小扁豆有时会被豆类和鹰嘴豆盖过风头，绝对没有得到应有的荣誉。但这些小豆科植物营养丰富，热量低，很容易融入任何菜肴中。小扁豆汤、小扁豆咖喱和小扁豆辣椒等小扁豆食谱证明了工作日晚餐可以多么简单。
只有230卡路里，15.6克纤维和18克蛋白质每杯煮熟的在美国，扁豆是煮饭的动力。它们还提供每日所需铁摄入量的37%，铁是红细胞所必需的营养物质。
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提示
如果你以前从未吃过扁豆，慢慢地把它们引入你的饮食中。
“因为他们是富含纤维如果你刚把扁豆引入你的饮食中，最好不要过量食用扁豆，因为额外的纤维会在短期内导致腹胀、胀气和其他消化问题，”注册营养师乔安娜·福利说。
在你把各种扁豆产品扔进购物车之前，一定要检查一下钠含量。如果你从头开始做扁豆汤(用干豆类)是健raybet投注康的，但罐装的扁豆汤通常含有大量的钠和防腐剂。在使用前一定要把扁豆洗干净冲洗掉多余的钠弗利说。
“小扁豆应该经常清洗，以去除在收获和包装阶段接触的任何污垢、灰尘或农药。”
这些健康的扁raybet投注豆食谱所含的蛋白质相当于一份4盎司的鸡腿肉——也就是16克蛋白质——所以开始烹饪吧。
1.红扁豆柠檬汤
- 热量:387
- 蛋白质:21克
的美国心脏协会建议每天钠摄入量不超过2300毫克，这款汤是必须尝试的，每份只有759毫克的钠。
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2.咖喱椰子鸡，红扁豆和白菜
- 热量:495
- 蛋白质:43克
咖喱椰子鸡配红扁豆和小白菜一定会让全家人都满意。根据2015年发表在《美国科学》杂志上的一项研究，这道可供四人食用的菜肴含有43克蛋白质和11克纤维，这两种都是特别能让人感到饱腹的营养物质食品科学与技术趋势“，．
这个食谱还需要罐头椰奶这道汤有丝绒般的丰富口感，还加入了香菜和孜然，最后还加入了柠檬汁提味。
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3.坚果扁豆汤
- 热量:380
- 蛋白质:16克
如果你正在寻找一份富含蛋白质(总共16克)、只需10分钟就能准备好的简单汤，那么你来对地方了。做这道菜只需要1.5杯低钠扁豆汤和10个核桃。
如果你想要更完整的一餐，你可以在汤里加入一些蔬菜，比如西兰花和胡萝卜，配上全麦面包。
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4.美味的小扁豆辣椒与孜然奶油
- 热量:446
- 蛋白质:19克
如果你正在寻找一份舒适的晚餐食谱，那么这个辣椒就是你要的。这种美味的扁豆辣椒富含蛋白质和纤维，还提供13克健康的不饱和脂肪。raybet投注
小扁豆的脂肪含量很低(每杯不到1克)，但这道菜填补了这一空白，这要感谢食谱中对心脏有益的橄榄油。raybet投注橄榄油富含单不饱和脂肪，有助于提高血液胆固醇水平，降低患心脏病的风险梅奥诊所．
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5.红咖喱扁豆配红薯和菠菜
- 热量:291
- 蛋白质:15克
奶油、丰富、美味，你可能会惊讶地发现这道菜每份只含有3克饱和脂肪。是的，有椰奶，但整个食谱中只有1/4杯。
红色扁豆煮到奶油状，同时添加了大量的蛋白质。你还能得到8克纤维。
得到了红咖喱扁豆配红薯和菠菜食谱以及来自每日自制的营养信息。
6.速煲扁豆汤
- 热量:398
- 蛋白质:23克
仅仅因为它是素食，并不意味着它缺乏蛋白质。这道丰盛舒适的扁豆汤含有多种蔬菜和超过20克的蛋白质!
