植物性蛋白质营养师希望你多吃的一种

除了豆腐，豆类和坚果的数量高蛋白植物性食物与动物来源相比，两者之间似乎很少。当然，有很多素食肉类替代品，但只应偶尔食用。

最好的天然植物蛋白质来源之一是扁豆。这些微小的豆类是营养的源泉，不仅提供丰富的维生素和矿物质，还为你的菜肴增添了各种风味。例如，根据该研究，棕色扁豆有一种更温和和朴实的味道，而红色扁豆则为菜肴增添了甜味和坚果味联合国粮食及农业组织．

在这里，营养师们分解了你想要在盘子里堆满扁豆的所有原因。

根据美国农业部， 1杯煮熟的扁豆可以提供:

• 卡路里: 230
• 总脂肪: 0.8克
  • 饱和脂肪: 0.1克
• 胆固醇: 0毫克
• 钠: 4毫克
• 总碳水化合物: 39.9克
  • 膳食纤维: 15.6克
  • 糖: 3.6克
  • 添加糖: 0 g
• 蛋白质: 17.9克

扁豆是蛋白质的极佳来源，对增肌和抑制饥饿感至关重要。蛋白质是由必需氨基酸和非必需氨基酸，你的身体需要这两种氨基酸来满足你的需求。完全蛋白质九种必需氨基酸而不完全蛋白质则缺少一种或多种必需氨基酸。

“扁豆是蛋白质的重要来源，尤其是对纯素食者和素食主义者来说。大约1/2杯煮熟的扁豆含有12克蛋白质。发芽的扁豆含有所有必需的氨基酸，使它们成为一种完整的蛋白质。Sarika Shah, RD她是加州圣拉蒙的营养师。“然而，煮熟的扁豆含有必需氨基酸，但仅限于两种:蛋氨酸和色氨酸。”

沙阿说，也就是说，你可以将煮熟的扁豆与大米和玉米面包等谷物搭配，使其具有完全的蛋白质。

扁豆的另一个好处是，它们不需要像其他干豆那样浸泡，只需要15到20分钟就能煮熟Rachel Gargano，注册营养师她是顶级营养指导公司的营养师。而罐装扁豆则更方便获取蛋白质。

沙阿说，小扁豆在营养方面获得A+的另一个原因是它们是可溶性纤维的重要来源，每半杯煮熟的小扁豆能提供大约4到9克的可溶性纤维。

供你参考，纤维有两种不同类型:可溶性纤维和不可溶性纤维．可溶性纤维主要来自豆类、蔬菜、坚果和种子，有助于减缓消化，使你有饱腹感，有助于降低患心脏病的风险。另一方面，不溶性纤维主要存在于全谷物、蔬菜和麦麸中，会使你的粪便变大美国国家医学图书馆．

可溶性纤维有助于降低低密度脂蛋白和总胆固醇，对心脏健康有益。这种纤维还有助于排便，帮助喂养有益的肠道细菌，”她说。

多吃扁豆的一大好处是它们能提供铁。事实上，一杯煮熟的扁豆含有每日所需铁元素的36%。那就是在一杯咖啡中含有超过20% DV的铁熟黑豆和29%的DV煮红芸豆．

“吃足够的高铁食物对生长和正常的身体功能很重要，包括在全身运输氧气，”他说Bianca Tamburello，注册营养师她是一名营养学家新鲜的通信．沙阿说，更具体地说，铁可以帮助你的身体产生血红蛋白，为你的肺部和身体的不同器官提供氧气。

根据美国国立卫生研究院(美国国立卫生研究院)，经期的人需要更多的铁，因为他们在经期会失去铁。怀孕的人也需要更多的铁，因为他们产生的血液量是婴儿生长的两倍，需要铁来支持他们的成长，所以扁豆是怀孕饮食的一个很好的补充。

这些小豆科植物提供了丰富的B族维生素，包括硫胺素(维生素B1)、烟酸(维生素B3)、维生素B6和叶酸(维生素B9)，以及矿物质等镁，钾而且锌沙阿和坦布雷洛说。

“在扁豆中发现的叶酸对红细胞的生成和健康体细胞的生长非常重要，对育龄妇女预防出生缺陷尤其重要，”坦布雷洛说。raybet投注

沙阿说，B族维生素对于运输其他营养物质以及保持皮肤和脑细胞的健康是必不可少的。加尔加诺说，它们还有助于将食物转化为能量，并帮助形成红细胞。

钾和镁可以帮助降低血压，帮助你的心脏、肾脏和肌肉正常运作。

汤和炖菜在你的饮食中加入更多的扁豆是简单而有营养的方法。Tamburello喜欢做意大利风格的扁豆汤和慢炖椰子咖喱扁豆。“在温暖的月份，我也喜欢准备冷扁豆作为美味的沙拉配料。”

在kichadi，沙阿最喜欢吃扁豆。kichadi是一种传统的古吉拉特美食，由扁豆、姜黄米、盐和酥油制成。“对于快餐，我喜欢用罐装扁豆做玉米卷馅，或者加到番茄酱里做素食肉酱面，或者加到沙拉里。”

需要灵感吗?试试这些舒适的扁豆食谱．