你的植物性饮食可能缺少的重要大脑营养|活得强壮 - 雷竞技网址,雷竞技电脑,雷竞技外围

如果你吃植物性饮食或者曾经吃过考虑试一试在美国，你可能听说过牛奶可能会导致营养不足——特别是蛋白质、铁、维生素D、钙、ω- 3脂肪酸和维生素B12

但有一种营养缺乏症你可能没听说过，那就是胆碱。但在2019年8月号上英国医学杂志一篇由营养研究人员撰写的文章警告说，由于最近的兴趣和社会转向更多的植物性饮食，可能会出现“胆碱危机”。

她的论点主要围绕这样一个事实，即目前欧洲和美国的胆碱摄入量低于推荐量美国营养学院杂志发现只有11%的美国人摄入了足够的胆碱)，而不吃富含胆碱的食物——主要是鸡蛋、牛肉和鸡肉等动物蛋白质——会进一步加剧这一问题。

下面，注册营养师营养师介绍惠特尼·英格利希MS，他跟随植物性饮食她解释了为什么胆碱很重要，如果摄入量不足会有什么风险，以及哪些植物性食物是最好的来源。

胆碱是所谓的“必需营养素”，这意味着你必须从饮食中获取大部分胆碱。你的肝脏确实会产生少量的维生素，但不足以满足你的日常需求。这种类似维生素的营养物质在整体代谢中起着重要作用对大脑至关重要特别是情绪、记忆、肌肉控制和其他神经系统功能。

虽然每个人都需要胆碱，但它对某些人群来说更为重要。英格利希说，孕妇需要注意胆碱的摄入量，因为胆碱在大脑和脊髓的形成中起着重要作用。“我建议不吃鸡蛋的孕妇服用胆碱补充剂。此外，有PEMT基因遗传变异的人，许多是欧洲血统，也可能有胆碱缺乏的风险。”

另一方面，根据美国国立卫生研究院这可能是绝经前女性真正需要的食物少胆碱，作为雌激素诱导基因，帮助产生胆碱。同样值得注意的是，如果你缺乏叶酸——另一种对每个人都至关重要的维生素，尤其是孕妇——你对胆碱的需求也会增加。

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到目前为止，关于胆碱的研究还不多，至少与其他营养素相比是这样。这就是为什么医学研究所为这种营养素制定了“适当摄入”指南。这些指南帮助消费者了解应该吃多少，尽管没有足够的证据来制定更严格的建议，如推荐每日摄入量(RDAs)和估计平均需水量(EAR)。

对于19岁及以上的成年人，指导方针是:

是的，动物蛋白富含胆碱，但植物性食物也是很好的来源。“胆碱存在于广泛的植物性食物中，包括大豆，向日葵，小麦胚芽和花生，”英格利希说。“半杯大豆含有100毫克多一点的胆碱(一个鸡蛋含有140毫克的胆碱，作为参考)。”

下面是一些最好的例子植物性食物来源胆碱:

烤大豆(1/2杯):107毫克(19% DV)
熟香菇(1/2杯):58毫克(11% DV)
红土豆(1个大):57毫克(10% DV)
小麦胚芽，烤过(1盎司):51毫克(9% DV)
罐装芸豆(1/2杯):45毫克(8% DV)
熟藜麦(1杯):43毫克(85% DV)
球芽甘蓝，煮熟(1/2杯):32毫克(6% DV)
煮熟的西兰花(1/2杯):31毫克(6% DV)
花生(1/4杯):24毫克(4% DV)
煮熟的青豌豆(1/2杯):24毫克(4% DV)
煮熟的花椰菜(1/2杯):24毫克(4% DV)
葵花籽(1/4杯):19毫克(3% DV)
糙米，煮熟(1杯):19毫克(3% DV)

那么，你是否应该试试补充胆碱如果你吃植物性食物，或者正在考虑尝试一下?考虑一下:90%的美国人已经不能满足他们对胆碱的需求，其中大多数人可能没有遵循植物性饮食。这里的问题是饮食不良。专注于吃完整的、最低限度加工的食物应该是攻击的第一个行动，而不是因为饮食选择不佳而补充。

此外，补充营养并非没有风险。英格利希说:“我认为在我们建议成年人(孕妇除外)增加胆碱摄入量或补充胆碱之前，还需要对胆碱需求进行更多的研究。”

“摄入过多的胆碱会导致鱼腥味、呕吐、大量出汗和流涎、极低的血压和肝毒性。此外，胆碱已被证明在肝脏中转化为一种被称为氧化三甲胺的化合物，这与心脏病的风险增加有关。”

如果你担心获得足够的胆碱，植物性饮食或没有，与营养师合作，在你的饮食中加入更多的天然食物来源，或讨论你个人的补充需求。

你的植物性饮食可能缺少重要的大脑营养物质