你不能否认这种一锅饭的便利。你只需要把所有的食材都放进速煲，然后密封，让它煮到完美。
7.扁豆沙拉
- 热量:271
- 蛋白质:16克
这道美味的扁豆菜有切碎的沙拉的味道。它的美妙之处在于，每一口你都能尝到所有美妙的味道，因为所有东西都被切成均匀的大小(大约和扁豆一样大)。
灯笼椒、洋葱、欧芹和香菜给它增添了明亮和美味的吸引力。扁豆为这顿饭增添了丰盛的满足感。
高蛋白和高纤维——分别有16克和19克——你不会饿着肚子离开餐桌。
得到了扁豆沙拉食谱以及来自“从零开始更好的口味”的营养信息。
8.速煲扁豆汤
- 热量:323
- 蛋白质:21克
这道一锅的扁豆汤，既舒适又爽口，风味十足。它有孜然和辣椒粉的温暖和番茄的浓郁，很好维生素C来源．
21克蛋白质和25克纤维，你不能否认这是一顿令人满意的饭。
得到了速煲扁豆汤食谱以及来自小阳光厨房的营养信息。
9.春季扁豆沙拉
- 热量:356
- 蛋白质:15克
不要被这个名字骗了，即使在最凉爽的月份，这种绿叶蔬菜沙拉也可以享用。它含有大量的豆类，可以让人保持饱腹感，还有一些明亮的味道。腌制的红葱头为混合的脆蔬菜增加了味道和卤味。柠檬味的第戎调味汁将它们融合在一起。
小扁豆当然可以增加这道菜中的蛋白质，也是纤维的重要来源。值得注意的是，这道菜中的14克纤维满足了你每天所需纤维的一半。
得到了春季扁豆沙拉食谱以及来自Chelsea Dishes的营养信息。
10.速煲红扁豆汤
- 热量:344
- 蛋白质:18克
这道富含蔬菜的汤富含植物蛋白，raybet投注既舒适又健康。分割的红扁豆可以提供大量的营养素。
它明亮，色彩丰富，易于准备。不到45分钟，你就可以享用这顿温暖而丰盛的晚餐。
11.美味丰富的小扁豆肉酱面
- 热量:700
- 蛋白质:44克
焦糖洋葱、胡萝卜和辣椒使这道菜美味可口。这道素食小扁豆肉酱不会让你失望。有大量丰盛的棕色扁豆和鹰嘴豆意大利面，你会在这顿饭中获得丰富的蛋白质(44克)。
别忘了这道菜里有各种各样的水果(西红柿)和蔬菜，既营养又富含抗氧化剂。
得到了美味丰富的小扁豆肉酱食谱以及来自The Endless Meal的营养信息。
12.咖喱椰子扁豆
- 热量:388
- 蛋白质:17克
咖喱以其奶油味和咸味的吸引力而闻名，这肯定会带来舒适。姜和孜然可以增加热量，你可以用一些辣椒粉来增加热量。
炖锅的烹饪方法完美地保留了所有这些味道。注意:为了减少钠的摄入量，可以考虑只使用1茶匙盐，而不是2到3茶匙盐。
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13.豆豉菠菜扁豆意面
- 热量:325
- 蛋白质:24克
你不必使用罐装或干扁豆来享受豆类的好处。事实上，有很多豆类面食产品在市场上。
更重要的是，以扁豆为基础的意大利面比典型的粗面粉意大利面含有更多的纤维和蛋白质。它还含有更多的钾元素!有了豆豉，你就有了足够的蛋白质驱动的持久力。
得到了扁豆豆豉菠菜意面食谱以及梅丽莎·特劳布提供的营养信息。
14.热带扁豆碗配椰子饭
- 热量:793
- 蛋白质:21克
