、镁和叶酸，已被发现对心脏有好处，可以维持你的血压和胆固醇水平。

根据美国农业部的数据，每四分之一杯生红扁豆含有321毫克的钾，这是你的身体所需的正常神经传输和肌肉功能，包括你的心。钾有助于平衡你的体液水平，抵消钠的破坏作用。低钾摄入量会增加患高血压的风险，特别是如果你的饮食中含有高盐摄入量国家卫生研究院(NIH)。

镁是另一种矿物质，在保护心脏方面发挥着多种作用，根据美国农业部的数据，红扁豆每四分之一杯含有28.3毫克或7%的DV。你的身体需要镁来调节血压和血糖水平，此外还能帮助你的肌肉和神经有效运作。的国家卫生研究院有报道称，饮食中镁含量高的人患某些类型心脏病和中风的风险较低。

一份报告，发表于英国医学杂志《敞开的心》2018年7月的一项研究表明，镁缺乏可能与高血压、心肌病、心跳异常、动脉硬化、胆固醇升高和糖尿病等心血管疾病有关。

在所有的植物性食物中，扁豆包含最多叶酸。根据美国农业部的数据，四分之一杯的扁豆含有98微克的叶酸，占每日叶酸需求量的24%。尽管它最出名的是预防出生缺陷对婴儿来说，叶酸还通过降低血液中破坏动脉的氨基酸同型半胱氨酸，在降低心脏病风险方面发挥着重要作用。根据世界卫生组织的研究，体内这种化合物过多会增加患冠心病、中风和外周动脉疾病的风险美国心脏协会．

除了维生素和矿物质的含量，可以帮助你的心脏保持强壮，小扁豆中的纤维也可以帮助降低你的胆固醇水平。根据美国心脏协会在美国，增加纤维摄入量可以降低低密度脂蛋白，或者“坏”胆固醇水平，甚至比低饱和脂肪和反式脂肪的饮食还要高。

钙并不是扁豆中唯一能通过维持骨骼结构和强度来促进骨骼健康的矿物质。其他包括磷、镁、钾、铜、铁和锌。

你的骨骼存储99%钙的85%磷和66%所以很容易理解为什么这些矿物质对矿物质骨密度至关重要。美国农业部列出的红扁豆每四分之一杯含有23毫克钙、141毫克磷和28.3毫克镁。

钾中和酸，这有助于防止钙和磷从你的骨头从肾脏排泄流失。根据美国农业部的数据，每份红扁豆含有321毫克钾。

扁豆中的铜、铁和锌都是胶原蛋白产生和合成所必需的，这有助于为骨骼形成提供结构平台。此外，2018年3月发表在情感障碍杂志，对14834名成年人进行了评估，得出的结论是铜、铁、锌以及硒可能有助于缓解抑郁症。

一份红扁豆可以帮助你的身体获得正常运作所需的能量。

美国农业部说，扁豆是非血红素铁的良好来源，每一份扁豆提供了20%的每日所需量。没有摄入足够的铁会影响你身体使用能量的方式一个缺陷会导致疲劳、虚弱、肠胃不适、记忆力差以及对感染的免疫力低下。严重的低水平可能导致严重的缺铁性贫血。

红扁豆是维生素B的重要来源，它可以将你吃的食物转化为你的细胞必须拥有的能量，使你的心，大脑和血细胞正常运作。美国农业部列出了每四分之一杯生红扁豆中维生素B的含量:

• 每日维生素B1摄入量的20%
• 核黄素需要量的4% (B2)
• 每日所需烟酸的4% (B3)
• 每日所需维生素B5 (PA)的3%
• 每日所需维生素B6的11%
• 每日叶酸摄入量的24% (B9)