小扁豆多少蛋白质?

棕色,绿色或红色,扁豆bean是植物性蛋白质的营养来源。虽然他们不提供尽可能多的蛋白质肉,鱼,家禽和奶制品,他们提供纤维和植物营养素你不能从动物的食物。可以尝试在汤、炖汤、咖喱,甚至寒冷的在一个沙拉。

豆类蔬菜的一部分家庭,包括扁豆、蚕豆和豌豆、小扁豆是低卡路里的植物性蛋白质来源。一份通常是1/2杯煮熟的,其中包含9克的蛋白质,根据美国农业部。根据一篇发表于《华尔街日报》营养物质2015年11月,扁豆20 - 29%的蛋白质浓度。

小扁豆的蛋白质被认为是“不完整”,他们所提供的蛋白质生物价值常说有一个低。相比之下,动物蛋白质是“完成”,和高生物价值。

大多数植物蛋白质被认为是不完整的低生物价值仅仅因为他们是低或缺失的必需氨基酸之一。氨基酸是蛋白质的基石,你的身体需要维护和建立组织,如肌肉和骨骼。蛋白质扮演其他角色,抗体,酶和使者,根据美国国立卫生研究院的。身体不能使必需氨基酸,所以你必须让他们从食物。

根据美国农业部数据,小扁豆中的限制氨基酸蛋氨酸。除此之外,小扁豆是一个很好的来源的其他8个氨基酸。标签“完整”和“低生物价值”误导;植物蛋白质是一样有用的动物蛋白质当你吃各种各样的他们在一个平衡的饮食。所有你需要做的就是吃其他在日常饮食中蛋氨酸的来源。你的身体将会从每一种食物需要制造蛋白质。

食物提供高水平的蛋氨酸包括巴西坚果,鸡蛋,奶酪、肉、大豆和其他豆类、鱼类和甲壳类动物和家禽。

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根据国家医学科学院每天,女性需要46克蛋白质,男人需要56克一天。一份小扁豆提供了一个男人的蛋白质需求的16%和20%女人的日常需求。或者你可以使用公式估计平均蛋白质需要八克蛋白质每公斤体重。例如,如果你的体重是180磅,你需要65克的蛋白质。

即使你的蛋白质的需求更高,扁豆仍然可以做出有价值的贡献你的日常摄入量。例如,多吃蛋白质可以帮助减肥,因为它有一个更高的饱腹感价值比碳水化合物或脂肪,根据审查营养与代谢2014年11月。在发表的一项研究肥胖的事实2017年6月,参与者吃高蛋白食物提供1.34克蛋白质每公斤体重瘦了更比那些吃的标准蛋白质饮食提供每公斤八克蛋白质。

如果你使用这个高蛋白配额,你每天需要大约91克蛋白质如果你的体重是150磅。在这种情况下,一份小扁豆将提供约10%的蛋白质需求。

的小扁豆营养的好处不要停在他们的蛋白质含量。事实上,如果你想控制你的体重,你一定会想多吃扁豆作为蛋白质来源。不仅是小扁豆的每份热量低,只有115,但是他们也有丰富的膳食纤维。一份提供了将近8克纤维,21%的每日摄入量(RDI) RDI的男性和32%的女性。

像蛋白质、纤维已被证明对饱腹感也有类似的影响,根据一篇文章营养和代谢杂志》上2019年1月。纤维膨胀的胃,胃排空减慢,这两个帮助延迟释放激素。胃饥饿素负责发出饥饿信号到大脑,再告诉你是时候吃。抑制这些荷尔蒙的释放可以更容易控制卡路里的摄入量。

即使减肥不是你的目的,你仍然会得到包括扁豆营养饮食中。有3.3毫克的铁,据美国农业部,一份小扁豆提供41%的RDI RDI的男性和18%的女性。铁负责建立健康的红细胞携带氧气到身体的组织。raybet投注

扁豆也富含矿物质锌、提供RDI的16%女性和11%的男性。锌在免疫功能方面扮演重要角色,蛋白质和DNA合成和伤口愈合。一份小扁豆含有25%的RDI矿物为男性和女性磷参与骨矿化,能源生产和细胞信号。

扁豆是更好的比他们的维生素矿物质的来源,但你会得到一个高达45%的日常需要叶酸从1/2杯,美国农业部的报告。叶酸是至关重要的细胞分裂和遗传物质DNA和其它的创建。因此,孕妇叶酸需求增加——600微克,但一份仍将提供RDI的四分之一以上。

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尽管你可能只吃小扁豆扁豆汤或印度食物,有更多的方法可以包括这些小蛋白质包在你的日常饮食。你有时会发现事先准备,包装扁豆在超市,但干扁豆是简单的准备。

排序后挑出任何小,艰难的碎片,然后把锅扁豆。盖约1/2英寸的水,煮至沸腾。减少热量和炖。你煮多长时间将取决于类型的扁豆。根据梅奥诊所、绿扁豆需要40分钟,布朗扁豆需要30分钟和红扁豆需要20分钟。

你可以用药草和香料为扁豆热与一份鱼或鸡肉和一些蔬菜,或者你可以在冰箱里。冷扁豆做一个伟大的除了一个沙拉,但选择绿扁豆为此作为他们保持公司在做饭。

但不要停在那里。创意,加入扁豆墨西哥玉米煎饼,扁豆传播类似于鹰嘴豆泥,用扁豆使蔬菜汉堡和油炸丸子。扁豆甚至可以露面在美味的早餐主食喜欢到了,鸡蛋饼,炒着,他们也可以使用松饼、煎饼和格兰诺拉燕麦卷。