人体每天需要多少蛋白质来维持肌肉?

蛋白质在体内的主要功能之一是替代肌肉组织中分解的蛋白质。这些蛋白质是肌肉维持和发育所必需的。维持你目前瘦肌肉质量所需的蛋白质量取决于几个因素，包括你的体型、身体活动水平和性别。与男性相比，女性在饮食中需要的蛋白质通常更少，身材矮小或不爱运动的人比身材高大或不爱运动的人需要的蛋白质更少。

肌肉生长需要体内正氮平衡。蛋白质含有氮，氮在蛋白质合成过程中释放出来，这是建立和替换被分解的细胞和组织所必需的过程。为了保持你目前的肌肉质量，你需要摄入足够的蛋白质来达到氮平衡，以满足你身体对营养物质的需求。摄入过多的蛋白质会导致肌肉质量或身体脂肪的增加。

如果你不经常锻炼，你就属于久坐不动的蛋白质摄入类别。根据加州大学洛杉矶分校的研究，久坐的人每天每1磅体重需要大约0.36克蛋白质。这是帮助你保持身体现有肌肉质量的蛋白质的大致量。例如，一个150磅的人每天需要54克蛋白质。这取决于你的性别和年龄，所以向你的医生咨询更精确的数字。

与久坐不动的人相比，经常参加任何类型有氧运动(如慢跑或骑自行车)的耐力运动员需要更多蛋白质。根据加州大学洛杉矶分校的研究，对于一般的耐力/有氧运动员来说，理想的蛋白质摄入量是每天每1磅体重0.55到0.64克蛋白质。一个150磅的有氧运动员每天可以摄入82克到95克蛋白质。在美国，普通成年人通常可以从日常饮食中获得这么多的蛋白质。

力量训练运动员，如举重运动员或健美运动员，需要更多的蛋白质来保持肌肉质量。这组运动员每天每1磅体重应摄入0.73至0.82克。女性可能会瞄准这个范围的低端，而男性可能会通过瞄准这个范围的高端而受益最多。一个150磅的力量训练运动员每天可能需要109到122克蛋白质。你的身体需要的蛋白质量来维持你目前的瘦体重和体重可能与这些指南略有不同。咨询你的医生，找出适合你身体的蛋白质含量总是一个好主意。