你会喜欢的20种高铁美味食物

为了保持活跃，我们的肌肉需要氧气。如果没有一种关键的营养物质:铁，它们就无法获得必需的氧气。

铁是血红蛋白中的一种矿物质，血红蛋白是一种将氧气从肺部输送到全身的蛋白质美国国家医学图书馆(NLM)。

一般来说，根据该研究，出生时男性和女性的成年人每日推荐铁摄入量分别为8毫克和18毫克美国国立卫生研究院(NIH)。

铁有两种类型:血红素(来自动物产品)和非血红素(来自植物)。人体不能像吸收血红素那样吸收非血红素铁，这就是为什么根据美国国家卫生研究院的数据，素食者和纯素食者的推荐铁摄入量比吃肉的人高1.8倍。

根据2019年6月的一篇论文，月经期的人缺乏铁的风险更大，因此需要更高水平的铁《公共科学图书馆•综合》．一个缺铁会导致贫血，这种情况下，你的血液没有足够的氧气输送到你身体的其他部位。这可能会导致疲劳和肌肉无力等症状NLM．

根据NLM的说法，吃富含铁的食物可以治疗或预防贫血。但要记住血红素和非血红素铁:例如，一杯大豆含有49%的每日铁摄入量(DV)，而鸭子(每6盎司26%)，但你的身体会更好地吸收肉中的铁。

如果你正在为孩子寻找高铁的食物，不要回避谷物。作为一种富含铁元素的早餐食物，强化谷物的营养价值非常高——在某些情况下，它们的营养价值超过100%每3/4杯含铁量(DV)谷物通常也含有维生素B，使它们成为一个很好的选择素食主义者和纯素食主义者因为这种营养素主要存在于动物产品中。

对一些人来说，吃肝脏的想法可能会让他们逃之夭夭。但它是一个营养发电站60%每4盎司含铁量的建议摄入量。除了是富含血红素铁的最好食物之一，肝脏也是蛋白质的绝佳来源，每份含有19克蛋白质和维生素A。

如果你想要一顿富含蛋白质、维生素B12和血红素铁的晚餐，那么它就是晚餐的食物。红肉，包括牛肉，是铁的主要来源，一块6盎司的牛排含有铁52%建议的每日摄入量。

海鲜是一种低碳水化合物、高蛋白的食物。墨鱼类似于鱿鱼，它是含铁量最高的贝类食物之一51 percent每3盎司的推荐摄入量。它还富含蛋白质(每份近28克)、磷和钾，是一种支持骨骼和肌肉健康的好食物。

大豆是素食者和纯素食者非常受欢迎的选择，因为它们含有高水平的完全蛋白质(这意味着它们含有所有的蛋白质)九种必需氨基酸)．作为一种富含铁的植物性食物，一杯煮熟的黄豆(毛豆)就能提供营养49%非血红素铁的每日推荐摄入量。它们还富含脂溶性维生素K。

如果你能找到它们，羊肚菌是一种美味和非血红素铁的极好来源45%你每杯的DV值羊肚菌也是一种罕见的含有维生素D的食物，每杯含有17%的推荐摄入量。虽然吃一整杯蘑菇可能很难，但用微波炉烹饪它们用旺火炒的菜或者意大利面是一种很容易将它们纳入饮食的好方法。

像墨鱼,牡蛎海鲜的热量低，蛋白质和铁含量高吗43%每3盎司的食物中鱼类和海鲜，如牡蛎，以提供omega-3脂肪酸而闻名，这种脂肪酸与降低心脏病和心脏病的发病率有关2型糖尿病2017年8月的一项研究显示营养物质．尝尝这种富含铁的海鲜烤牡蛎食谱．

说到寻找富含铁的水果，最好的选择是干水果。虽然干果因含糖量高而名声不佳，但它们也提供纤维和钾以及其他重要的营养物质。尤其是杏干是铁元素的惊人来源42%相比之下，新鲜咖啡的每日推荐摄入量只有3%(尽管你可能不会一次吃下一整杯)。那是因为干果中的营养成分更集中．

