你需要多少蛋白质?

我是读着健美杂志长大的。一页又一页，他们反复强调蛋白质的重要性——你如何需要它来增强肌肉，你应该如何摄入大量蛋白质，以及你应该如何服用X或Y补充剂来确保你得到足够的蛋白质。

当我继续攻读营养学博士学位时，我读过的许多教科书的说法恰恰相反:蛋白质并没有那么重要。事实上，这是非常危险的。吃太多，你的肾脏可能会爆炸。

今天，这场辩论仍在激烈进行。

健身人士通常推荐大剂量的蛋白质，有时高达每磅体重3到4克。另一方面，医学机构认为，我们大多数人摄入的蛋白质超过了我们的需要。与此同时，美国农业部的建议膳食摄入量(RDA)为每磅体重0.36克蛋白质。如果你体重160磅，蛋白质的日摄取量是58克。吃一块12盎司的西冷牛排，砰的一声，你就完成了一天的目标。

这两种估计的问题在于，它们都没有真正描述现实的需求。

如果你想看起来像Lou Ferrigno，那么笨蛋蛋白质部分可能会起作用(尽管没有人需要每磅体重3到4克的蛋白质)。对于我们其他人来说，这有点过分了。

那么美国农业部的建议呢?该组织将其描述为“足以满足几乎所有(97%至98%)健康人在特定生命阶段的营养需求的平均每日膳食营养素摄入量。”raybet投注基本上，这足以确保你不会死。

我们真正需要的是一个标准，根据我们个人的目标和愿望，告诉我们应该摄入多少蛋白质。我更喜欢称这为最佳摄入量。虽然这个数字可能没有我以前读过的那些杂志上引用的数字那么高，但肯定比美国农业部推荐的数字要高。

“美国农业部的建议并没有解决问题。我们真正需要的是一个标准，根据我们个人的目标和愿望，告诉我们应该摄入多少蛋白质。”

Mike Roussell博士

假设你想减肥。这意味着你应该遵循一些简单的指导方针，比如少吃糖。但研究也表明，多吃蛋白质可以帮助你实现这一目标。

伊利诺伊大学的科学家们设计了一个减肥计划，其中一组摄入蛋白质的每日推荐摄取量(RDA)，而另一组则摄入RDA推荐摄取量的两倍。两组人都进行了锻炼。RDA组在16周内减掉了12磅脂肪，而高蛋白组在同一时期减掉了近20磅。RDA组的肌肉也减少了2磅。这表明，在减肥计划中，你需要更多的蛋白质，以减少脂肪和保持肌肉。

“等等，”反对蛋白质的人会喊道。“吃这么多蛋白质不会危害你的心血管系统吗?它肯定会堵塞你的动脉。”

为了验证这一担忧，研究人员聚集了一组患有高血压和胆固醇不理想的受试者，并测试了在他们的饮食中添加更多蛋白质的影响。(OmniHeart的研究)在测试过程中，没有人被允许增重或减重，所以任何变化都不能归因于减重带来的好处。一些受试者的饮食中18%的卡路里来自蛋白质，这非常接近美国农业部的推荐量。第二组将蛋白质摄入量增加到28%。

发生了什么事?

高蛋白组的健康状况总体上更好。这组人的血压、低密度脂蛋白(“坏”)胆固醇和甘油三酯水平下降得更厉害。更重要的是，与蛋白质摄入量较低的人相比，他们估计10年患心脏病的风险降低了。如果允许这些受试者减肥，结果可能会更显著。

那么什么是最优的呢?根据科学，大约30%的卡路里应该来自蛋白质。

在这个水平上，你不必担心营养不足，你会知道你得到了足够的营养来减脂，同时还能改善你的心脏健康。每顿饭和零食都摄入一些蛋白质，你就能轻松达到目标。

请允许我暂停关于蛋白质的讨论，谈谈你的血糖。当你吃饭时，你的身体将碳水化合物分解成单独的糖，并将它们倾倒到你的血液中。这些碳水化合物是来自西兰花还是饼干并不重要。你的身体需要能量，能量就是这样产生的。结果就是你的血糖水平升高。

现在，你的身体对血糖非常挑剔，就像金发姑娘对她的粥很挑剔一样——它希望你的血糖水平恰到好处(对于那些对数字感兴趣的人来说，每分升70到99毫克)。

当你吃一顿大餐时，你的血糖会升高很多。这会让你的身体崩溃。你的胰腺通过释放胰岛素来做出反应。在这种情况下，胰岛素的作用非常简单:将多余的糖从血液中排出。它通过在你全身“挨家挨户”地敲门，敲开肌肉和脂肪细胞的入口点，看它们是否会打开并吸收一些糖，直到血液水平恢复到刚刚好。

