红芸豆的健康风险

像所有的豆类一样，红芸豆是一种营养丰富的高蛋白食物，它提供的维生素、矿物质和纤维对健康有很多好处。不过，如果不煮熟，不如少煮四五个芸豆可引发严重中毒症状并引起消化不良。

芸豆，品种繁多菜豆。，含有大量的蛋白质化合物叫做凝集素,正如2017年12月的《纽约时报》上对20只年轻成年雄性老鼠进行的一项小型研究所指出的那样毒物学报告．这种物质在植物和动物中具有多种功能，但某些类型的凝集素，如在豆类中发现的植物血凝素(PHA)，在高浓度时可能是有毒的。

红芸豆与其他类型的豆类相比，具有最高浓度的植物血凝素(PHA)，根据FDA的“坏Bug书“你肠道中的消化酶不能分解PHA，所以它会完整地在你的消化系统中传播。这使得它可以与特定的碳水化合物结合，从而改变消化系统的吸收、分泌和保护功能。

这项研究发表在毒物学报告发现大量摄入PHA会损害肠壁，影响内脏器官，如小肠、胰腺、肝脏和胸腺。此外，它可能会影响免疫系统。

红芸豆引起的疾病与食用生豆有关，包括新鲜的、浸泡过的或发芽的豆子。四季豆也可能有毒，如果用在面粉中，或在蒸、脱水或慢煮等最低程度加工后食用。

芸豆可以帮助你达到Health.gov的要求2015-2020年美国人膳食指南每日蛋白质类和蔬菜类食物的推荐摄入量。那么，怎样才能在食用豆类的同时避免它们所具有的潜在毒性呢?

如果你以前准备过干豆，你知道这个方法:冲洗，去除任何小石头或碎片，浸泡，煮熟，吃。一切看起来都很简单，对吧?

嗯，你需要注意的是“烹饪”部分。烹饪这些豆类的方法有对也有错。

即使在浸泡一晚后，用高温将芸豆煮开以清除毒素也是很重要的。FDA表示，要使PHA失活，在100摄氏度的温度下将它们煮沸至少10到30分钟。它还建议最初在水中浸泡至少5个小时，然后应该丢弃，用淡水代替烹饪。

如果在较低的温度下烹饪，例如在慢炖锅中烹饪或在砂锅中与其他成分混合，则会增加毒性作用。毒理学报告的研究发现，在80摄氏度下煮熟的豆子的毒性是生豆子的5倍。

说到四季豆中毒的危险，最好知道罐装豆子是经过适当加工的，可以立即安全使用，不会引起不必要的症状。

然而，据美国食品和药物管理局(FDA)报道，如果烹调不足，只要四五个生芸豆就可能构成有毒剂量。症状通常始于上消化道和下消化道疾病，可在摄入后1至3小时内发生。这些可能包括:

• 极端的恶心
• 呕吐
• 腹泻
• 腹部疼痛

症状一般不会严重到需要去医院。通常在摄入后三到四个小时内恢复很快。在极少数情况下，严重的病例需要就医。

只要你烹饪得当，你应该充分利用红芸豆的健康益处，并将这些豆类纳入你的饮食中。根据美国营养学家的研究，1/4杯的红芸豆脂肪很少，没有胆固醇，能提供56卡路里的热量和3%的日所需碳水化合物美国农业部．

红芸豆是极好的蛋白质来源，每1/4杯含有3.8克蛋白质。这大约是每天2000卡路里饮食建议摄入量的8%。如果你是素食主义者，豆类可以是一种是动物性蛋白质的好替代品．

这些豆类富含人体必需的维生素维生素B含量人体肌肉、神经系统、皮肤和大脑的正常运作都需要维生素d。每1/4杯煮熟的红芸豆含有以下复合b族维生素:

• 叶酸(B9): 57.5微克或每日需要量的15%
• 硫胺素(B1): 0.08毫克或每日需要量的6%
• 维生素B6: 0.05毫克，占每日必需量的3%
• 维生素B5: 0.01毫克或2%的每日需要量
• 核黄素(B2): 0.03毫克或2%的DV
• 烟酸(B3): 0.25毫克或2%的DV

除了维生素B，芸豆也是维生素K的良好来源，而维生素K是血液凝固所必需的。这些豆类含有3.75微克，或每日维生素K摄入量的3%。

他们在矿产部门也有很多东西可以提供。每1/4杯煮过的芸豆含有的必需矿物质包括:

• 铜:0.1毫克，即每日需要量的12%
• 锰:0.2毫克，占每日需要量的9%
• 铁:1.3毫克，占每日必需量的7%
• 磷:62.8毫克或DV的5%
• 镁:20毫克或每日必需量的5%
• 锌:0.48毫克，占每日必需量的4%
• 钾:178.3毫克或DV的4%

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红芸豆的一个重要的健康益处来自于它们的高纤维含量，1/4杯的一份提供了13%的每日所需。纤维不仅有助于消化和正常排便，还有助于降低胆固醇水平，稳定血糖，甚至降低死亡风险心脏病还有癌症梅奥诊所．

如果你正试图控制体重，吃芸豆可能会有所帮助。纤维是食物中不可消化的部分，有助于减缓消化，这会让你有更长时间的饱腹感。在吃了一顿豆子后感到饱足有助于减少零食，减少你每天的总热量摄入。

基于对940名参与者评估的证据发现，即使不限制卡路里，食用豆类也能减少体脂，并导致适度的体重减轻。荟萃分析的结果发表在美国临床营养学杂志2016年5月的一项研究指出，需要未来的研究来确定豆类在长期减肥中的作用。

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虽然建议你每天摄入25到33.6克纤维，但如果你不习惯吃太多的豆类，吃得太快高纤维饮食-可能引起消化系统不适。你可能会出现胀气、腹胀和抽筋等症状。在你的饮食中逐渐引入纤维可能有助于防止这些副作用。