以植物为基础的扁豆很小，但很强大。它们是蛋白质、纤维和维生素B的良好来源，此外还有非血红素铁。事实上，一杯煮熟的扁豆就能提供37%建议的每日铁摄入量。扁豆是富含纤维的食物，可以代替传统的淀粉类食物，比如米饭或土豆高蛋白扁豆食谱．

大力水手大力水手喜欢菠菜是有原因的:它富含营养，富含钙、维生素C、钾，当然还有铁。一杯煮熟的菠菜36%建议的每日铁摄入量。绿叶蔬菜也是叶酸的良好来源，叶酸对产前发育至关重要，被认为是怀孕最好的高铁食物之一。

贻贝是另一种受欢迎的海鲜，富含铁、蛋白质和磷。三盎司熟贻贝含有32%建议的每日铁摄入量。和富含脂肪的鱼类一样，贻贝也是有益心脏健康的omega-3脂肪酸的良好来源。raybet投注

豆类是素食主义者最好的朋友，因为它们含有植物性蛋白质。一杯煮熟的四季豆也含有13克纤维，是一种有益肠道的食物。四季豆价格实惠，易于准备，是一种富含铁的非肉类食物29%建议的每日摄入量。

在你一想到梅干就退缩之前，梅干可是出了名的有用保持规律考虑一下它们能提供多少营养。一杯梅干——又名干梅子——含有26%推荐的每日铁摄入量(尽管你可能不会一次吃下一整杯)。

它们含有每日推荐摄入量的三分之一的维生素a和钾，以及49%的纤维。

烤鸭富含蛋白质和血红素铁26% DV每6盎司。家禽也是极好的锌的来源，这是对健康的免疫系统至关重要raybet投注．为了减少热量和脂肪，选择胸部而不是大腿或腿部的部分。

坚果和种子是吃零食的人的梦想:它们富含营养，比如对你有益的脂肪和坚果植物性蛋白你可以一把一把地吃，也可以把它们拌在酸奶或什锦果仁中。芝麻的含铁量特别高23%以及钙，它们是任何炒菜的美味配料。

豆类再次上榜，这要归功于它们富含非血红素铁;黑豆提供20%每杯煮熟的咖啡的推荐摄入量。高纤维、低脂肪的黑豆是素食汉堡和玉米煎饼的最爱。因为非血红素铁不能像血红素铁那样被吸收，所以把各种豆类混合在一起，比如在辣椒或沙拉中，是确保你获得足够铁的好方法。

是的，巧克力含有铁!但在你撕开你最喜欢的糖果袋之前，要知道类型巧克力很重要。

牛奶巧克力主要由单糖组成，每盎司只能提供你每日所需铁量的4%。黑巧克力(特别是70%到85%的可可)含有19%根据该研究，每盎司每日必需摄入一定量的铁，并与改善心脏健康和降低糖尿病风险有关哈佛陈曾熙公共卫生学院．

藜麦是唯一一种含有所有9种必需氨基酸的种子(是的，它是一种种子!)，使它成为一种完整的蛋白质——对任何想要的人来说都是好消息吗少吃点肉．除了是蛋白质和纤维的良好来源外，一杯煮熟的藜麦还能提供15%非血红素铁的每日推荐摄入量。试试这里面富含铁的种子创意藜麦食谱．

如果燕麦片不是你最喜欢的早餐食物，也许它的营养价值会说服你。一个一碗燕麦-无论你喜欢快速的，钢切的还是老式的-都将启动你的一天，这要归功于有益于心脏健康的纤维和复杂的碳水化合物。raybet投注另外，它会打包12%一杯煮熟的咖啡中铁的推荐摄入量。加入你最喜欢的坚果酱，可以获得更多的蛋白质和风味。试试这些富含铁的谷物简单可口的燕麦片食谱．

猪肉是一种很受欢迎的瘦肉，也是蛋白质、维生素B12和铁的良好来源。一份6盎司的猪肉含有12%建议的每日铁摄入量。在选择较瘦的猪肉时，选择标有“腰肉”的猪肉美国农业部．试试这个高蛋白拉肉食谱．