21种植物性和肉食者都需要的高蛋白食物

你不需要成为一名健美运动员就能理解这一点重要的蛋白质是．根据世界卫生组织的说法，每个人都需要蛋白质，即生命的基石，以建立和保持健康的骨骼、肌肉和皮肤raybet投注美国国家医学图书馆(NLM)。

蛋白质由20种氨基酸组成，其中9种是人体必需氨基酸，这意味着我们的身体无法自行制造蛋白质，所以我们必须从饮食中获取NLM．

饮食本身就能提供足够多的蛋白质——即使你是素食主义者或纯素食主义者。

但植物性食物并不总是含有完全蛋白质，或含有全部蛋白质的食物九种必需氨基酸．所以如果你不吃动物食品，一定要享受各种各样的植物性蛋白质根据人体所需的氨基酸克利夫兰诊所．

下面是蛋白质含量最高的食物。注意FDA的每日摄入量(DV)百分比是基于每天摄入50克蛋白质。

鸡肉可以与你最喜欢的蔬菜和复杂的富含碳水化合物的食物一起烤、烤、炸、烤和搅拌藜麦或者糙米。鸡肉温和的味道与大多数卤汁和调味料都很搭配。

说到全面营养，家禽可能是最好的食物之一:如果你选择白肉，它富含蛋白质、B族维生素，饱和脂肪含量低营养与饮食学会．鸡胸肉含有109%每6盎司煮熟的食物中蛋白质的需要量试试这个raybet投注健康鸡肉食谱。

如果你厌倦了鸡肉，火鸡碎也是一种高蛋白低碳水化合物的健康食物。raybet投注根据营养和饮食学会的说法，火鸡的黑肉比鸡肉的黑肉含有更少的饱和脂肪。

瘦地火鸡108%每6盎司煮熟的食物中含有一定量的维生素B和血红素铁这是一种铁，只存在于动物产品中，更容易被人体吸收。

瘦猪排通常是里脊肉。白猪肉块是鸡肉的好替代品，因为它们含有优质蛋白质和低水平的饱和脂肪。

一个6盎司的煮熟的部分提供105%蛋白质的DV值。试试这个美味的，富含蛋白质的猪肉食谱．

鲑鱼可能是最好的高蛋白食物之一，因为它含有有益心脏健康的ω -3脂肪酸raybet投注美国心脏协会(哈哈)。美国心脏协会建议成年人每周吃两份3.5盎司的高脂肪鱼类，比如鲑鱼。

六盎司熟鲑鱼含有90%蛋白质的DV值。鲑鱼也是一种很好的维生素D这种物质在很多食物中都很难找到。

另一种高蛋白低碳水化合物食物是牛肉。一份6盎司的瘦牛排含有90%蛋白质的DV值。它也是维生素B和铁的极好来源。

2020年2月，红肉(如牛肉)与心脏病、癌症和2型糖尿病风险增加有关糖尿病护理报告。这就是为什么你应该限制自己每周吃12到18盎司煮熟的食物世界癌症研究基金会．选择较瘦的牛肉，以摄入较少的饱和脂肪，这种脂肪被认为会导致慢性疾病。

