最低的蛋白质摄入量每瘦体重

指导的蛋白质摄入量通常是基于一个人的身体总重量。更准确的方法来衡量你需要蛋白质的数量,然而,可能是基地在精益质量的重量。瘦体重是你身体的一切除了脂肪,包括肌肉、皮肤、骨骼、血液和器官。除了这个,你还需要考虑你的活动水平和目标蛋白质在设定目标。

经过全身重量,最佳的蛋白质摄入量取决于许多因素。在“运动营养教练,”运动营养师Leslie Bonci写道,业余运动员需要0.5和0.75克蛋白质之间每天每磅体重,而运动员旨在构建肌肉需要每天每磅0.7至0.9克。十几岁的运动员,他们仍在增长和发展阶段,可能需要到每磅体重1克。

对于一般人,蛋白质摄入指南基于身体总重量是合适的,但对于某些行业的人群,他们是不可靠的。那些很瘦,带着一个更高的肌肉可能需要更多的蛋白质以维持肌肉。此外,肥胖或超重的人会吃他们很高的蛋白质蛋白质消费水平基于身体的重量而不是肌肉。

2011年的一篇文章发表在《体育科学”发现,精简一个运动员,她需要更多的蛋白质以防止肌肉流失。2013的评论文章《运动营养和运动代谢”还得出结论,蛋白质需求维护运动员的肌肉增加成为通过节食瘦身。这个文献综述表明,虽然限制卡路里,精益运动员需要2.3至3.1克蛋白质每公斤瘦体重,相当于1.05到1.41克每磅无脂质量。

确定你需要多少蛋白质基于精益质量,首先需要解决你的瘦体重,或无脂质量。公式涉及到从你的身体总重量减去脂肪体重。找到你的身体脂肪,要么作为一个训练有素的专业测量你的皮肤褶皱卡钳,或者使用手持身体脂肪测量机。这将给你一个身体脂肪百分比阅读,从那里你可以锻炼你的水平的瘦体重。例如,如果你的体重是180磅,你的身体脂肪是20%,你有36磅的脂肪。减去这180年,你的瘦体重是144磅。