如果你的身体反应过度，你的胰腺就会释放过多的胰岛素。胰岛素会敲开很多门，从你的血液中抽出太多的糖。现在你有了一个新的问题:低血糖症(hypo =低;血糖=糖)。你会开始觉得累，或者饿，或者两者都有。你感到疲倦是因为你身体最直接的能量来源，你血液中的糖，突然耗尽了。你想吃东西是因为低血糖是身体最强烈的饥饿信号之一。你的身体会渴望富含碳水化合物的食物来恢复你的血糖，即使你刚吃过。

下面是蛋白质在等式中的作用。蛋白质可以帮助取代这些碳水化合物。与高碳水化合物食物相比，构成蛋白质基石的氨基酸引发的胰岛素反应要低得多。所以摄入更多的蛋白质对血糖的影响不会那么大。

蛋白质还会引发一种叫做胰高血糖素的激素的释放。胰高血糖素是阴，胰岛素是阳。胰岛素从血液中提取糖，并将其推入肌肉和脂肪细胞，而胰高血糖素则让脂肪细胞将储存的脂肪释放到血液中，为肌肉、大脑和其他需要能量的东西提供燃料。这意味着在你可以吃的所有类型的食物中，蛋白质对你的身体是最有效的:它控制胰岛素，帮助燃烧脂肪。

当我们谈论燃烧卡路里时，我们倾向于关注锻炼。但我们的身体昼夜不停地消耗能量。即使在睡觉的时候，我们仍在呼吸和供血。我们的大脑在做梦。我们仍在消化食物并寻找储存食物的地方。并不是所有食物的消化都是一样的。

食物的组成部分——蛋白质、碳水化合物和脂肪——需要不同的能量来消化和处理，就像不同类型和强度的运动消耗或多或少的卡路里一样。科学家称这种代谢成本为食物热效应(TEF)。

蛋白质的TEF比碳水化合物或脂肪高得多。也就是说，摄入更多的蛋白质意味着你的身体在消化过程中燃烧了更多的卡路里。在某些情况下，加倍的蛋白质摄入量会增加你一天燃烧的卡路里。这就是为什么蛋白质本身能帮助你减肥的原因之一。

在消化过程中，你的身体将蛋白质分解成单独的氨基酸。它以许多不同的方式使用它们，把它们放在一起，就像孩子把乐高积木组合起来建造城堡一样。(幸运的是，你的身体会以一种比普通小学生更稳定的方式来做这件事。)这些城堡就是你的肌肉组织。为了建造它们，你需要足够的积木供应。

但是想象一下，乐高玩具不仅仅是堆叠在一起——它们通过告诉你什么时候建塔和墙来参与你的城堡建设。这就是蛋白质中的氨基酸的作用。它们不仅仅是等待分解的惰性食物。它们积极地向你的身体发出增强肌肉的信号。

在这个过程中最重要的氨基酸是亮氨酸，它几乎存在于你吃过的每一种含蛋白质的食物中。但为了使亮氨酸优化和最大化你将蛋白质转化为肌肉的能力，需要有一定量的亮氨酸——如果你愿意的话，这是一个蛋白质阈值。

科学家估计这个阈值大约是30克蛋白质。你可以用少于或多于这个剂量来增肌，但研究发现这个剂量是实现最佳功能的理想剂量。

肌肉一旦形成，新陈代谢就活跃起来，这意味着即使在你休息的时候，它也比脂肪燃烧更多的卡路里。(当你活跃的时候，它会更容易被烧焦。)你的肌肉越多，你在每项活动中就会变得越有效率，这有助于你燃烧更多的卡路里。

我建议每天都摄入瘦肉蛋白。这里有一些快速简单的方法可以让你在每餐中都摄入这种必需的营养物质。

早餐:鸡蛋、蛋清、瘦肉早餐、希腊酸奶、蛋白粉冰沙。

午餐或晚餐:三文鱼、鸡胸肉、超瘦火鸡、超瘦牛肉、火鸡或鸡肉香肠、瘦牛肉(上圆、烤肩肉、裙摆牛排)、金枪鱼、鳕鱼、罗非鱼、虾、豆腐。

零食:坚果和种子，烤毛豆，蛋白质棒(选择含有至少10克蛋白质和不超过30克碳水化合物的棒)，蛋白质奶昔。