豆腐来自大豆，是最好的高蛋白素食食品之一，因为它提供了所有九种必需氨基酸。一杯生豆腐就有了87%蛋白质的DV值。

不要担心大豆:研究表明，在某些人群中，食用包括豆腐在内的大豆食品与降低乳腺癌风险有关美国癌症协会．

它的形状和味道几乎和你烹饪的任何东西一样，并提供纤维、植物性铁和132%的每日所需钙。试试这个只要不是平淡无奇的豆腐食谱都行．

豆豉来自发酵的大豆，但与豆腐不同的是，豆豉有坚果的味道和耐嚼的口感。它经常被用作肉类替代品。和豆腐一样，豆豉也是植物性蛋白质的极佳来源。

一杯有67%蛋白质的DV值。它还提供铁和钾。试试这个豆豉的食谱减肥。

金枪鱼罐头是一种很受欢迎的午餐，无论是拌在沙拉里还是夹在三明治里。金枪鱼因汞含量高而闻名，但罐装的“清淡”品种往往汞含量较低环境保护基金．

一份3盎司的就有45%蛋白质的DV值。据美国心脏协会称，金枪鱼罐头含有蛋白质和欧米伽-3脂肪酸，对心脏健康有益。

虾是一种高蛋白低脂肪的受欢迎的食物。一份3盎司的含100卡路里和1.4克脂肪，以及硒、维生素B12和磷。它还提供了39%蛋白质的DV。

正因为如此，虾是健康的raybet投注开胃菜:多吃营养丰富的虾，少吃作为主菜的油腻、高热量的菜肴。

扁豆是一种富含蛋白质的素食:一杯煮好的扁豆就可以了36%DV的。它们不仅提供蛋白质，还是纤维、钾、叶酸和抗氧化剂的固体来源哈佛陈曾熙公共卫生学院．

根据2013年5月的一篇评论，经常吃扁豆与更好的胆固醇水平有关加拿大医学会杂志．试试里面的豆类高蛋白扁豆食谱．

吃各种各样的豆类(并将它们与米饭混合)是获得完全蛋白质的好方法，特别是如果你不吃肉或其他动物产品的话。一杯煮熟的食物30%DV的。

黑豆含有铁、钙、纤维和蛋白质。根据2014年6月的一篇论文，经常吃豆类，包括豆类、扁豆和豆类，可以降低患慢性疾病的风险应用生理学、营养学与代谢．

酸奶因其钙、蛋白质和益生菌含量而成为最佳早餐蛋白质之一。益生菌根据2013年1月的一篇综述，对你有益的细菌与改善肠道和免疫健康有关ISRN营养．

一杯脱脂酸奶含有28%蛋白质的DV选择酸奶时，避免那些含有添加糖相反，选择原味的，添加新鲜水果来增加纤维。

白软干酪尤其是当它和富含纤维的水果混合在一起时，由于它的脂肪和蛋白质含量，是一种饱腹小吃。无脂和低脂版本提供相同数量的蛋白质:12.5克或25%每1/2杯的DV值松软干酪也是支撑骨骼的钙的良好来源。

鸡蛋是最好的早餐食物之一，蛋白质含量高。大部分的蛋白质含量——两个炒鸡蛋就有24%蛋白中含有大量的DV -，但你也要吃蛋黄，因为它是脂肪和脂肪的良好来源brain-supporting胆碱．穿上这个试试创意鸡蛋食谱．

如果你在寻找肉类之外的高蛋白食物，奶酪是一个很好的选择。一盎司切达干酪就够了18%同时也是钙的良好来源蛋白质和脂肪含量会让你有饱腹感，即使只有几盎司也是优质的零食。

我们告诉孩子们要多喝牛奶，这样他们的肌肉才能长得又大又壮，所以一杯8盎司的牛奶就能达到这个效果也就不足为奇了15%蛋白质DV。

牛奶含有许多其他重要的营养物质，包括钙、钾和脂肪，通常还含有维生素D，钙和维生素D一起可以帮助建立和保持强壮的骨骼国家骨质疏松基金会．

豆浆是素食者、纯素食者和乳制品不耐症患者一直很受欢迎的“牛奶”选择，是最好的高蛋白液体之一。与其他牛奶替代品不同，豆奶提供完全的蛋白质。一个8盎司的玻璃杯含有14%蛋白质的1 / 3，钙的23%

如果你选择a牛奶替代在美国，一定要选择强化版，以确保你能获得钙和维生素D等重要营养物质。

是的，花生酱富含蛋白质!两汤匙含有7克蛋白质或14%DV的。它还富含对心脏健康有益的不饱和脂肪，适合搭配燕麦片、吐司、香蕉，甚raybet投注至炒菜(试试这些富含营养的食物)PB食谱）.

虽然严格来说，花生不是坚果——它们是豆类——但杏仁和腰果等树坚果也能提供植物性蛋白质，但含量较低(分别占每日所需蛋白质的12%和8%)。

碳水化合物对你有好处，尤其是全麦的，比如全麦意大利面。全谷物含有谷物的所有三个部分:麸皮、胚芽和胚乳全谷物委员会．谷物的大部分营养来自胚芽和麸皮，包括植物性蛋白质和脂肪。

一杯煮熟的全麦意大利面提供7克蛋白质或14%DV的。

南瓜种子，又名pepitas，是一个很好的素食蛋白质来源- 1盎司等于7克或14%DV的。它们还富含铜、镁和锌等矿物质。

打开本指南如何烤南瓜子把它们包括在你的饮食中。

杏仁是一种受欢迎的零食，因为它含有饱腹脂肪和植物性蛋白质。仅1盎司就含有6克蛋白质或12%DV的。坚果含有大量其他重要的营养物质，包括纤维、维生素E(一种强大的抗氧化剂)和钙。

和花生一样，杏仁也可以制成营养丰富、美味可口的坚果酱。