7个高纤维晚餐食谱帮助你排便

也许你一直在便秘。高纤维晚餐能让你变得有规律吗?

人们的情况不同，但每天排便三次或每周排便三次符合正常的排便模式Madathupalayam Madhankumar, MD他是一位擅长外科胃肠病学的家庭医生。

“人应该顺利排便，不需要任何紧张和努力。而且，应该有一种如释重负的感觉，”Madhankumar博士说。

为了保持规律，摄入足够的膳食纤维是必要的。根据该报告，纤维通过增加粪便的重量、体积和柔软度，使其更容易通过肠道进行适当的排除，从而有助于缓解和预防便秘梅奥诊所．的2020-2025年美国人膳食指南建议男性和女性每摄入1000卡路里就能获得14克纤维。所以如果你吃2000卡路里的食物，那就吃28克纤维吧;每天摄入1600卡路里，相当于22克纤维。

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虽然摄入足够的纤维很重要，但调节你的摄入量也同样重要。吃纤维过多会导致便秘，Madhankumar医生说。

那么每餐应该摄入多少纤维呢?Madhankumar博士建议每餐至少摄入5 - 7克纤维，最多摄入13克——补充说(每餐)摄入8 - 10克纤维可能是保持规律的理想选择。他说:“如果饮食中充满了合理比例的蔬菜、水果和谷物，就很容易达到所需的纤维摄入量。”

试试这些富含植物性食物的高纤维晚餐食谱，让你的肠道顺畅运转。

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• 纤维:13克

这款彩虹藜麦佛碗含有足够的蛋白质和纤维，每一种都有13克!这是一种令人愉悦的植物性食物的混合:胡萝卜、西兰花和紫色卷心菜为这道菜增添了色彩。十字花科西兰花和卷心菜热量低，纤维含量高，是维生素A和C的极好来源营养与饮食学会．

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• 纤维:6.5克
  

鹰嘴豆是这道温热菜肴的基础，提供膳食纤维和一些蛋白质。洋葱、大蒜、生姜和番茄为这道印度香料组合提供了抗氧化的营养。洋葱和大蒜都含有有机硫化合物，有助于降低血压和胆固醇莱纳斯鲍林研究所．搭配糙米，这是一顿令人满意、富含纤维的大餐。

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• 纤维:10克
  

这道菜的核心是优质的植物蛋白，你一定会满意的。豆豉和藜麦提供了大部分蛋白质，但你也可以从开心果和羽衣甘蓝中获得一些，说凯利·琼斯，RD．这种混合物用美味的香草醋调味，美味地包在南瓜的中心。因为这种素食填充橡子南瓜富含植物，每份含有10克纤维。

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• 纤维:7克
  

烤箱烤鹰嘴豆和花椰菜是这种玉米卷的“肉”。《柳叶刀》杂志2018年的一篇文章称，虽然需要进一步研究来评估它们的抗癌潜力，但十字花科蔬菜与较低的结肠癌和胃癌风险有关分子营养食品资源．

• 热量:478
  
• 纤维:11克
  

慢炖的豆子和多汁的鸡肉配上藜麦、玉米和牛油果，在这个色彩丰富、营养丰富的碗里。豆类和藜麦都添加了大量的纤维和植物性蛋白质。藜麦是一种无麸质的古老谷物，是少数几种含有全部九种必需酸的植物性食物之一，据《世界营养学家》报道，藜麦是蛋白质的完全来源哈佛陈曾熙公共卫生学院．

• 热量:336
  
• 纤维:10克
  

这款富含蛋白质的冬季白辣椒用洋葱、大蒜、墨西哥胡椒、牛至和少许肉桂调味。它是用不含番茄的蔬菜汤制作的，这样辣椒基本上是单色的。白豆是蛋白质和纤维的重要来源。

• 热量:241
• 纤维:8克

黑眼豌豆，这顿饭的明星，可以提高食物的多样性和营养。这些可区分的豆类(白色带黑点)是一种实用的主食，每半杯煮熟的豆类提供8克蛋白质和6克纤维美国农业部．西红柿提供额外的纤维，使这道美味的、富含豆类的菜肴的纤维含量达到8克。小茴香、辣椒粉和其他温暖的香料混合在一起，这道舒适的菜肴一定会充满风味。