这道素食扁豆菜热量和脂肪都不低，但绝对是蛋白质的好来源。(提示:把一半的椰奶换成水，味道会更轻。)
芒果和菠萝的鲜香，充满营养的热带风味。鳄梨提供有益心脏健康的脂肪来源raybet投注．甜椒和芒果能提供健康的钾、β -胡萝卜素和维生素C。raybet投注
得到了热带扁豆碗与椰子饭食谱以及来自夏季圣诞节的营养信息。
15.小扁豆藜麦沙拉
- 热量:400
- 蛋白质:15克
这个食谱是一种美味而丰盛的混合，将豆类和全谷物与绿叶蔬菜拌在一起。藜麦和扁豆提供健康的蛋白质和纤维，菠菜是铁的来源，柠檬汁raybet投注提供一些维生素c，松脆的山核桃、羊乳酪和有嚼劲的干樱桃为它增添了风味和口感。
而且，如果你正在寻找一道菜，钠含量低，但仍然满足和美味，这道菜符合要求。
得到了小扁豆藜麦沙拉食谱以及来自Sound Bites nutrition的营养信息。
16.简单的希腊扁豆汤
- 热量:317
- 蛋白质:21克
这道菜使用了常见的主食，使它成为满足你需求的廉价选择!
棕色的小扁豆可以保持口感的饱满和密集。你将切碎的胡萝卜、洋葱、芹菜和一些简单的调味料、蔬菜汤和番茄酱混合在一起，你就得到了一道舒适的汤。
这款汤最好的部分是它丰满的味道，但配料使它成为一个简单、容易获得和营养的选择。
得到了简单的希腊扁豆汤食谱以及来自《蔬菜拯救一天》的营养信息。
17.素食扁豆配鸡蛋吐司
- 热量:420
- 蛋白质:25克
不可否认，鸡蛋和吐司是令人满意的一餐的一部分，“鸡蛋在洞里”是一种超级有趣的上菜方式。但是，当你把它们和调味的扁豆一起吃时，它就会达到一个全新的境界——美味又营养。
小扁豆调味到完美，混合了大量多彩的蔬菜，增加了蛋白质，增加了饱腹纤维。这顿饭里有20克纤维!
得到了素食扁豆配鸡蛋吐司食谱以及来自《植物与艾米》的营养信息。
18.芝士扁豆玉米饼
- 热量:570
- 蛋白质:30克
有了这个食谱，你可以有丰盛的，美味的玉米饼没有肉，也没有必要牺牲蛋白质。
小扁豆和其他豆类一样，被认为是一种蔬菜梅奥诊所．作为碳水化合物和蛋白质来源，它们用途广泛，营养丰富。
为了达到最佳的口感和满意度，这道菜中的扁豆是sautéed，加上传统的墨西哥玉米卷调味料(孜然，辣椒粉，洋葱，大蒜等)，中间夹着脆白菜，番茄丁和大量的奶酪。
得到了芝士扁豆玉米卷食谱以及来自Zest营养服务的营养信息。
19.烤冬南瓜沙拉配扁豆
- 热量:606
- 蛋白质:32克
这道菜为冬季和秋季注入了丰富多彩的节日情调。甜美的冬南瓜、朴实的小扁豆和浓郁的第戎酱一起制成了这道简单而美味的沙拉。
更重要的是，32克蛋白质，你会有足够的燃料和满足。
20.红扁豆鸡汤
- 热量:285
- 蛋白质:21克
心灵鸡汤-是的，请!这款丰盛的舒适主食以其充满活力的橙色和各种香料而令人愉悦。
红色的小扁豆煮到奶油状，富含番茄红素的西红柿保持鲜亮多彩。洋葱和它的香料组合一起加热，以产生令人愉悦的味道。
这不仅能安慰人，还能滋养人。这道菜提供了20克蛋白质，以及大量的纤维和钾。
得到了红扁豆鸡汤食谱以及来自Feel Good Foodie的营养信息。