你的终极指南omega - 3、6和9鱼油

欧米茄3,欧米茄6和欧米茄9脂肪酸为保持你的身体健康是至关重要的组件。raybet投注每个脂肪与慢性退化性疾病的低利率。

当你可以得到这些脂肪的食物,他们饮食可能会低一些,这是补充剂可以帮助。

虽然所有的ω脂肪是重要的,鱼油补充剂只含有欧米珈- 3脂肪。这是因为大多数美国饮食富含ω- 6和自己身体可以使欧米茄9,所以你不需要补充。

必需脂肪酸omega - 3脂肪酸,这意味着他们不能制造或储存在体内,所以你必须从食物中获得足够的或补品。

你会发现ω- 3脂肪酸在海洋和植物性食物。有几种类型的ω- 3脂肪酸。这三个最常见的是:

• 二十碳五烯酸(EPA):环保局的主要功能是减少炎症和支持你的循环和心脏健康以及血压,每西乃山。这也是与更好的大脑健康。环保署在鱼和海鲜和鱼油补充剂通常是一个组成部分。
• 二十二碳六烯酸(DHA):视网膜、大脑和精子细胞有高浓度的DHA,美国国立卫生研究院。多不饱和脂肪,DHA可以支持你的情绪,心理表现,认知功能、记忆和学习能力。DHA是鱼和海鲜和鱼油增刊的通常是一个组成部分。
• 亚麻酸ω- 3脂肪(ALA):阿拉巴马州是一个重要的发现主要在脂肪亚麻和芡欧鼠尾草种子等植物来源。你的身体使用ALA对能源。它可以被转换成EPA和DHA,但只有在数量有限,根据美国国立卫生研究院。

ω- 3吹捧许多健康益处,对心脏的功能很重要,大脑、肺、血管和免疫系统,每美国国立卫生研究院的(NIH)。

补充ω- 3脂肪酸和多吃富含脂肪的鱼类与降低甘油三酯和高密度脂蛋白颗粒大,可能更好地消除不健康的胆固醇和防止斑块形成和心脏病,根据大2020年2月的一项研究raybet投注JAHA。

鱼油对皮肤的好处时,ω- 3脂肪酸有助于修复受损细胞膜,让皮肤更有弹性,内部和外部的威胁。脂肪酸是润肤剂,天然保湿霜,振兴皮肤干燥。鱼油富含多不饱和脂肪,帮助恢复皮肤的脂肪损失并帮助干燥。

它还可以防止阳光的破坏性影响,每莱纳斯鲍林研究所。防晒霜仍是最佳的防御手段但与ω- 3一起使用时,使得一个强大的战士。更重要的是,足够的饮食中ω- 3脂肪酸与年轻的皮肤外观。

有些人看为减肥ω- 3脂肪酸。减肥与ω- 3脂肪酸的研究主要集中于鱼油。

2005年5月的一项研究美国营养学杂志》上表明,结合运动和鱼油可以帮助增强减肥:参与者服用鱼油和行使损失超过那些把鱼油或行使。但另一个2013年7月食欲研究发现,服用鱼油可能会增加食欲。

所以,陪审团仍然是ω- 3脂肪酸是否可以帮助你减肥。

根据罗彻斯特大学,一些最好的omega - 3的鱼类来源,数量每一份3盎司的扇贝,有:

• 鲑鱼:1.1到1.9 g
  
• 挣扎或独家:0.48 g
  
• 波洛克:0.45克
  
• 扇贝:0.18到0.34 g
  
• 虾:0.29克
  
• 蟹:0.27到0.4 g
  
• 蛤蜊:0.25克
  
• 金枪鱼罐头:0.17到0.24 g
  
• 鲶鱼:0.22到0.3 g
  
• 鳕鱼:0.15到0.24 g

的美国农业部建议更换肉和鱼ω- 3脂肪酸。的美国心脏协会建议你吃至少两个3.5盎司每周吃鱼。让你从食物中ω- 3脂肪酸是可取的,但是如果你不能吃够了omega-3-rich食物,你可能想要考虑鱼油补充剂。

植物来源,包括以下,还可以帮助你的欧米伽- 3的需求和供应的素食者和严格的素食主义者,每宾夕法尼亚大学医学:

• 亚麻籽
  
• 核桃
  
• 芡欧鼠尾草种子
• 菜籽油
• 豆油
• 大豆
• 豆腐

植物含有ω- 3的阿拉巴马州类型,不能有效地转化为活性形式EPA和DHA。强化食品也可以ω- 3脂肪酸的良好来源。

ω- 6也是一个至关重要的多不饱和脂肪酸,主要用于体内产生能量。

虽然我们的身体需要ω- 6,一些似乎引发炎症,但其他人似乎有消炎作用,根据梅奥诊所。也就是说,需要做更多的研究来了解这些影响。

西方饮食包含平均比我们的身体需要更多的ω- 6脂肪酸,因为这些脂肪存在于种子处理和植物油。

它支持你的骨骼的健康,刺激毛发生长,调节新陈代谢,保持你的生殖系统。

亚油酸是一种ω- 6脂肪酸,根据国家医学图书馆,这有助于形成细胞膜,尤其是在你的皮肤上。亚油酸还生产前列腺素,这是种脂质,帮助你的血凝块,引起炎症和控制肌肉收缩。

因为它是这样一个共同的成分在美国食物,大豆油的最大来源是ω- 6脂肪酸。因为ω- 6脂肪酸是如此普遍,它不是包含在鱼油补充剂。

一些专家建议努力限制的摄入量食物富含ω- 6平衡的最佳比omega - 3ω- 6,每2006年6月的研究美国临床营养学杂志》上。(更多详情如下。)

帮助限制你的ω- 6脂肪酸的摄入量,专注于减少加工食品和限制食用油最高的ω- 6,每宾夕法尼亚州立大学:

• 向日葵油
  
• 玉米油
  
• 大豆油
  
• 棉籽油

欧米茄9是一种单不饱和脂肪酸,主要在蔬菜来源,尤其是橄榄油。

与ω- 3和ω- 6脂肪酸,欧米茄9并非必不可少,可以使用在你的身体,据科克大学。

油酸是主要的欧米茄9脂肪酸。它有好处对心脏和大脑和与降低心脏病和中风的风险。

油酸的欧米茄9被发现对情绪和行为产生重大影响,根据2013年2月的一项研究美国临床营养学杂志》上。当食用饱和脂肪取而代之的是油酸,参与者发现减少愤怒和敌意的感觉,以及能量的增加。

欧米茄9脂肪酸主要出现在植物油和坚果,每食品及药物管理局,包括:

• 橄榄和橄榄油
  
• 鳄梨和鳄梨油
  
• 杏仁和杏仁油
  
• 山核桃
  
• 腰果

的国家卫生研究院警告说,每天获得900毫克的EPA +每天600毫克的DHA或更多几个星期可能会降低免疫功能。

其他潜在的鱼油的副作用包括:

• 一个不愉快的味道
• 胃灼热
• 口臭
• 恶心和胃痛
• 头痛
• 腹泻
• 臭汗

鱼油是一种血液稀释剂,可以积极的和消极的。因为鱼油减少血液凝块,重要的是要与医生讨论的补充。

鱼油是ω- 3必需脂肪酸组成。通常,血小板的粘表面导致血液一起形成和血栓。鱼油补充剂降低血小板活性,导致慢凝血和血液稀释剂。

体内血栓可能形成的动脉,导致阻塞血流和氧。鱼油减少危险的血凝块形成的数量,减少你的风险心脏病和中风。

也许你听说过鱼油可以提高低密度脂蛋白,或也许你听说相反,鱼油能降低低密度脂蛋白胆固醇。

有强有力的证据表明,ω- 3脂肪酸可以降低血甘油三酯水平。ω- 3脂肪酸还可能提高有益的高密度脂蛋白胆固醇,尽管它也可能会增加有害的低密度脂蛋白胆固醇同时,梅奥诊所。

2020年12月的一项研究临床Lipidology看着9253人发现没有证据表明鱼油补充剂提高低密度脂蛋白胆固醇。

没有推荐每日摄入欧米茄9因为他们不是必不可少的脂肪,你的身体会产生他们自己的。

膳食指南建议成年人每天摄入ω- 3脂肪酸在阿拉巴马州的形式,根据莱纳斯鲍林研究所。omega - 6脂肪酸的平均摄入量在美国成年人每天17 - 20克AMAB和12为成年人AFAB每天13克。

虽然ω- 3和ω- 6脂肪酸重要的饮食中脂肪健康有很多益处,它必要采取他们在正确的平衡是最有效的。

随着时间的推移,人类的饮食已经从饮食均衡ω- 6和ω- 3脂肪酸。现在,典型的美国人吃比w - 3脂肪酸更多的油类,由于饮食变化和精致的食物在过去的100年左右。

虽然ω- 6是重要的降低低密度脂蛋白胆固醇(“坏”),大量与w - 3脂肪酸或高比率的油类可以增加炎症,每西乃山。

2016年3月的一项研究营养物质评估的效果比ω- 6脂肪酸omega - 3在体重增加和肥胖。研究人员指出,ω- 6ω- 3比例不均衡与动脉粥样硬化、肥胖和糖尿病在饮食丰富的欧米伽- 3与降低这些疾病的发病率有关。

研究还发现,高ω- 6水平与胰岛素抵抗和体重的增加,而ω- 3水平降低肥胖率。结论是一个平衡的ω- 6ω- 3在1 - 1 2比管理建议肥胖。

许多想知道鱼油是值得的。如果你不吃鱼或海鲜,欧米伽- 3鱼油补充剂有助于有效地平衡omega - 3到6比例。omega - 3鱼油液体是常见的补充形式的鱼油胶囊或软凝胶形式,每梅奥诊所。

从冷水鱼鱼油提取,包括鲑鱼、鲭鱼、鲱鱼、鳕鱼。这种物质包含一个混合的ω- 3脂肪酸EPA和DHA组成。

是有一定风险性的鱼油补充剂:服用鱼油可能会导致问题在消化系统内,包括消化不良、恶心、拉肚子,尤其是那些已经有胃肠道问题,梅奥诊所。

虽然没有确切的建议剂量的ω- 3脂肪酸,美国国立卫生研究院,我们知道这种必需营养素的缺失与许多慢性疾病有关,包括心脏病、情绪障碍和某些癌症哈佛卫生出版社出版。

胶囊提供了一些优势,但那些吞咽困难胶囊可能还是喜欢液态形式。

你是否计划使用液体或胶囊,总是先咨询你的医生,因为人们在某些药物或海鲜过敏和各种医疗条件可能无法把鱼油。

液体鱼油优点

• 吞咽困难大药片或胶囊的人可能更喜欢液体鱼油,哪个更容易下降你的喉咙。细化和过滤程序有所改善,鱼油变得更美味,许多制造商市场鱼油,是甜,风味改善适口性。
• 您可以添加鱼油沙拉或混合成汁或奶昔进一步掩盖味道。

液体鱼油缺点

• 一旦被打开,液体鱼油更容易受到腐化。光照、热量和空气加速油的氧化和氧化鱼油可能会增加低密度脂蛋白胆固醇的含量,每对。一旦你打开一瓶液体鱼油,它存储在一个黑暗的地方,以帮助防止腐化。

鱼油丸优点

• 很多人更容易吞咽无味,无趣味的鱼油胶囊比燕子强烈味液体鱼油。
• 鱼油胶囊含有密封的鱼油胶囊,可以减少氧化的风险和提高油的保质期。
• 与胶囊剂量相当简单;一旦你确定你需要多少药片为条件或目的,只需计算出药片。

鱼油丸缺点

• 一小部分人有过敏反应凝胶胶囊,它是由相同的物质明胶。凝胶胶囊是由许多身体部位的猪和牛,洁和禁止某些人。

鱼油质量是安全的怀孕期间,根据美国怀孕协会。怀孕的人尤其需要ω- 3脂肪酸,他们变得枯竭,因为胎儿神经系统使用它们的发展。

研究发现,添加EPA和DHA怀孕人民饮食支持婴儿的视觉和认知发展,据美国怀孕协会。足够数量的ω- 3脂肪酸还与产后抑郁症状的改善,但还需要更多的研究。

ω- 3脂肪酸是至关重要的对孩子的大脑功能和整体经济增长和发展。每日推荐剂量的ω- 3脂肪酸对孩子取决于孩子的年龄和身体状况。

用量应该决定记住孩子的个人需求和咨询后孩子的医生和其他健康保健提供者。

婴儿在9个月大的时候,平均母乳提供ω- 6ω- 3的比例2:1。对年长的婴儿和儿童,富含脂肪的鱼类像野生三文鱼、金枪鱼、比目鱼提供EPA和DHAω- 3脂肪。亚麻籽油、坚果和坚果油含有欧米珈- 3脂肪形式的阿拉巴马州,也是不错的选择。